Kaas wanneer jy oefen: Voedingsaanvullings en wanneer om dit te eet

Kaas kan een van die beste proteïenbronne in jou yskas wees en die stil rede waarom jou kalorieë nooit optel nie dit hang geheel en al af van watter kaas en hoeveel daarvan op die bord beland. Die verskil tussen 100 g vars kaas met min vet en 100 g semi-hard kaas is ongeveer 280 kalorieë, wat 'n hele versnapering is. Hier is die getalle en 'n paar praktiese reëls vir tydsberekening.

Wat jy eintlik van kaas kry

Kaas is gekonsentreerde melk: Ongeveer 8 tot 10 liter melk gaan in 1 kg harde kaas. Proteïen, vet en sout is almal saam met dit gekonsentreer, en daarom is klein verskil in porsiegrootte belangriker as met die meeste kosse.

Ruwwe waardes per 100 g

• Vrys of cottage-styl vetarm kaas (minder as 2% vet): 11-13 g proteïen, 1-3 g vet, 70-90 kcal, 0,1-0,5 g sout.
• Volvette vars kaas: 14-16 g proteïen, 18-22 g vet, 230-260 kcal.
• Blank kaas (Feta tipe): 14-17 g proteïen, 20-25 g vet, 250-290 kcal, maar 2,5-3,5 g sout.
• Semi-hard (gouda, edam, trappist): 25-27 g proteïen, 27-30 g vet, 350-380 kcal, 650-800 mg kalsium, 1,5-2 g sout.
• Hard verouder (parmesaan tipe): 33-36 g proteïen, 28-30 g vet, 390-420 kcal, 1100-1200 mg kalsium.
• Verwerkte kaas en sprei: 8-14 g proteïen met baie natrium en bygevoeg fosfaatsout die swakste keuse per gram proteïen.

In die praktyk: 25 g proteïen kom van ongeveer 200 g vars kaas met 'n lae vetgehalte (ongeveer 160 kcal) of van 95 g gouda (ongeveer 350 kcal). Dieselfde proteïen, dubbel die kalorieë.

Kaseïen: waarom kaas stadig verteer

Ongeveer 80% van koeimelkproteïene is kaseïen, en die aandeel is selfs hoër in kaas omdat 'n groot deel van die wei afgelei word. Kaseïen vorm 'n gel in die maag en vrystel aminosure geleidelik oor 5 tot 7 uur, terwyl wei-proteïen in een tot twee uur uitgeskei word. Kaas is dus nie 'n vinnige proteïen nie, en dit is gewoonlik 'n voordeel eerder as 'n nadeel dit hou volheid goed en dek lang tussenposes tussen etes.

Wanneer om dit te eet

Voor opleiding

As kaas deel is van jou vooraanstaande oefensessie, laat 2,5 tot 3 uur en hou dit op 100-150 g. Vet vertraag maaglewering, en 25-30 g vet in die laaste 90 minute voor 'n reeks swaar hurke beteken gewoonlik 'n swaar maag. Binne daardie laaste anderhalf uur sit vetarme weergawes baie beter.

Na opleiding

Die venster is nie 30 minute nie. Die teiken is 20-40 g proteïen binne een tot twee uurEk is nie ' n ... As kaas jou na-oefensessie-ete is, neem ongeveer 200 g vars kaas met min vet by 60-80 g brood of 'n stuk vrugte en jy het beide proteïen en koolhidrate gedek.

Voor die bed

Dit is waar kaas werklik sy plek verdien. 150-200 g vars kaas met 'n lae vetgehalte, 30-60 minute voor slaaptyd, gee ongeveer 20-26 g kaseïen, naby aan die 30-40 g dosisse wat in nagherstelnavorsing gebruik word. As jy in die aand oefen en twee uur later gaan slaap, is dit die logiese laaste maaltyd van die dag.

As 'n versnapering

40 g harde kaas is ongeveer 13 g proteïen en 160 kcal vaste wanneer jy iets nodig het wat 2-3 uur hou en nie in 'n sak bederf word nie. Die vangs is dat 40 g in 30 sekondes verdwyn, so weeg dit totdat jou oog gekallibreer is.

Sout, vet en kalsium

Die algemene aanbeveling is onder 5 g sout per dagEk is nie ' n ... Een 100 g porsie gebraaide kaas kan 3 g daarvan voorsien, dus 60% van jou daaglikse hoeveelheid uit een porsie. As jy bloeddruk monitor of swelling opmerk, laat die kaas 15-20 minute lank in water week om 'n deel van die sout te verwyder, of laat die porsie eenvoudig tot 50 g daal.

Ongeveer 60-65% van kaasvet is versadig. Dit maak nie kaas verbode nie, maar 100 g halfrode kaas per dag plus vleis plus kookolie vul jou vetbegroting vinnig. Kalsium is ' n goeie ding: 30 g harde verouderde kaas voorsien ongeveer 350 mg teen 'n volwasse daaglikse behoefte van ongeveer 1000 mg.

Volop versus sny

In 'n tekort is vars kaas met 'n lae vetgehalte een van die beste voedselprodukte wat beskikbaar is: 250 g gee 28-32 g proteïen vir ongeveer 200 kcal. In 'n oorskot doen harde kaas die teenoorgestelde werk 30 g geskrap oor pasta voeg 120 kcal by wat jy skaars opmerk. Beide werk, jy moet net weet watter een jy nou nodig het. As jou gewig nie vir 2-3 weke in die beoogde rigting beweeg het nie, moet jy jou kaas vir drie dae agtereenvolgens weeg; 200-300 kcal is dikwels daar weggesteek.

Laktose en spysvertering

Gereed harde kase bevat minder as 0,5 g laktose per 100 g, omdat laktose saam met die wei verdwyn en tydens rypwording afbreek. Vars kase bevat 2-4 g per 100 g. Die meeste mense met laktose-intoleransie verdra ongeveer 12 g laktose in een sitting, wat meer is as wat enige normale kaasporsie lewer.

Wanneer om 'n dokter te besoek

• As jy hoë bloeddruk het of vir jou gesê is om natrium te beperk, moet jy' n spesifieke daaglikse hoeveelheid ooreengekom het voordat jy soutkaas verhoog.
• As suiwelprodukte gereeld opgeblase, krampe of diarree veroorsaak, moet jy eerder vra om getoets te word as om te raai.
• Uitslag, lip swelling of asemhalingsprobleme na suiwelprodukte is nie onverdraagsaamheid nie, maar 'n moontlike melkallergie wat dringend is.
• By niersiektes word fosfor en kalium gemonitor, en verwerkte kase is 'n spesiale probleem daar.
• Tydens swangerskap word ongepasteurde melkkaas en sagte vormgerigte kaas vermy weens die listeria-risiko.
• As jou LDL-cholesterol verhoog is, sal 'n herhalende lipidpaneel na 3 maande wys of jou huidige vetkaasinname vir jou werk.

Die kort weergawe

• Vryskaas met lae vetgehalte: 11-13 g proteïen en 70-90 kcal per 100 g; halfhard: 25-27 g proteïen maar 350-380 kcal.
• Kaseïen verteer oor 5-7 uur, so kaas pas oornag en lang gapings beter as die uur rondom opleiding.
• 150-200 g vars kaas met lae vetgehalte 30-60 minute voor slaaptyd dek die nag se herstel.
• Laat 2,5-3 uur voor oefening en vermy 25+ g vet in die laaste 90 minute.
• Let op die sout: 100 g brou kaas kan 3 g sout bevat, ongeveer 60% van die daaglikse hoeveelheid.