瞑想と訓練: 実際に効くこと

練習する人のための呼吸と瞑想の実践的なプロトコル: 練習の時に何分や何が実際に変化するのかです

瞑想は通常神秘的なものとしてあるいは時間の無駄だと宣伝され現実にはどちらよりも退屈で役に立つものです集中と呼吸訓練です毎日数分で測定され特定の場所での引き上げと重なり合っています週に"時間も無駄にせずに週に"時間も無駄にしないようにしましょう

効果と効果は

タンパク質合成を加速したり睡眠や食事の代わりではありません実験で最も一貫して示されているのは 中程度の 影響は3つあります睡眠の質や集中力を維持する能力です訳: ジム先週RPE9のように感じていた 8回のリペは RPE8のように感じられますし 4回目のリペは気分が悪くなる日に始めることが簡単です

第二の部分は純粋に機械的なもので哲学とは何の関係もありません 1分間に5〜6回の呼吸をゆっくりとすると 2〜3分で心臓の鼓動が 5〜15回まで下がります練習後や夜には使います練習後や夜には使います

基本プロトコル: 週5日10分

30 分から始めないで下さい. 週5回10分8週間は 3回の英雄的な1時間間のセッションを後にして辞めることよりも優れています

椅子に座って,足が床に横たわって. 枕も香も蓮の姿も必要ありません
10分セットする
最初の2分は 1から10までの呼吸を数えてから始めましょう鼻から4秒吸って6秒吐き出します
6分間の間鼻から空気が入ってくるのを観察するだけです仕事や予定について考えるとき呼吸に戻りましょう 戻りとは運動であり運動の中断ではありません
最後の2分は呼吸を自然にして体の座り方を見てください

現実的な期待: 最初の10日間集中力が20~40回散歩します悪いことを言うことは許されない

厳しいセットの前に: 60~90秒間

これは最も実践的な応用で目を閉じて座ることとは関係ありませんストレートで座ってストレートで座ってストレートで座ってストレートで座ってストレートで座ってストレートで座って

息を吸うよりも長く吸う (4秒入って,6秒出) 3〜5回のゆっくりと息するサイクルです.
セットで何をしているのかについてひとつだけ言ってください膝は外へ肋骨は下へ脚の真ん中にバーがある 1つのサインで 5つじゃない
準備する前の最後の息は肩ではなく腹に流れ背中を回る

運動前には長時間15分座ってはいけません. 落ち着きが取れ逆の状態が必要になる

訓練後と夜間

最後の呼吸の後5分ゆっくりと呼吸すると心拍数が基準値に近づく時間が短くなるのです夜,4-7-8 呼吸 (10~15 分 (4 秒吸入し,7 秒持たせ 7 秒 8 秒吐き出し 8~10 サイクル) をすると,通常眠る時間が短くなる. 6時間寝て瞑想で解決しようとすると時間を無駄にしていますまず寝る時間を 45~60分早くして呼吸をします