为什么运动员睡10个小时

读到一名职业运动员每晚睡10个小时,第一种想法是他们有太多的空时间. 现实更无聊: 睡眠是他们的训练计划的一部分, 就像训练组和重复一样, 对于每周训练四次的人来说,

十个小时是算术,不是奢品.

专业运动员每周承担20至30小时的负荷: 每天两次,健身房工作,比赛,加上旅行. 骑自行车在艰难的阶段上燃烧5000到7000卡路里. 您每周训练四次75分钟, 约有5小时的负载. 他们的10个小时和你的8个小时不是相同的,

另一半是他们负担得起. 没有八小时班,没有40分钟的往返. 对于大多数人来说,十个小时的床上就意味着在9点半关灯,这不切实际,这不是本文的目的.

在这10个小时里发生了什么?

睡眠不是均的. 它们的组成在整个夜晚都会发生变化:

• 深度睡眠 在前两到三小时内集中. 估计在第一次深度周期中, 成人每日所摄入的生长激素中,
• 快速睡眠 集中在夜晚最后一个三分之一, 举起技术,协调,运动模式.

这种做法的实际结果: 如果您睡眠6个小时而不是8个小时, 睡眠的深度基本上保持不变, 但你会切断两到三个REM睡眠周期,

这里还有一个更简单的部分: 肌肉储存大约400到500克的糖原, 耗尽后的全额补充需要20至24小时, 在您休息时最快.

调查结果显示,

已知最多的测量是在大学篮球运动员身上进行的, 他们在五到七周内将床上的时间延长到十个小时:

• 跑步时间从平均16.2秒降至15.5秒.
• 射击精度上升了约9% attemp大约每10次一次增加一次.
• 疲劳和情绪评级在每个测量点都有所改善.

另一种方向: 在健康的年轻人身上, 一周只睡5个小时, 丸激素下降了10到15%, 相当于你在10到15年老龄时会失去的水平. 在那些经常睡不到8小时的年轻运动员中, 伤害风险在多项研究中比那些睡8小时或更长时间的运动员高出1.7倍左右.

身体重量也如下: 睡眠时间短短几晚后, 人们平均每天吃300到400卡路里, 大多数是晚上9点之后吃零食.

十个小时的床上不是十个小时的睡眠.

睡眠效率是睡眠时间除以床上的时间. 运动员通常在80%至85%的水平上,因为在晚上训练后心率需要很长时间才能下降. 十个小时的睡眠效率达到85%,实际睡眠时间为8.5小时. 这也是为什么它们的数量看起来如此极端的原因之一.

实际上是什么转移到你身上

1. 调整你的醒来时间,而不是睡觉时间. 周末包括. 星期六睡到11点, 改变身体时钟的速度就像飞往两个时区一样.
2. 增加30到45分钟,而不是两个小时. 睡前30分钟,然后在10天后再加15分钟. 两小时的跳跃突然结束时, 你着天花板.
3. 睡前8小时停止咖啡因. 半衰期为5至6小时: 周四200毫克,下午10点还剩下100毫克.
4. 电源停电前两到三小时. 核心温度和心率需要时间降低.
5. 房间温度在18至19度,而且很黑暗. 身体温度下降是睡眠的信号.
6. 酒精不能被视为一种睡眠辅助剂. 晚上喝两杯酒会减少快速睡眠,甚至在晚上下半天会引起醒来.
7. 睡20到25分钟,在15点之前. 半小时后,你会陷入深度睡眠,然后醒来时,你会感到丧;另一种选择是全程90分钟的循环.

如果选择在一周的最后一次或两小时的睡眠之间, 睡眠时间更为慢. 睡眠时间更为短,

什么时候去看医生

延长睡眠并不能解决一切. 如果:

• 您大声打,有人注意到您停止呼吸,或者您醒来时喘息,这些都是呼吸暂停的症状,
• 您睡眠8至9小时,但仍然疲超过一个月 (可能是贫血,酸水平低,甲状腺问题).
• 您不能每周三晚或更多的时间睡着或早起.
• 晚上你会有强烈的冲动去移动你的腿.
• 疲劳是由于失去动力,食欲或体重不合理而变化.

简体版本

• 十小时是每周20到30小时的训练负载的答案,
• 睡眠短度会在夜晚最后三分之一的睡眠中减少.
• 晚上5个小时的饮食减少了丸激素的10%至15%; 年轻运动员的8小时以下的饮食, 导致伤害风险大约是1.7倍.
• 按30分钟步骤伸展, 调整你的醒来时间, 停止咖啡因8小时后.
• 打并停止呼吸,或者失眠超过三个月,是医生的预约,不是新习惯.