睡眠 と 精神 健康: 悪い 夜 が 頭 を 乱す 理由 と その 解決 の 方法

週5時間毎晩を過ごしたことがあるなら パターンはわかります 短距離のファイヤー 頭に霧がついている 全てが肌に浸透し なぜか分からない 睡眠は 消極的な停止ではなく 活発なプロセスで 脳は感情を整理し 記憶を固め 代謝廃棄物を浄化します 慢性的な短眠は 体育館で気づかないうちに 心に響く理由です

睡眠が頭に与える効果

夜は90分ほど周期的に続きます 深い睡眠 (N3) は最初の半年を支配し,身体回復と成長ホルモン分泌を担当する. REMは第2半期の支配で 感情処理を担当します その詳細は重要だ 夜中ではなく夜中2時半に寝ると 夜中均等に 運動が止まり REM睡眠を 減らすことになります 短時間の夜が疲れではなく 感情的に疲れになるのは そのためです

研究室での研究によると 一晩睡眠をとらなくても 脅威や恐怖の中心である threat桃体は 否定的な情報に対して より強く反応し 普段その反応を抑制する 前頭前皮質との 接続が弱まります シンプルに言うと: 午前9時に上司から 同じメッセージが来る 8時間寝た後に情報と 4.5時間寝た後に発作です 双方向で動いている 睡眠不足はうつ病になる危険性を高め 鬱病は睡眠を損なう 睡眠は精神健康の 側面ではありません 直接力を貸す わずかなレバーの一つです

必要なのは

18歳から64歳までの成人のために 目標値は7時間から9時間間の睡眠です 寝る時間ではありません 10歳から8歳です 統計的には 欠陥に適応する確率は 欠陥に免疫する確率が ずっと高いのです

2つの試験は 機器を必要としない:

• 週末に仕事日よりも 2時間以上寝ると 負債を抱えているのです
• 寝た瞬間から5分以内に眠りにつくなら それは良い睡眠ではなく 疲労です 健康な範囲は10~20分です

針を動かせる6つの要素

1. 固定目覚め時間 週7日 30分間の窓内です これは最も強力な手段です 寝る時間も 解決するわ
2. 朝の光 起きてから1時間以内に 10~20分外に出る 曇りの日に屋外では5千から2万ルックス 屋内では100から300ルックスです 身体時計が変化する原因は そのギャップです
3. カフェインを数えて 感じないで 半減期間は5~6時間です 午後4時に200mgを飲んでください 10時にまだ約100mgが循環しています 最後のコーヒーは寝る8〜10時間前に.
4. アルコールは睡眠補助ではない. 2~3杯は眠る時間を短くしますが REM睡眠を抑制し 通常は3時頃に 身体が清掃を終えた時に 起こします
5. 部屋は17度から19度 暗くて静か 睡眠に入るには 温度を0.5度から1度まで 落とさなければなりません 寝る前60~90分 温かいシャワーを浴びると 速度が下がります
6. 20分ルールだ 20分以上起きてるの? ベッドから起きて 暗く照らされた部屋へ行き 眠気がする時は戻って来い 腹立たしく横たわると 寝床は目覚める場所だと 脳に教えられます

訓練と睡眠は両方向で

定期的な運動は 週に3~5回 30~40分間の適度な心筋運動で 睡眠時間も約10分短縮し 睡眠期間も長くなっていますが その効果は 最初の夜ではなく 4~8週間後に 明らかになります

もう片方へ 4~5時間の睡眠の後 睡眠時間内での 運動回数が比較的少なくなりますが 他のものは 顕著に減少します セット4と5の攻撃意欲 認識された努力です 同じ作業で100kgで5回のリペをすると 110kgのように感じます 激しい日や 厳しい上部セッションが待っているなら 5時間歩いて行かないでください 適応がなければ疲労が蓄積する

訓練は悪夜を治さない 悪い夜がトレーニングを台無しにする

遅刻してトレーニングするなら 最期の重量トレーニングを寝る2〜3時間前に終わらせ 失敗に終わった最後の1〜2セットをやめ セッション終了後も ライトを消しましょう

食事 夕食 スクリーン

寝る1時間前に800カロリー以上を摂取する 食事は睡眠の質を低下させます 最後の大きな食事を 2〜3時間前に食べて 本当に空腹なら 軽量で 20〜30gのタンパク質と 炭水化物と一緒に食べてください 夜起きると20時以降は 液体を飲むのをやめましょう 画面はあなたを活性化させるコンテンツよりも 青い光で傷つけがちです ルールが簡単です 寝る30~60分前 メッセージやニュースやスクロールなし

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

習慣化して 行動するな 次のいずれかが適用される場合,予約してください.

• 落ちたり眠ったりしないこと 3週間以上週に3回以上
• 呼吸が止まるような 打つ声や 息が鳴るような 睡眠中の窒息 午前中の頭痛 昼間の重度の眠気 呼吸不全かもしれません 診断が必要で 補給ではありません
• 運転や仕事に干渉する眠気.
• 2週間以上続く気分低下,興味喪失,食欲喪失 特に朝4時に起きてから眠れない状態です.
• 傷つけたいか? 緊急です 同じ日に

慢性不眠症の第一線治療は錠剤ではなく 慢性不眠症の認知行動療法 (CBT-I) です 医師がそれを紹介することができます

短編版

• 7~9時間目標に 夜を短くすると REM睡眠が 感情を処理する部分に 影響します
• 固定された30分間の目覚め時間 加えて10~20分間の朝の光が 外で残るものは全てです
• 寝る8〜10時間前にコーヒーを飲む アルコールは睡眠を解決せず 夜の後半を台無しにする
• 部屋の温度は17度から19度です 20分目を覚ましたらベッドから立ち上がります
• 3週間以上週に3夜眠れない 呼吸が止まるような 打つ声や 2週間以上も気分が悪いのは 医者に相談するということです