实际上奥林匹克运动员燃烧多少

听起来像是来自另一个星球的故事. 但精英运动背后的数字对你来说也很有用, 每周训练三到四次, 因为它们显示了工作实际上耗费的能量与我们认为的成本. 具体的数字按运动类别,

烧伤的来源是什么?

每天的能源消耗分为四个部分,

• 基底代谢 男性每公斤体重约22-24千卡,女性每公斤体重约20-22千卡. 运动员在起床前消耗1750至1900卡路里.
• 培训以外的活动 走路,站着,通勤. 对于一个不着椅子的人来说, 每天摄入400-900卡路里.
• 培训本身 ational休举手每次200-700千卡路里,奥林匹克运动员每天1,500至4,000千卡路里,
• 消化食物 总摄入量的8-12%. 吃了5000卡路里,其中400-600卡路里就会流入那里.

对于奥林匹克运动员来说, 一和四的部分与你没有太大的不同. 整个空白都集中在第三部分: 每天工作4到6个小时,每周6天,一年10个月.

按运动类别的数字

这些是全场训练期间的每日数据, 而不是季节外的:

• 道路自行车,硬阶段 6,000 6,000到8,000千卡路里, 五个半小时的山地阶段超过9,000.
• 游泳,每天8-12公里,两次 5000至7000千卡路里. 著名的12,000个数字是媒体的数字;在最严重的几周,世界级游泳运动员的测量结果达到6,000至8,000个.
• 划艇和独木舟 heavy 4,500到6,000千卡路里,在重量级90-95公斤的体重.
• 马拉松和三项运动 在训练日内有3,500到5,000千卡. 跑步本身耗费70公斤的跑步者约2800-3200千卡,因为跑步每公里约1千卡.
• 健身,潜水,滑冰运动 1,800至2,600千卡路里. 运动员的体重为45-60公斤, 他们的努力很短,
• 举重和投篮赛事 3000到4500千卡路里, 其中大部分来自于承载较大的体重, 而不是从训练中.
• 射击,帆船,马术 active 2,200至2,800千卡路里,大约与完全不进行正式运动的活跃人相等.

为什么训练比你想象的要少

这部分人们不喜欢第一次听到. 对于70公斤的人来说,一个小时的10公里/小时跑步约为700千卡. 一个小时的健身运动, 需要250-400千卡, 你可以自己检查: 按8次 actual坐4次,每次 actual坐大约需要30秒的实际工作, 在一个整小时内,你真的很紧张,可能8-12分钟.

后烧的情况也是如此. 实际上是这样的, 但它增加了6-15%的会费. 运动后的400卡路里, 额外的25-60卡路里, 而不是500卡路里.

这种做法的实际结果: 运动可以增强肌肉和健身,但食物会增加卡路里缺口. 任何计划超越饮食的运动者都在做错算.

他们实际上吃什么

精英运动的建议是按体重公斤写的,

• 碳水化合物: 在正常的训练日内,每公斤6-10克,在耐力赛前一两天,每公斤10-12克. 对于70公斤运动员来说, 每天的摄入量是420-840克,
• 蛋白质: 总体体重为70公斤,相当于112-154公斤. 超过2.2克/公斤,甚至对它们来说也没有明显的额外好处.
• 脂肪: 由于在此水平下,荷尔蒙和维生素的吸收开始受到影响.
• 在比赛期间: 每小时60-90克碳水化合物,高达120克葡萄糖加果糖混合物. 液体每小时0.4-0.8升, 取决于汗流率和热量.

这里有什么适用于你?

您的训练每周增加了1,200-2,000千卡路里,平均每天170-290千卡路里. 这是一块三明治. 现在我们来看看.

1. 为了减肥,计划每天减少300-500千卡,每周减肥0.3-0.5千克. 速度快于这几乎总是需要肌肉.
2. 设置碳水化合物为3-5克/公斤,而不是8克. 只有80公斤,每天就有240-400克.
3. 保持蛋白质为1.6-2g/kg,分成3-4餐30-40g.
4. 没有人能说出他们对自己的想法. 他们的工作时间每周20-30小时, 医疗团队, 睡眠时间9小时,

什么时候去看医生

慢性地吃低于你需要的食物对精英运动员或休运动员来说并不无害. 如果您注意到以下任何情况:

• 缺勤时间至少为三个月,或者自从你增加训练以来,你的循环非常不规则;
• 休息时间内心率增加10次或更多的跳动,并随着轻松的会议感到硬;
• 一个月内不经意中失去超过5%的体重;
• 呼吸道感染或骨痛在负荷下恶化 (可能发生应力骨折);
• effort头,昏迷,胸痛或运动时紧张,检查当天,而不是下周.

简体版本

• 运动员的热量从1,800千卡 (体操) 升至8,000千卡 (硬的自行车比赛阶段) 运动和体质决定,而不是努力.
• 一小时的举手量为250-400千卡,一小时的跑步量约为700千卡; 后燃烧只增加6-15%的热量.
• 它们的摄入量为6-10克/公斤碳水化合物和1.6-2.2克/公斤蛋白质; 3-5克/公斤和1.6-2克/公斤是您的现实版本.
• 每天缺300-500千卡路里每周提供0.3-0.5千克,并保护肌肉.
• 缺少月经,压力骨折,持续感染或在健身房昏倒是去看医生的理由,而不是要更努力地训练.