精英运动员实际上吃什么

精英运动员的牌子背后的真实数字: 它们储存了多少卡路里,多少克碳水化合物和蛋白质,以及哪些部分转移到你的训练中.

听说某人每天吃8.000卡路里,听起来很难, 但这个数字背后却有一个非常无聊的计算. 精英营养很少是异国情调的, 基本上是正常的食物, 量和时间适合工作量. 现在我们来看看这些牌子上实际上有什么内容,

他们吃多少东西?

热量跟着能量消耗而不是运动的魅力. 专业人员测量的粗略范围是这样的:

单车手在多周的阶段赛中: 平均每天55007.7000千卡路里,在最艰难的山地阶段超过8000千卡路里.
每天进行两次游泳: 它们的热量是40006.6000千卡. 菲尔普斯自己后来说实际数量要低得多.
马拉松跑步者556565公斤: 它们的热量是28003.3800千卡.
进攻线队员在140160160公斤: ,我没有说过.
运动员:女性体操运动员4555公斤: 它们的热量是1.9002.2.400千卡.

对于一个体重80公斤的男人来说, 差异不是一个秘密方法, 只有每周20到30小时的培训, 而不是3到5小时.

碳水化合物是最重要的产品.

在耐力运动中,碳水化合物是按体重公斤量量定量,而不是按热量百分比量定量:

休息日或休息日: 5克/公斤. 对于一个70公斤运动员来说,这210350350克.
每天1~3小时的艰苦训练: 10克/公斤,所以420700克.
竞赛前的装载: 在开始前36~48小时内,81212克/公斤.

运动过程中规则变得更加具体. 六十分钟以下通常都不需要任何东西. 对于1至2.5小时的努力,目标是: 每小时30~60克碳水化合物现在我来看看. 超过2.5小时, 每小时90克并且必须是从糖果糖混合物中得到的, 糖果糖混合物大约是2:1,因为肠道不能更快地吸收单一类型的糖, 运动员们经过数月的训练, 有时可以耐受120克/小时. 在实践中: 一个香大约25克,500毫升的运动饮料大约30克,一片白面包和蜂蜜大约30克.

蛋白质: 没有人认为的比这更为戏剧性.

每日目标是: 每公斤1.62.2克 身体质量. 只有一个人能做到这一点. 超过2,5克/公斤没有证明额外的好处. 分布简单: 每餐254040克 (约为0.30.4克/公斤),每天四到五次,间隔34小时,加上3040克的消化缓慢的乳制品来源睡前.

这在食品上意味着: 150克 bre胸约为33克,三个蛋约为19克,200克希腊酸奶约为20克,250毫升牛奶8克,100克煮熟的豆约为9克.

脂肪不会变为零.

脂肪通常会补充 总热量的20~35% 并且很少低于0.8克/公斤. 这种情况是实用的: 激素生产和维生素A,D,E和K的吸收. 如果能源可用性低于 每公斤无脂肪质量30kcal两性均会出现骨密度下降和更多的压力骨折.

盘子上的样子

对于一个75公斤的耐力运动员来说, 一天的目标是3800千卡路里和大约600克碳水化合物:

七点: 120麦120克,牛奶400毫升,香,30克核桃,一蜂蜜约1050千卡路里,碳水化合物140克.
时间是9点半: 两片和300毫升果汁的面包 70约70克碳水化合物.
时间为10点到13点,训练: 饮料和凝每小时含有60~90克碳水化合物.
现在我们要做什么? 米400克, chi肉200克,蔬菜加上油 110约110克碳水化合物和44克蛋白质.
七点: 马300克,鱼180克,沙拉.
时间是22点: 牛奶和水果250克.

水和盐

汗水率在每小时0.5至2.0升之间, 汗水量在每升200至1.800毫克之间. 所以他们使用一个尺度: 在会议之前和之后进行权衡, 每一公斤流失的液体大约是1升.现在我来看看. 在接下来的466小时内,每公斤用1,251,1,5升代替. 失去超过2%的体重显著损害了性能, 但在长时间的运动中喝大量的纯水会使水平降至危险水平.