Дене шынықтыру кезінде мойны ауырады: себептері, не өзгертуге және дәрігерге қашан бару керектігі

Дене шынықтырумен айналысатын адамдардың мойны ауырады. Бұл әдетте жұмыс орнында сегіз сағат отыру, аз ұйықтау және екі-үш рет жаттығулар жасау. Егер сіз бірнеше нақты нәрсені өзгертсеңіз, көпшілігі екі-алты апта ішінде жазылады, бірақ кішкентай бөлігінің дұрыс тексерілуі қажет және бұл бөлігінің болжам жасауына болмайды.

Неліктен көтергішпен айналысатын адамдардың мойны ауырады ?

Басыңыз 4-5 килограмм салмақта, мойныңыз оны күні бойы тік ұстайды, және сіз оны ұйықтап жатқанға дейін бірнеше мың рет бұрасыз. Оның айналасындағы бұлшық еттер, негізінен жоғарғы трапеция және көтерілісті соқпақтар, бірнеше сағат төменгі деңгейдегі шиеленістен кейін шаршайды, содан кейін спортзалға олар ешқашан өздеріне тиесілі емес жұмыс тапсырады. Көбінесе бұл дискі проблемасы емес, бұлшық еттің қосымша жұмыс істеуі.

Үш үлгі пайда болады:

• Иық ерте көтеріледі. Бүйірлік көтерілімдер, жоғары бас және қатарларда тұзақтар дельталар мен кері қозғалысты емес, тұзақтар бастайды. Үшінші сетте мойның қатты.
• Жүктелу кезінде ұзақ изометрия. Шаруаның жүріп жүруі, өлімді көтеру, иық тіреуі және ауыр жүктер мойнын 30 - 60 секундқа дейін бекітеді. Бес сет - бес минутқа созылған тығыздық.
• Басының орналасуы. Детлифтинг кезінде төбеге қарап, бас басу кезінде бас басының артқы жағын орындыққа соқтырып, қимылдағанда кеудесін кеудесіне тығып.

Оқудың ешбір бөлігі

Егер сіз аптасына 4 сағат жаттықсаңыз да, 45 сағат отырасыз, онда жаттығудың басты кінәсі жоқ. Жалпы ереже: Сіз күн сайын не істесеңіз де, ең көп мойныңызды қалыптастырады.

• Экран тым төмен. Монитордың жоғарғы жиегі шамамен көз деңгейінде болуы керек. Лаптоптың тұғыры жоқ болуы сіздің басыңыздың күн сайын 6 сағат бойы 30-45 градусқа ауысқандығын білдіреді.
• Телефоныңыз. Күнде орташа есеппен 3 сағат бойы басыңды алға қарай құлату мойныңды кез келген иық тірегеннен де көп жүктейді.
• Жастық және ұйықтау орны. Асқазанмен ұйықтаған кезде мойныңыз 90 градусқа айналады. Бастығыңыздың жоғары көтерілуі емес, иығыңыз бен басыңыздың арасындағы бос орынды толтыруы керек.
• Ұйқының қысқалығы және стресс. 6 сағаттан төмен ұйқы кезінде мойндағы шиеленісу мен ауырсыну сезімталдығы айтарлықтай нашарлайды.

Келесі 4-6 аптада жаттығуды қалай өзгерту керек

1. Ауырсынуды күшейтетін нәрселерді 20-30 пайызға азайтыңыз, бірақ жаттығуды тоқтатпаңыз. 3 немесе 4 күннен астам уақыт толық тынығу, әдетте, қаттылықты нашарлатады.
2. Ауыспалы түрде иықтарды көтеріп, тік қатарда тұрып, иық биіктігінен жоғары көтеріңіз. Бұрынғы салмағыңыздың 40 - 50 пайызын алып, оларды бірте-бірте қалпына келтіріңіз.
3. Дедлифтинг кезінде айнаға қарап емес, алдыңыздағы 2-3 метр жерге қарап, қышыңызды аздап тығып алыңыз.
4. Бастығыңыздың артқы жағын баспалдаққа соғып тастаңыз. Басы сол жерде тұрады, қозғалыс аяқ пен артқы жақтан келеді.
5. Өлген жәндіктер мен тақталар үшін қолды мойнынан алмастырып, 30-40 секундқа 3 рет.
6. Әр сеанстан бұрын 5 минутқа дейін сканпулярды жылыту керек.

Жасауға тұрарлық жаттығулар

Күн сайын 5 - 8 минут

• Бекті тігіс: 10 рет екі серия, әрқайсысы 5 секундқа ұсталады.
• Жоғарғы тұтқаның созылуы: Әр жағында 30 секундтан 2 раунд, ешқашан ауыртпалық тудырмайды.
• Скапулярдың артқа тартылуы және төмендеуі: 12 рет екі сет.
• Бауырының айналуы: Әр жақта 8 рет, баяу, қозғалмай.

Аптасына екі-үш рет

• Жеңіл жүктемемен бетін тартады: 15 рет 3 серия, соңғы орында 1 секунд тынысу.
• Y және T ауытқу үстелдерінің көтерілуі 2 - 4 килограмм: 10 рет жасалатын 3 серия.
• Қисық қабаттар тұзақтарға емес, иық бөренелеріне бағытталған: 10 рет жасалатын 3 серия.
• Шамамен салмағы бар фермер: 4 серия 30 секундқа созылады, бүкіл уақыт бойы иықтары төмен.

Егер жаттығу кезінде ауырсыну көбейіп, 24 сағат ішінде басылмаса, онда бұл жаттығу сізге қазір ыңғайлы емес. Қозғалыс диапазонын қысқартыңыз немесе екі аптаға тастаңыз.

Жаман күнде не көмектеседі ?

Күнде 2 - 3 рет 15 - 20 минут бойы қыздыру бұлшық еттердің тізбегін мұздан жақсырақ шешеді. 20 - 30 минут жүгіру мойынды жайлатуға қарағанда әлдеқайда жақсы әсер етеді. Дәрігердің айтқаны болмаса, мойынтірек кимеңіз, өйткені мойын тез бұзылады. Әр 45 минут сайын үстеліңізде 2 минутқа тұрып, екі жаққа да бірнеше рет басыңды бұраңыз; телефонның дабыл беруі ескерткіш ретінде жеткілікті.

Дәрігерге қай уақытта бару керек

Егер сізде:

• құлап, басына соққы алған немесе жол апатынан кейін ауырсыну;
• қолдың немесе қолдың сезімсіздігі, қысылуы немесе әлсіздік, әсіресе егер сіз заттар түсіріп жатсаңыз;
• жүруге, тепе-теңдікке немесе бұлшықеттің жұмысын бақылауға кедергілер;
• температура, қатты бас ауруы немесе мойныңыздың қатып, алға қарай иілмеу;
• 5 кг немесе одан да көп салмақ жоғалту немесе бұрын қатерлі ісік диагнозы;
• түнде оянып, еш жерде жеңілмейтін ауырсыну;
• 6 апта бойы әдеттеріңізді өзгерткеннен кейін де жақсармаған ауырсыну.

Басқасын өзіңіз немесе физиотерапевтпен бірге жасай аласыз. Алғашқы апталарда мойндағы қалыпты бұлшық еттер ауыруы үшін бейнелеу жұмыстары жоспарды сирек өзгертеді және ол жиі сіздің симптомдарыңызды түсіндірмейтін нәтижелерді көрсетеді.

Қысқаша нұсқасы

• Әдеттегі себеп дискі емес, бұл жоғары трапеция және 8 сағат жұмыс үстелі.
• Тренингті тоқтатпаңыз; жүктемені 20-30 пайызға азайтып, қолды көтеріп, жоғары көтеріңіз.
• Бекті 10 секундқа 2 рет ұстап, бетті 15 рет тартып, тек созылудан артық.
• Көз деңгейінде экран, 45 минут сайын 2 минут үзіліс және иығыңыздағы бос орынды толтыратын жастық.
• 6 аптадан астам уақытқа созылған қолдың қысылуы, әлсіздік, температура, жаралану немесе ауырсыну туралы дереу дәрігерге хабарласыңыз.