值得了解的骨头事实: 实际上发生在你的骨中的事情

骨看起来像干燥的死物,但它是活组织,每天都会分解和重建,对负荷有反应,甚至释放激素. 只有比较慢,更安静. ,你有什么好感? 让我们来看看真正有趣的, 更重要的是,你可以用它做什么.

你的骨不断重建.

一个成年人有 206 骨头现在我来看看. 婴儿在生长过程中有大约270个 many子,包括头骨板块,部和骨盆. 在大多数人16至21岁之间,最后的生长板会闭上.

之后,骨头不会静止. 骨质细胞 out掉旧骨头,骨质细胞将新骨头置于其位置. 关于 每年都会更换10%的骨.这意味着在大约十年内, 你将携带几乎全新的骨头. se状骨椎和 femur 的部比密集的皮层骨 faster转变得更快, 这正是为什么骨 loss损伤首先出现,

为了让我们有个视角,

• 你的骨大约是 身体质量的15% 80 80公斤的人体重约为12公斤.
• femur 支大约 电气压力: 170 MPa 压缩量比普通混凝土高出四到五倍,
• 最小的骨头是中耳的骨: 关于 其他 长和下面 药物使用量:现在我来看看.
• 骨髓产生大约 每秒钟有200万个红细胞现在我来看看.
• 指是人体中唯一没有关节连接到其他骨的骨头.
• 大约60%的骨质是矿物质 (主要是和),大约25%是原蛋白. 矿物质使人变得坚硬,原蛋白使人变得硬,这就是为什么骨头会像干木一样碎裂,而不是像玻璃一样破碎.

骨头听着负载

骨在压缩和曲的地方形成. 专业网球运动员的服务臂皮质骨高达 较重20% 另一只手臂同一个人,同样的饮食,不同的负载.

它们也可以逆转. 微重力中的宇航员失去了 每月1.骨质量1.5%长时间的卧床休息也会产生类似的效果. 没有人会装载它.

形成骨的信号不是持续时间,而是加载的强度和速度. 两小时的轻松步行对密度的影响比30次跳跃更小.

实际上要做什么

1. 重型复合物升降,每周2次: ,重重,压力,排列355组36次重复大约80885%的1RM.
2. 冲击负荷: 每周三次从203030厘米的高度跳10次或降落. 跳跃之间休息101515秒 骨对分离冲动的反应比连续跳100次更好.
3. 运行进展: 没有人会增加10%以上的每周行驶里程. 跳跃前面是脚和脚 stress中压力骨折的最常见原因.
4. 余额每天510分钟: 单脚站立30秒. 超过50岁,最大的骨折保险就是不摔倒.

游泳和骑自行车对心脏和关节很好, 但对骨密度几乎没有影响.

养骨的食物

• : 对于成年人每天1000毫克,50岁以上的女性和70岁以上的男性每天1200毫克. 参考: 200毫升牛奶≈240毫克,30克硬奶酪≈200毫克,150克酸奶≈200毫克,100克带骨的沙丁鱼≈380毫克,100克胡卜≈150毫克.
• 维生素D: 每天800~1000 IU. 冬季,手臂和脸部15~20分钟的阳光遮盖了很多, 但从10月到3月在北度,
• 蛋白质: 每公斤体重1.6~2.0克. 骨的四分之一是原蛋白,
• 足够的热量: 慢性营养不足和BMI低于18.5 带骨比任何单一的矿物质缺乏更快.

什么会加速损失?

骨质达到25-30之间, 之后你就在捍卫自己所建立的东西. 超过40岁,你就会失去大约 平均每年0.51%1%妇女们输了. 平均每年23%3% 在更年期后的前5~7年. 吸烟,每天喝酒超过两杯,服用皮质类固醇超过三个月, 一天完全静坐,没有任何重量都会加速.

什么时候去看医生

• 跌倒或轻微的伤害造成的骨折, 无论年龄如何都是一个警告信号.
• running running pain pain pain pain
• 骨疼痛持续超过2~3周,夜间醒来或在休息时恶化.
• 失去3厘米或更多的身高,或者新的前进直觉.
• 运动ent直接触及骨的女性缺少经期3个月或更长时间.
• 常规建议对女性进行DEXA密度扫描,65岁以上,男性70岁以上,早期有风险因素. T瘤的T分数为-1至-2.5,意味着骨质衰竭,而2.5以下意味着骨质疏松症.

简体版本

• 骨是活组织,每年大约10%的骨都会被替换.
• 密度来自重量起重 (3 805 × 36次,80885% 1RM) 和跳跃 (3 × 10,每周三次),而不是心脏运动.
• 目标每天摄入10002001200毫克和8001000 IU维生素D,加上每公斤1.62.2.0克蛋白质.
• 骨质量达到25-30左右;40岁后,你每年减轻0.5-1%,更年期后可达到3%.
• 由于站立时跌倒, 跑步时痛, 或3厘米的身高下降,