Машыгуу учурунда мойнуң ооруйт: оорунун себептери, эмнелерди өзгөртүү керек жана доктурга качан кайрылуу керек

Мурунку макаладагы "Кандай жолдор менен ооруга каршы күрөшүү керек?" Адатта, бул - 8 сааттан ашык жумуш, аз уктаган жана эки-үч жолу ийиндериңди кулагыңа тыгып көнүгүүлөрдү жасагандын жыйындысы. Көпчүлүгү эки-алты жуманын ичинде оңолуп калат, эгерде сиз бир нече нерсени өзгөртсөңүз, бирок кичинекей бөлүгү туура текшерүүгө муктаж жана бул бөлүгү жөнүндө божомолдоого болбойт.

Эмне үчүн көтөргөн кишилердин мойну ооруйт ?

Баштын салмагы 4-5 килограмм, мойнуңуз аны күн бою тик кармап турат, жана сиз аны уйкудан ойгонгонго чейин бир нече миң жолу бурасыз. Анын айланасындагы булчуңдар, негизинен, үстүнкү трапеция жана көктөгү сөөктүн сөөктөрү, бир нече сааттан бери чыңалып, чарчап калышат. Анан спорт залда аларга эч качан тиешелүү болбогон жумуш берилет. Көбүнчө бул дисктин оорусу эмес, булчуңдун ашыкча иштеши.

Үч нерсе:

• Буттун кыймылы эрте көтөрүлөт. Көлөкө көтөрүүлөрдө, үстүнкү баскычтарда жана катарларда капкандар дельталар менен артка эмес, капкактар менен кыймылды баштайт. Үчүнчү сетте мойнуң катуу болуп калат.
• Жүктөлгөн абалда узун изометрия. Дыйкандын жөө басуусу, көк көтөрүү, ийини менен көтөрүү жана оор жүктөрдү көтөрүү ар бир серияда мойнун 30 - 60 секундга чейин бекемдейт. Беш сетка - бул беш мүнөт тыгыздык.
• Баштын абалы. Дедлифтин учурунда шыпка карап, баскычты басуу учурунда башыңдын арткы бөлүгүн отургучка коюп, кысылуу учурунда көкүрөгүңө кысылып.

Ал эми ал эч кандай машыгуу эмес .

Эгер сиз жумасына 4 саат машыгып, 45 саат отуруп жатсаңыз, анда бул негизги күнөөлүү эмес. Жалпы эреже: Күнүгө канча саат иштесеңиз да, мурдуңузга эң көп таасир этет.

• Экран өтө төмөн. Монитордун үстүнкү чети көздүн деңгээлинде болушу керек. Күндөн 6 саат бою башыңыздын 30-45 градуска чейин ийилип турарын билдирет.
• Телефонуң. Күнүгө орто эсеп менен 3 саат бою башыңды алдыга жылдырып турсаң, мойнуңду ар кандай ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийне-жибине чейин ийип турсаң, мойнуңду оорлотуп, оорлотуп коёт.
• Жата турган абалдагы жаздык. Карын жаткырып уктаганда мойнуңузду 90 градуска чейин 7 саат бою буруп турасыз. Жайлоодо башты көтөрүп эмес, ийин менен баштын ортосундагы боштукту жасоо керек.
• Түш аз уктап, стресске алдырып коюу. Алты сааттан аз убакыт уктаганда моюндун чыңалуусу да, оору сезгичтиги да кескин начарлайт.

Кийинки 4-6 жумада эмне өзгөрүшү керек?

1. Ооруну күчөтө турган нерселердин 20-30 пайызын азайтып алгыла, бирок машыгууну токтотпогула. 3 же 4 күндөн ашык толук эс алуу көбүнчө катуулукту күчөтөт.
2. Убактылуу ийиндериңизди көтөрүп, түз катарларды түздөп, боюн көтөрүп, ийин бийиктигинен жогору көтөрүңүз. Акырындык менен, мурунку салмагыңдын 40 - 50 пайызын көтөрүп башта.
3. Дедлифтин учурунда күзгүдөн өзүңүздү карап отурбай, алдыңыздагы 2-3 метрлик жерге бир аз ийилип караңыз.
4. Башыңды темирдей басып, темирдей басып кетпе. Баш ошол жерде турат, ал эми кыймыл буттардан жана аркадан келет.
5. Кылмышкерлер менен таштардын ордуна колду мойнуна коюп, 30 - 40 секунд бою үч жолу кармап туруңуз.
6. Ар бир сеанстан мурун 5 мүнөт сканпулярды жылытуу.

Чынында эле жасаганга арзыган көнүгүүлөр

Күн сайын 5 - 8 мүнөт

• Бекти кысып: 10 кайталоодон турган 2 серия, ар бири 5 секунд кармап турат.
• Үстүнкү капталдын созулушу: Ар бир тарапка 30 секунддан 2 жолу ок атышат, эч качан оорубайт.
• Кайырмактын артка тартылышы жана ийилиши: 12 кайталоодон турган 2 серия.
• Моюндун айлануусу: Ар бир тарапка 8 жолу, жай, кыймылсыз.

Жумасына эки - үч жолу

• Жөнөкөй жүктөм менен бетти тартып алуу: 15 кайталоонун 3 сериясы, аяктагы абалда 1 секунд тыныгуу.
• Y жана T жапкычтар 2 - 4 килограмм менен көтөрүлөт: 10 кайталоодон турган 3 серия.
• Капталдагы катарлар тузакка эмес , ийне - кабыргага багытталган: 10 кайталоодон турган 3 серия.
• Дыйкан орто салмакта жүрөт: 30 секунддан 4 серия, бүт убакыт бою ийиндери түшүрүлгөн.

Эгер көнүгүү учурунда оору күчөп, 24 сааттын ичинде басылбаса, анда ал көнүгүү азыр сизге ылайыктуу эмес. Ал эми эки жума бою кыймыл-аракетти кыскартуу же токтотуу керек.

Жаман күндө эмне жардам берет ?

Күнүнө эки-үч жолу 15 - 20 мүнөт ысытуу булчуңдардын чыңалуусуна муздан жакшы таасир этет. 20 - 30 мүнөт жөө басуу ийилип жаткандан да жакшы. Дарыгердин көрсөтмөсүсүз жаак кийбеңиз, анткени моюн тез бузулат. Ар бир 45 мүнөттө эки мүнөткө туруп, эки жакка башты бир нече жолу буруңуз; телефондун сигнализациясы эскертүү катары жетиштүү.

Дарыгерге качан кайрылуу керек?

Эгер сизде:

• жыгылуудан, баштан соккудан же жол кырсыгынан кийин оору;
• колуңуздун же колуңуздун сезбей калышы, кычышуусу же алсыздыгы, айрыкча, эгерде сиз бир нерсени түшүрүп жатсаңыз;
• жүрүү, тең салмактуулукту сактоо же чаңырган кандын деңгээлин көзөмөлдөө көйгөйлөрү;
• ысытма, катуу баш оору же моюн катууланып, алдыга ийиле албай калганыңыз;
• 5 килограмм же андан көп салмак жоготуу же мурун рак диагнозу;
• түнкүсүн ойгонуп, эч кандай абалда жеңилбей турган оору;
• 6 жума бою көнүмүш адаттарыңызды өзгөртүп турсаңыз да, ооруңуз жакшырбай келет.

Калган нерселериңизди өзүңүз же физиотерапевт менен бирге жасай аласыз. Биринчи жумаларда моюндун булчуңдарынын оорушуна байланыштуу сүрөттөр планды өзгөртпөйт жана ал көп учурда белгилериңизди түшүндүрбөгөн жыйынтыктарды берет.

Кыскачасы

• Адаттагы себеп диск эмес, ал үстүнкү трапециянын ашыкча иштеши жана 8 сааттык жумуш.
• Машыгууну токтотпогула; азырынча 20 - 30 пайызга аз салмактагы жүктү алып, ийниңерди көтөрүп, үстүңөрдөгү бийиктиктикти көтөргүлө.
• Бээ 10 секунд кармап, бетинен тартып, 15 секунд кармап, 3 жолу созуп, ал эми 15 секунд созуп, бетинен тартып, ал жалгыз созулуудан да көптү кылат.
• Көздүн деңгээлиндеги экран, 45 мүнөттө эки мүнөттүк тыныгуу жана ийиндеги боштукту толтуруучу жаздык.
• 6 жумадан ашык убакытка созулган колдун кычышуусу, алсыздыгы, ысык температурасы, жаракат алуусу же оорусу бар болсо дароо дарыгерге кайрылыңыз.