九十年代最伟大的健身房神话仍存在

九十年代给了举起一些好东西, 许多人从杂志上得到这些信息, 以下是八个仍然重复的例子,以及我们对它们的了解.

zone燃烧脂肪的区域"

据说在最大心率的60~65%时, 你的身体会燃烧脂肪, 百分比是真实的: 在轻松的步行中, 大约55%~60%的能量来自脂肪, 在更艰难的跑步中, 可能是25~30%. 结果是以卡路里来计算的, 而不是百分比.

对于一个80公斤的人: 步行45分钟时速为5.5公里,约有270千卡. 跑步25分钟时速9公里, 约减少300千卡路里,甚至更多. 选择一个心脏运动,你实际上可以做3~4次一周,而不讨厌它. 这也是唯一持久的标准.

食不会融化腹部脂肪.

没有点减小. 2011年的一项研究中,参与者每周五天训练腹部, 持续六周七次.炼, 每次做10次两次.炼腹部脂肪没有变化. 你的肌肉和其他肌肉一样: 它们的强度和厚度更高. 只有当体内脂肪总量下降时才会出现, 大多数男性下降到12~13%, 大多数女性下降到20~22%.

任何超过30克的蛋白质每餐都会浪费"

这不是浪费的. 根据最近的测量结果, 一顿100克蛋白质的饭将肌肉蛋白质合成水平提高超过12小时, 决定结果的是每日总数: 每公斤体重1.62.2克 如果您是为了力量或体积而训练. 对于80公斤,每天的重量是13017175克. 如何分成是食欲和时间表的问题, 而不是生化问题. 三餐45克的食物与五餐27克的食物一样.

固体的30分钟窗口

你最后一次摇摆后的摇摆并不是错误的,只是不必要的. 时间窗口是几个小时, 不是半小时, 尤其是如果你在训练前吃了2~3小时. 只有在一两个小时内获得25-40克蛋白质是有意义的. 如果你没有,你可以开车回家做午餐.

脂肪会让你变胖.

九十年代是零脂肪产品时代, 添加糖, 脂肪每克9千卡路里,碳水化合物4, 但没有一个能让你单独增加体重, 卡路里过剩会. 低于每日每公斤体重0.60.8克的脂肪, 你会开始出现激素问题, 维生素A,D,E和K的吸收不良. 对于80公斤,每天的地面积是506565克,这并不多.

妇女和"肥胖"的恐惧

妇女的水平比男性低10~20倍. 一个女性在第一年训练重力时, 体重大约增加了1.5公斤, 举起手臂的三个月后, 实际上发生的是, 每周3次进行45~60分钟的健身训练, 几十年来保护骨 bone密度和肌肉质量,

深和膝盖

没有证据证明"从来没有低于90度"生存了30年. 膝盖曲率在15至30度之间 Lo, movement在运动的顶部,而不是底部. deep部部位转移到部, 关节实际上更稳定. 条件是你可以尽可能地下降, 而没有下部 tu入下面. 在添加盘子之前,用一个空的棒进行8次的3组重复.

疼痛和运动前伸展

两天后疼痛告诉你你做了一些新的或比平常更古怪的工作, 而不是你训练得很好. 经验丰富的举手可以轻松地提高. 通过重量和重复来跟踪进步, 而不是通过疼痛.

运动前静态拉伸也不能保护自己免受伤害. 保持长达60秒的拉伸暂时减少了588%的强度输出. 取而代之的是5~10分钟轻松的心脏运动和2组更轻重的热身运动. 留下静态拉伸时间,用于训练结束后或单独的训练.

六种小餐可以加速新陈代谢"

食物的热效应大约占你摄入的卡路里的10%, 并且随着食物的数量而增加, 而不是食物的数量. 吃三餐的2400卡路里和吃六餐的2400卡路里的价格是一样的. 吃的时间和时间不分.

什么时候去看医生

有些问题不是训练问题,

• 胸痛或压力,昏迷或呼吸困难, 运动前没有出现当天, 不是运动后.
• 关节疼痛持续超过2周或在夜间醒来.
• 关节胀,运动范围被锁定或阻塞,或者膝盖感觉会放松.
• 如果您40岁以上,高血压,糖尿病或家族有心脏病史, 首先进行基本检查和电图.
• 如果您已知患有脏问题,并计划高蛋白摄入量. 对于健康的脏来说,2克/公斤不是问题;对于 disease脏疾病来说,是问题,

简体版本

• 燃烧脂肪的区域不是捷径 总热量缺口和心脏运动你会重复3~4次一周是重要的.
• 腹部工作可以加强肌肉, 但不能去除上面的脂肪.
• 每日蛋白质1.6~2.2克/公斤是重要的; 餐时间和30分钟的时间窗口"不是.
• 坐低后不会伤害膝盖 您的运动能力是极限的,而不是90度的角度.
• 疼痛和运动前拉伸不是质量标志; 负载,重复和一致性是.