サルモンと油性魚: オメガ3は実用的な量で

サルモンは高価で サルディンはほとんど何もない そして両方がカウンターで同じラベルで売られています 返金として得られるものとは どれだけ多くのタンパク質や オメガ3を摂取し どれだけ頻繁に食べられるかです

答えは棚が示すよりも 複雑ではありません プレート上の最も高価な魚と最も安い魚の間の差は 領収書上の差よりもずっと小さいのです 魚は,食べたときに食べられるものですが,

食事の分が実際に与えるもの

調理方法によって変化します 調理方法によって変化します 油で揚げると 片分5~10gの脂肪が加えられ 缶詰の魚は 油か水かによって 完全に集中します

• 飼育サーモン: 約210kcal,タンパク質22g,脂肪13gで,そのうちの1.52gはEPAとDHAです.
• 野生のサーモン: タンパク質24g 脂肪7g EPAとDHA約1.5gです 脂肪は約1600kcalで
• マクラ: 消費される1ポンドあたり230kcal,22gのタンパク質,15gの脂肪,22.52.5gのEPAとDHA 最も多くのオメガ3です.
• 缶詰のサルディン: 約200キロカロリー 24gのタンパク質 11gの脂肪 約1.5gのEPAとDHA 加えて約300mgのカルシウムです 骨を食べているからです
• トロール: タンパク質21g 脂肪6g EPAとDHA1gくらいです 脂肪は1gで
• 水中の缶詰のチーン: タンパク質25g 脂肪1g EPA EPAとDHAは0.3gしか含まれていません

魚には繊維がゼロです 例外なく 魚の食事にはまず必要なのはこれです 野菜や豆類や全粒穀物などです

現実では誰も100gを重くはない. スーパーマーケットのサーモンフィレーは 通常 140~180gの生で オーブンの重量の5分の1から4分の1を失います ですから,1フィレーには 約25~30gのタンパク質と 2~3gのオメガ3が含まれます 120gの缶詰のサルディンは 20gのタンパク質と 1.5gのオメガ3を摂取します

週に合わせて

一般的なガイドラインでは1日250~500mgの EPAとDHAを摂取するとおり,これは1週間で2~3.5gです. サルモンやマクラの"粒だけで 十分ですが 2粒で 完全に清潔になります 毎日食べると賞金はない.

体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質を目標に 訓練している場合は 魚は全体の計画ではなく 一食です 卵やヨーグルト 鶏肉や豆類は まだ重労働をします タンパク質30gの5分間の朝食 鶏肉は夕方の大半をカバーします

実行可能なパターン: サルモンやマクラは夕食に1回 サルディンやチュニジアン ランチに1回 鶏肉や卵は残りです 肉の缶を 直接スロットに 昼食まで残るブルガーサラダ 鶏肉の代わりに,そして夜,あなたは他の何かを想像する 常にある ヨーグルト漬けのチキンスピースわかった

誰に合わないか

油っぽい魚は 維持量または少し以上で食べると 効果があります 乾燥しないタンパク質を 食べたい場合 冬にビタミンDが不足すると 油っぽい魚は 十分な量のタンパク質を 含んでいるごく少数の食べ物です

熱量計測が難しいなら 適さないでしょう 魚は"グラムあたり タンパク質のカロリーを2倍も持っています 白魚や水中のトウナギのカロリーです 食べ物に欠陥があるのではなく どこに合っているかということです

魚や貝類アレルギーなら 完全にスキップします サルディンやマケロールにも ピューリンが多く含まれています だから痛風を患っている人は 医者にお話ししましょう 魚が嫌いなら 藻油は同じ EPAとDHAを 供給します 植物でしか供給できませんが 麻の種やナッツは ALAを供給しますが 体は ALAをあまり変換しません

努力が要らない組み合わせ

• サルモンフィレーテ 200°Cで12~14分,ジャガイモと緑のサラダで
• 缶詰のサルディンは 丸小麦トーストに レモンと赤洋を入れて 3分 25gのタンパク質を入れてください
• 乾燥した鍋に詰め込んだマクロン. 豆やチキノコと一緒に食べます. 繊維が入っているように.
• ヨーグルトと混ぜた水でトウナギをマヨネスの代わりに 甘米とトマトを混ぜた水で
• 前の日の冷たいサーモンは パスタを抜いて 薄めたものです この原理と同じです 焼きパスタとブロッコリーと鶏肉わかった

捨てるべき 神話

"魚の缶詰は 悪い代替物だ" 違うわ 缶詰のサルディンとマクラは オメガ3を保持し 価格のわずかな部分で 鮮魚のタンパク質に匹敵します

"魚は油っぽい魚として数えられる" 水中の缶詰のチュニスは 優れたタンパク質源ですが EPAとDHAはほとんど含まれません オメガ3が重要ななら サルモンやマケロルの代わりではありません

"養殖サーモンは価値がない" 野生のサーモンよりも オメガ3が少し多く含まれています 脂肪が多くなるからです 脂肪酸のプロファイルは違いますが プレート上の EPAとDHAのグラムでは 何も失いません

"煙草のサーモンも同じ" 栄養面ではほぼ同じですが 100gあたり約3gの塩分があり 食事量は小さいです 50gの喫煙サーモンは 25gではなく 10gのタンパク質です

"魚油カプセルも同じように機能する" 脂肪酸は魚から得られる タンパク質,ヨウ素,セレニウム,ビタミンDは 提供されません 魚を定期的に食べることではなく 代わりにカプセルを服用することの方が 証拠に最も強くあります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

魚油 を 大量 に 服用 する 前 に,血液 薄める 薬 を 服用 し て いる 場合 を 尋ね て ください. 妊娠には大きな捕食魚や水銀について 具体的なアドバイスがあります サーモン,サルディン,マクラとフォロットは 最下位ですが 医師の指示に従ってください 魚にアレルギー反応を起こし 腫れや呼吸困難を起こす場合 緊急治療が必要です

短編版

脂肪魚の1割は約25~30gのタンパク質,2割3gのオメガ3で 繊維は全くありません 週に2回食べれば十分だ. サルジンとマクラは サルモンの量と ほぼ同じ値段で提供されます 水中のトウナガンは オメガ3よりタンパク質の 食事です 残りは細かいことだ