双胞胎与训练遗传学: 为什么同一个计划会产生不同的结果

如果你曾经和朋友一起做过同样的计划, 吃得大致相同,睡得大致相同, 并且看到他们在三个月内增加4公斤体重, 双胞胎研究已经测量了大约四十年的差距. 您可以使用它.

为什么要生双胞胎?

双胞胎的基因共享率接近百分之一;双胞胎的基因共享率约为50%. 给他们同样的计划,同样的食物和同样的时间表, 在内 一对是噪音: 测量错误,睡眠,压力,小事. 这种情况的不同 在 它们的双胞胎携带了遗传特征. 这种简单的逻辑是下面的一切基础.

值得记住的数字

美国的食物排放量在1990年有所提高. 双胞胎的12对,100天,每天额外的1000卡路里,每周6天,活动控制. 体重增加从4.3公斤到13.3公斤, 按相同的热量过剩量增加了三倍. 但在每对人中, 两对之间的变化率大约是两对内部的三倍. 脂肪存储的地方也出现了同样的模式.

为了耐力: 超过700人每周骑自行车20周, 每周三次进行控制强度的骑行. 平均VO2max增量约为400毫升/分钟,但范围从基本上为零到1,000毫升/分钟以上. 尽管完成了每次训练, 约有5%的参与者没有表现出可测量的有氧运动改善. 据估计,这种遗传性 培训能力 只有大约47%的故事,

对于强度: 一项针对585人的研究, 进行了12周的单臂肘训练, 每周两次. 肌肉横截面区域变化: 现在的比例从-2%上升到+59%. 变化最大强度: 从0到+250% 计划相同,时间表相同,健身房相同.

平均值是几乎没有人真正体验到的数字. 范围是描述你的部分.

什么基因决定什么,什么不决定

遗传学主要是设置的 曲线的斜率,而不是其方向现在我来看看. 几乎所有人在得到足够和一致的刺激下都会有所改善. 有些人只需要8周才能完成其他20周的任务.

遗传学实际影响的因素:

• 纤维类型 fast 快速 slow缩与慢缩纤维的比例是40%~50%左右. 这就是为什么一个人在三倍时,
• 肌肉的形状 腹部长度和 inser insertion点. 短脚的肚子不会长, 不管你跑了多少次.
• 你的起始框架 身高,部和肩膀宽度, femur 长度. 这直接改变了你的和重重的样子.
• 单个变体 像是ACTN3 R577X. 欧洲大约18%的人携带XX型蛋白, 统计数据显示, 精英跑步者中, 它们比较少见, 但作为个人测试,

现在没有比12周诚实伐木更好的预测. 这不是猜测,它已经直接测试,但失败了.

如何衡量自己的反应,而不是猜测

1. 选择一个节目, 在12周内不要更换.现在我来看看. 每周训练3次,每大肌肉组每周101414次硬练, 512次重复,最后12次真的很难.
2. 记录您的基线: 清晨空腹体重 (7天平均),腰部和上臂周长,并估计3次举手时1RM (例如,压力,排行).
3. 按照规则进行: 每次重复的重复量达到最高值时,在上部重复时增加2.5公斤,在下部重复时增加5公斤.
4. 记录睡眠时间 (799小时) 和蛋白质 (每天每公斤体重1.62.22.2克). 没有这些,你测量错了.
5. 在12周后进行比较. 实际范围: 作为初学者每月减轻0.51.5公斤的瘦身量,

如果您的反应很慢,

在你被遗传定罪之前, 按照顺序来处理, 每6~8周一次改变:

• 每周增加从每群肌肉约10组到16 1620组.
• 按肌肉组进行23次的训练, 而不是1次.
• 如果您的体重已经保持平稳4周,则每天增加200~300卡路里.
• 如果你的目标是耐力,那么每周增加一次间歇课: 硬度为466×4分钟,轻度为3分钟.

对于大多数人来说, 遗传学上的不良因素在第二或第三个列表中消失.

什么时候去看医生

• 如果您持续训练,并在12周内吃足够的食物,而身体力量或体重没有任何变化,那么值得检查甲状腺 (TSH),全血清,和维生素D.
• 异常疲劳,意外减肥,夜间出汗,或心率在休息时没有任何解释上升到15+跳.
• 胸痛,呼吸难以与运动相称,或运动期间昏倒 立即,而不是运动结束后.
• 如果您的亲属在50岁之前突然死于心脏病, 在开始严的间歇性工作之前,

简体版本

• 双胞胎在同一方案上反应相同; 不相关的人在同一计划上从零到+59%的肌肉增长.
• 训练反应的遗传性约为47%, 半是遗传,
• 基因改变了你的进步速度,而不是方向. 几乎每个人都会对足够的刺激有反应.
• 现在的DNA测试预测, 记录时间不超过12周.
• 在责怪遗传之前: 每周1620套,每公斤1.62.22.2克蛋白质,79小时睡眠,然后再测量.