落ち着くために呼吸する: 何 を 行なう か,いつ まで 行なう か,いつ に 行なう か

激しいセット前 仕事面接前 夜3時まで 脈が急上昇すると 意識的にコントロールできるのは 呼吸です 呼吸は 意識的にコントロールできるのは 呼吸です これは健康補給剤ではなく 機械的なもので 心臓のリズムを数呼吸で 変えます どれだけの秒で どれだけのサイクルで どの状況で

長く 息 を 吐く こと が 効果 的 な 理由

心臓は吸入する時に加速し 吐出するときに減速します これは正常で 呼吸道鼻動脈不律と呼ばれます 吸入よりも長く吐き出して 平均心拍数が下がります ほとんどの人の場合 息を出す時間より 1.5倍ほど長く 2〜3分かけて息すると 心拍数が5〜15拍減します 腕時計で見る前に 肩やで感じられます

半分は 料金です 休息するときに 大人は1分間に12~18回息します 落ち着きのある技術で 呼吸を"分間に5~6回まで 抑えられます 心拍数が変化するペースが ピークに達します 謎のことは何もない 呼吸を遅らせ 心臓を遅らせ 脳は緊急事態がないという信号を受け取ります

基本技術: 4-6 呼吸

まずこれを学んで 他のものは全て変形です

1. 座り直すか,背中に横たわるか. 片手は腹に もう片方は胸に
2. 鼻から4秒間吸入します. 腹が膨張し 胸に握られている手は ほとんど動かない
3. 鼻から息を吐くか,唇を少し押し付けるか 6 秒間.
4. 休憩なし 次の吸入をすぐに開始します.

10回転に100秒かかります. 目標は5分 30サイクルです 6秒間の出口が 強制的に感じられるなら 4-5から始め 数日ごとに半秒を加えましょう

3つの状況のための3つのプロトコル

身体的な喘息で 急なパニックを起こす

鼻から2回吸入して 背を向ける 普通のやつ それから短い補給だ それから口から長呼吸して 6~8秒間 3〜5回繰り返します.合計で約30秒です. 動けなくとも 議論の真ん中にいる時にも使えます

演奏前とセット間での箱呼吸 4-4-4-4

4秒間吸入して 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 4秒間止めて 1サイクルが16秒なので 8~12サイクルで2~3分になります 息を吐いた後 窒息しているように感じるなら 落として4-4-4で走れ

4-7-8 眠るために

鼻から吸入 4秒 止めて7口から吐き出 8秒 最初の週は4回だけ 繰り返して8回まで 運転中にこれをしないでください.長時間押さえると,一部の人は軽い気まぐれになります.

訓練に組み込むこと

• 厳しいセットの間 (スクワット,デッドリフト,3〜5回のリプ) 3分休むから 最初の2週間は鼻呼吸4〜6で過ごし その後は30秒間 普通の呼吸に切り替えます
• セッションの後: 5分寝て8秒間の息を吐く 座ってスクロールするよりも 早く 脈が戻ります
• 簡単な心筋運動 鼻口呼吸のみで20〜30分走ったり歩いたりします. 口を開ける必要があれば そのペースは 速すぎるのです
• 寝る前に 10分4〜6呼吸 灯りが消され 電話は届かない

4週間計画

1. 1週目 3分間に4〜6呼吸 朝と寝る前に
2. 2週目 ストレスが感じられる度に 身体的な喘息をします
3. 3週目 訓練後すぐに2分加えて
4. 4週目: 預かってある状況が 心拍数を上げる前に 2分ほど 箱式呼吸をします

およそ3~4時間です. 重要なのは 静かな瞬間ではなく 必要な時に効果があるということです

人々が犯す間違い

• 深いことと大きなことを混同する 大きすぎる吸入は過大呼吸です. 痛み 緊張が減らない 静かで小さな呼吸をしてください.
• 静止状態で口から呼吸する. 鼻はフィルターで 熱を保ち 流出を遅らせます 短距離走と重量セットのために口を貯めて
• 試しにパニック状態で ストレス下では 落ち着いてください
• 肩を振って 肩が耳に向かって 動き回っていると 肺の上部まで呼吸しています 腹の上の手はあなたのチェックです.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

呼吸は 診断ではなく 落ち着くためのツールです 症状がある場合は医師に相談してください.

• 軽い運動や休息時の呼吸困難が新たに発生する.
• 胸痛,窒息,気絶,脈の不規則性
• 週に1回以上 パニック発作や3週間以上続く不眠症
• 喘息やCOPDの場合,まず呼吸を止めること
• 妊娠,血圧の制御不能,症で長時間保持は避けられる.
• 練習するたびに めまいがきます 練習を短くしても 消えないんです

短編版

• 吸入よりも長い息が心臓の鼓動を低下させる 4秒入って6秒出ると底になります
• 目標として 1 分間に 5~6 回呼吸を 毎日 5~10 分
• 緊急パニック: 2回鼻口で吸入し 1回口で長呼吸して 3〜5回 30秒ほどで吐き出します
• 4週間冷静に練習して 重要な時も 技法がうまくいきます
• 呼吸器ではなく 医者の診察室で呼吸をします 呼吸器ではなく 医者の診察室で呼吸をします