脑部和运动: 8 改变训练方式的事实

训练如何重新连接大脑: 为什么早期的力量增长是神经上的, 如何进行心脏运动来提高注意力,

大脑占体重的2%左右, 消耗一天所消耗的能量大约占五分之一. 很多工作与思考无关, 它们都涉及到规划,发起和不断调整运动. 这意味着你每一次做的都是神经系统训练, 不只是肌肉训练.

强度增长的第一个月发生在你的脑海中.

您的 press位或压力在前4周内可以上升20-30%,而在同一个时间段内,您的肌肉质量可能增加0.5-1公斤. 算术只能有效一旦你计算神经系统: 脑部学会一次招募更多的运动单元, 快速发射它们, week缩只在第68周之后才成为主要驱动因素.

实际上: 如果目标是学习提升,做得更频繁,体重较少每周3到4次, 466次3次重复,最大的7075%75%的重复,休息23分钟,没有一次重复失败. 每天20次清洁的重复比15次磨练更能教你的大脑.

一只手臂可以炼,另一只手臂就会变得更强大.

这是一种交叉教育: 只有4~6周的时间里训练一侧身体, 而未训练的侧面在不做一次重复的情况下, 获得了大约7~15%的力量. 肌肉没有改变, 脑部发出的命令却改变了. 这就是为什么一个手臂的塑或手术是继续训练另一只手臂的理由.

心脏运动和专注: 实际数量

在跑步,骑自行车或快速行走30~40分钟后,在最大心率的65~75%时,BDNF在血液中升. 您完成后的注意力和解决问题的速度持续约60~120分钟, 所以值得把最艰难的想法停在窗口内.

如果一天很紧张,四分钟的4分钟间隔,在最大心率的85~90%下,在它们之间进行3分钟轻松的步行,可以在25分钟内获得相似的刺激. 每周的数字一直在研究中显示, 平均运动时间为150分钟, 而五次30分钟的散步比一个英雄性的星期天更可靠.

平衡是脑部测试,不是腿部测试.

站在一只腿上是你拥有的最便宜的神经系统测试. 在50~75岁的成年人中, 无法在没有支持的情况下在一条腿上保持10秒的状态, 与在接下来的几年中明显增加死亡风险有关. 闭上眼睛,数字崩: 对于一个20岁的孩子来说, 只有25-30秒钟,而对于一个60岁的孩子来说,

这种训练很无聊,但有效: 每天每腿30秒3次, 桌边可以靠近手臂. 关闭眼睛或站在折叠的毛巾上.

肌肉,速度,以及为什么技术会坚持下去

通过厚厚的肌ated纤维, 通过薄薄的肌 fibre纤维, 通过1m/s的速度, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微薄的肌纤维, 通过一个微小的肌纤维, 通过一个微小的肌纤维, 通过一个微小的肌纤维, 通过一个微小的肌纤维, 通过一个微小的肌纤维, 通过一个微小的肌纤维, 通过一个微小的肌纤维, 纤维的肌纤维的肌纤维, 纤维的肌纤维的肌纤维的肌纤维. 通过重复运动, she厚的 she体会变得更快,更可靠. 这就是为什么你的身体会记住骑自行车或重量级运动的模式, usually除根深蒂固的缺陷需要6~10周的刻意工作,通常比第一次学习更长时间.

对于尺度: 对于视觉信号的反应需要200~250毫秒,而对声音需要150~200毫秒. 降落时间比这更短,所以你不能修复一个 fix的膝盖. 在此期间 跳跃必须先进行训练,慢慢重复.

精神练习不是ff毛

想象一个运动会激活同执行运动的脑部部分. 在控制条件下,每周进行10~15分钟的精神练习4~5次, 产生小但可测量的力量增加, notice几百分点, 显著更清洁的复杂升降. 它们不能取代训练, 但它们是当你生病,旅行或处于康复期时的具体工具.

睡眠可以做一半的工作.

运动不仅是在练习时学习, 在睡眠中巩固. 经过7~9小时,在前一天学习的技能上, 没有额外的练习, 准确度通常会提高10~20%. 两天五小时的夜晚后, 反应时间和精度明显下降, 你的疲劳感觉下降得很差, 所以你感觉很好, 虽然表现更差. 睡眠时间长达20~30分钟有所帮助;超过45分钟的睡眠通常会让你昏迷.