女性 の 健身 プログラム が 実際 に どんな もの で ある か

女性のトレーニングプログラムと男性のトレーニングプログラムには 根本的な違いはありません 同じ運動法で筋肉を強くします 筋肉は筋肉の動きを 制御しています 女性の多くは 体の上部よりも 足の体積が多く 認識に値する健康問題も あります 具体例は以下の通りです 具体例は以下の通りです

どれくらいの頻度でどのくらいの期間で

週に3回 時間を稼ぐのが一番です 2番目は 安定したトレーニングが 一年以上経ったときの4番目です 温め込みを含むセッションは 45~70分です

筋肉グループごとに週間の体積: 10〜20組の作業セットわかった 完全初心者なら グループごとに週に 8 から 12 セットから始め 2 か 3 週間ごとに 1 つか 2 つ追加してください. 作業セットは失敗に近かったものです. 暖房セットはカウントされません.

プログラム を 運ぶ エレベーター

プログラムには 6つの動きパターンがあります 他のことは全て 配件物だ

• 座って gob 背筋スクワット 杯スクワット ハックスクワットマシン
• ヒップヒンジ ルーマニアのデッドリフト,従来のデッドリフト,ヒップスロープ.
• 横プレス ベンチプレス ハンデブルプレス プッシュアップ
• 垂直プレス 座っているか立っているか
• 引いて band 帯の助けによる引き上げ,拉ト引き下げ,ダンベルまたはバーベルの列.
• 片足で Bulg ラング ブルガリアス スプリット クルーツ ステップアップ

3日間の計画

1. スタート日: 4x5のスクワット 3x8のオーバーヘッドプレス 3x8のルーマニアデッドリフト 3x8のバーベル3x10のボード 3x30から45秒
2. B日: テスト開始 デッドリフト3×4 ベンチプレス4×6 ブルガリアス スプリットクルーツ3×10 足先3×10 横の引き上げ3×10 背中の引き上げ3×12
3. ステージ3 4x8 ヒップスルー 3x10 ハンデブルプレス 3x10 グラスまたは前部クローツ 3x8 座席列 3x12 顔の引き寄せ 3x15

週に2回訓練する? A日とB日のみで 交替的に最後のアクセサリーに ヒップスプッシュをします

復習 休憩 失敗にどれだけ近づいたか

メインリフト: 目標が純粋な強さであれば 4〜6回の3〜5セット あるいは 力と筋肉が一緒になってほしい場合 6〜10回の3セットです 配件: 2〜4セット 8〜15回のリプです

セット間の休憩: 2〜4分 座り 腰 体重 ベンチ 60~90秒間 配件についてです 短い休息は セッションを効果的ではなく 難しくするだけです

1〜3回のリプレでセットを終了します 失敗はめったに起こらない. 隔離訓練の最後のセットで 毎週ではなく

進歩が実際に起こる方法

進歩がトレーニングを力に変えるのです ルールがシンプルだ 準備中の1〜2回の繰り返しで 体重をします 2.5kg ほか 上部リフトで, 5kg ほか 横たわりとデッドリフティングで 運動会には1.25kgのプレートがない場合は 跳びをするのに十分な量まで セットごとに1回ずつ追加してください

現実 的 な 期待: 最初の3~6ヶ月間 始めは5回のリペで 20kgの空き棒から 50〜60kgに 横たわります 最初の1年後に 2〜3ヶ月ごとに2.5kgで 進歩を測定します これは正常です

6〜10週ごとに 簡単な週を取ります 体重の60%で同じセットを数えるか セットの半分で同じ体重を数えるかです

妊娠 と 産後 の 周期

女性のほとんどは 週期の周期ごとに 体重の変動が 予想されるよりも少ないので 週期の各段階を中心に プログラムを作る理由はありません 実践的なバージョン: 同じ計画で 始めましょうが 生理の最初の2日間で 10~20%減量してください 体重を減量させてください 体重を減量させるための 軽量剤を交換してください

妊娠が複雑でない場合 筋力トレーニングは通常継続しますが 医者が関係者であり 変化があります 軽い荷重を 背中に横たわって長時間寝る事はなく 転倒リスクのある運動は不要です 産後には 通常は検査後6~8週間で 体重と軽量ダンベルで 回復が始まります

座り込みやジャンプ中に尿が漏れ 骨盤に圧力が落ちる感覚は 訓練の通常の価格ではありません 骨盤の床を検査する 指示です

食事と睡眠

タンパク質: 日あたり体重1キログラムあたり1.6〜2.2gわかった 65kgの女性にとって 105~145gは 25~40gの3~4食に分けます

カロリー: 身体力を高めるためには 維持状態で座ったり 日当たり100〜200kcalの少量の余分量を食べたりします 体重を減らして体力を維持するには 300〜500kcalの不足を 使う必要があります 減量が強ければ 筋肉と体力を消費します

7~9時間寝る 鉄 と ビタミン D を 調べる こと が 価値 ある こと です.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 2週間以上続く関節や背中の痛み,または夜間に悪化する痛み.
• 尿漏れ 骨盤圧 筋筋の痛みが
• 3ヶ月以上 期間がない 特に体重減少の同時です
• めまい,気絶,胸痛,または努力に比例しない呼吸困難.
• 骨粗しょう症,糖尿病,高血圧,出産後や手術後再発している場合.

短編版

• 週に3回 45~70分 筋肉グループごとに10~20回の作業です
• 6つの動きパターン: 横たわり hinge 2つ押す 引っ張る 片足で作業する
• 主なリフトは4回から6回までの3〜5セット アクセサリー2〜4セット 8〜15セット 1〜3回まで停止します
• 上部2.5kgと下部5kgを補う. 6〜10週間に一度簡単な週を取ります.
• 睡眠7~9時間 持続的な痛みや出血や月経欠陥の場合は 医者に診てもらう必要があります