仕事 の ストレス と 回復: 本当 に あなた に 与える 影響 と 復元 の 方法

仕事 の ストレス は 職場 に 留まり て は い ない gym 11 時半 に 体育 場 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 寝る 床 に 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床 に 床 に 寝る 床に 寝る 床に 床に 寝る 床に 寝る 床に 寝る 床 危険が過ぎ去ったという 明確な信号が 身体に示されないまま 何週間も続きます 今週何が変わるか お見せします

慢性 的 な ストレス が 訓練 を している 体 に 与える 影響

短時間ストレスが 役に立つ 焦点が鋭くなり 一時間か二時間後には 全てが落ち着きます 週5日 何ヶ月も繰り返すと 問題が始まります 訓練に責任があるが 訓練から生じる症状ではないのです 睡眠が1〜2時間短縮され 休憩中の心拍数が5〜10拍上げ 継続的なセッションにもかかわらず 力が減り 食欲が昼食の代わりに 22時に現れる

測定する最も簡単な方法は 機器なしで測定することです 起きてすぐ横になって 脈を60秒間7朝連続で測定して 平均を書き留めてください その数字が3日間 平均より7拍以上高くなると 身体は負債があると 言うのです 訓練計画にかかわらずです

仕事を終えた最初の15分

危険が過ぎ去ったと 身体は言いません 逃げ出したからといって 移行が必要なのです 実践では: 家に帰ってからシャワーを浴びたり 5分携帯を使わずに 座ったりします 重要なことは,それが 毎日同じ儀式を繰り返すことで信号になります 寝ている間に 仕事のメッセージをチェックすると この記事の他の内容は全て消えます

ストレス下での訓練: 切って,飛ばさないで.

ストレスの多いトレーニングを 完全に中止すると 普段の生活や 信頼性の高い 日常の解放が 失われます 5時間の睡眠で失敗するだけでは 疲労が疲労の上に積み上がります 平均的な線路はこうなります.

• 総作業セットを 30~40%削減する 通常18セットなら 11〜12セット
• 1RMの70~80%で負荷を保持し,各セットに3~4回のリセットを残します. 記録を押さえてはいけない
• 基本を保持します press じっとして ストレッチ プレス ロー プルアップ しかし 5 セットではなく 5 セットの 5 から 8 回の 3 セットで
• セット間には 2〜3分休憩 60秒ではなく 疲労の加えに 短い休息は 余分な利益がなく 単に 身体の労力を増やすだけです
• 週に3回 40~50分間のセッションです 頭が満腹している間に 力を維持するのに十分だ

カーディオをゆっくりと 20~30分歩いたり ゆっくり自転車に乗ったりして 話し合うペースで 週に一度は良いですが 週5時間の睡眠が 必要なら 休憩を控えましょう

眠りは道具であって 報酬ではない

週末も含めて毎日 同じ時間以内に寝る 7~9時間を目指してください コーヒーの半減期は5~6時間なので 午後4時頃のコーヒーは 血中での投与量の半分近くを残します ルール設定: 睡眠前の8時間前には,毎日合計で400mg未満 (約3~4杯) のコーヒーが飲まれました. 部屋は18°C20°C 暗くて 電話は手届かない 20分以上起きていたら起きて 薄光で10〜15分座って 戻るのが1時間転げ回るよりましです

睡眠が早くなるので アルコールは薬のように感じられますが 夜に2~3杯飲むと 夜の後半はダメになり 翌日 休憩のペースが上がり 休憩の時間が悪化します 飲んでいるなら,寝る3時間前に飲む.

呼吸と休憩は 本物の仕事日と合致します

1. 呼吸を延ばし 5分後 鼻から4秒吸い出し 息を6~8秒吸い出し 1分間に5~6回の息をします 理想的には 会議の直後に
2. 90分ルール: 3分間立って 窓に近づいて 画面から目を離します
3. 昼食後 10 分から 15 分間の散歩昼早くに日光が照らされれば 夜も眠れるのです
4. 終盤には 厳しい停車場です 寝る前に"時間 画面なしで働きます 2分でも30分でも 1時間でも十分です

疲れ果てて20分空いたとき 外を歩くことは 余分な運動とスクロールを 上回ります

料理 する エネルギー が ない 時 に 食べる こと

体重1キロあたりタンパク質を1.6〜2.2gに保持する 体重80kgの人のために,1日130〜175gです. 朝食には30~40gのタンパク質が入っています 夜は過食します 意志力に勝るトリックです 睡眠が7時間に戻るまで 維持値でカロリーを保持してください 料理が問題なら シンプルにしましょう 卵やヨーグルト 缶詰のトーン 飯 冷凍野菜 水は1日体重キログラムあたり30〜35mlです.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 睡眠が不良で 規則的な生活習慣にもかかわらず 3週間以上続く.
• 胸痛 静止状態で心臓が急鳴る 意識が消える 呼吸が困難になる 努力が簡単だったとき
• 2週間以上 楽しんでいたものも含めて あらゆるものに 興味を失くします 傷つけたいと思ったら 待たずに
• 体重の5%を1ヶ月以内に 計画外の減量または増量
• 定期的に頭痛,胃痛が続きます. 繰り返し測定された場合,血圧が140/90以上になります.
• アルコールや錠剤を飲んで 眠れる

短編版

• 7日間 午前中の脈を記録します 3日間平均より7拍以上は ペースを減らして 押し進まないということです
• ストレスの多い週には 30~40%のセットを減らして 1RMの70~80%にとどめて 3~4回のリペを準備してください
• 睡眠は最初の修復です. 7~9時間 最後のコーヒー 8時間寝る前に 1時間スクリーンなし
• 息を吸うよりも 長く吸うと 昼食後に10〜15分歩きます
• 睡眠が正常になるまで 激しく欠乏しない