训练时需要知道的心脏事实

您的心脏大约是您的拳头大小的肌肉,重约300克, 许多关于运动会的反复说法在实践中是错误的或无用的. 现在我们来看看训练时的重要数字.

你的心脏在24小时内会做什么

静止时,它每分钟跳动60到80次,每天大约100,000次,平均寿命约为25亿次. 每次跳动都会排放60至80毫升血液, 所以在一分钟内就会流动大约5升, 超过24小时, 总共约有7000升.

没有训练的人在努力下将其推到每分钟20到25升, 其他原因是心脏每次跳动时排放的血量要多得多. 这就是培训所改善的第二部分.

休息时的心率

正常范围为每分钟60到100次. 经常进行耐力训练的人通常坐着45到55岁,长途骑自行车和跑步者有时坐着38到42岁. 低数量本身并不是一个目标, 但它是一个不错的迹象,

测量它在早上,在你起床前,连续三天,然后取平均值. 如果你的身体连续几天的跳动比平常高出7到10次, 睡眠不足,过度炼,昨晚喝酒或感冒的开始. 经过8至12周的持续心脏运动,

最大心率: 这个公式是错误的.

"二百二十减去你的年龄"规则是一个粗略的估计,在任何方向都差不多±10到12拍. 对于一个40岁的男人来说, 实际上最高值可能在168至192之间,

实际解决方案: 热身10分钟,然后用3分钟的速度努力, 一分钟轻松,然后再2分钟全程冲刺. 您看到的最高数值非常接近您的实际最大值. 只有在您健康并且已经训练了几周时才可以这样做.

恢复心率 免费测试

这就是你自己测量最有用的东西之一. 经过艰难的努力, 停下来或轻松地走路, 记住你的心率, 然后在60秒后再次检查. 较低于12的跳动与更高的风险有关,因此值得向医生提及. 训练有素的人通常会看到25到40次跳动.

培训实际上改变了什么?

通过耐力运动,左心室会膨胀,充满更多的血液, 由于强力训练,心室壁稍微厚,从典型的8至11毫米到12至13毫米. 两者都是正常的适应,而不是疾病, 两者在停止使用后几个月内都会恢复到起点水平.

一个很少出现的细节: 肌肉不能像双腿一样缩. 它的耐火期大约为250至300毫秒,因此它不能进入风. 这就是为什么你的心脏不会像四肢在第20次坐时那样"疲".

训练的时间是多少?

最适合的最低水平是每周进行150分钟适度心脏运动,例如5×30分钟快速行走,轻松骑自行车或游泳,或75分钟的力运动,加上每周2次健身. 适度意味着你可以用完整的句子说话,但不能唱歌.

如果您只剩下三天时间: 2 × 40 分钟的轻松到适度加上一个间隔时间 (例如 6 × 2 分钟的硬度和 2 分钟的轻度) 涵盖了大部分的好处. 还有其他值得知道的: 对于完全久坐的人来说, 每周60到90分钟的运动会造成不成比例的风险降低. 任何超出这一点的东西都是奖金,而不是要求.

那些小事总结起来

• 血压: 优点在120/80以下. 超过140/90的读数在多个不同的日子上属于医生的办公室, 而不是"我会做更多的心脏运动"计划.
• 盐: 建议每天少于5克盐,约2克. 它们的大部分不是从器中得到的,而是从面包, cur肉和奶酪中得到的.
• 睡眠时间: 定期使用在6小时以下会增加静止心率和血压. 目标为7到9
• 坐着: 每45到60分钟站起来,然后走2到3分钟. 走路可以把血液推向心脏.
• 咖啡因: 对于大多数健康人来说, 每天多达400毫克, 大约是3到4杯咖啡. 没有吃早餐和吃五杯饭是不一样的.

什么时候去看医生

您不需要等待它结束或在网上搜索. 如果您有:

• 压力,紧张或胸部灼伤,在努力后出现,但当你停止时会消失.
• 疼痛扩散到左手臂,下巴,部或肩膀之间,特别是出汗和恶心.
• 运动期间昏倒或几乎昏倒这从来不是一个强迫的事情.
• 持续时间超过几分钟,完全不规则或静止时发生的心跳跳.
• 您以前轻松处理的努力时呼吸短暂,或下腿胀.
• 静止心率在100以上或40以下,没有明显的原因.
• 开始严训练前进行查.

对于大多数40岁以上的人,或者任何患有高血压,胆固醇或血糖的人,在开始强烈运动之前进行短暂检查和电图是合理的.

对于你的心脏来说最好的心脏运动是你六个月后仍然会做的, 而不是看起来令人印象深刻的三周.

简体版本

• 您的心脏在静止状态下每分钟流动大约5升血液,在负荷下流动超过20升;训练提高了每次跳动的音量,而不是速度.
• 保持早晨休息心率的跟踪 超过几天的7到10跳意味着你需要恢复,而不是另一个艰难的课程.
• 如果在努力后的第一分钟内心跳低于12次,请提及医生.
• 目标是每周进行150分钟适度心脏运动加上2次健身;每周三天已经占据了大部分效益.
• 运动时胸痛,训练期间昏倒,或140/90以上的读数意味着医疗检查,而不是调整程序.