冬の訓練: 寒い の 時 に 実際 に 変化 する もの

冬の寒さでフィットネスは下がらない 休憩時間が半分になるから下がる 5時には暗く 外はマイナス5で 突然週4回のセッションが1回になりました 寒さ自体は問題ではありません 短時間ウォームアップや 層化が悪いこと そして7月に書いたプログラムです 12月から3月までの間に 具体的には何が変わるかです

暖房を倍にする必要がある

夏には5分でいいわ 5°C以下では 最初の作業セットの前に 12~15分を預けます 肌の血液の流れが減り が硬くなって 同じ力が 受け入れられない組織に 落ちます

• 額に汗が浮かぶまで5〜8分 軽度の心筋運動 (自転車,走行台,縄跳び) 汗は時計ではなく信号です
• ダイナミック・モビリティの2つのラウンド: 10回後ろ向きの腕輪 10回歩行10回猫のラクダ10回体重のクローチ
• 2台ではなく4台セットです 100 kg の作業用クローティング: 20kg × 8 kg × 40 kg × 5 kg × 60 kg × 3 kg × 80 kg × 2 そして作業用セット

寒いガレージや暖かさのないジムで 運動する場合は 最初の2~3回は フーディとロングタイツを着て下さい 熱くなると 剥がせろ 歩いて行く瞬間じゃない

屋外での使用: 3層ではなく5層

最も一般的な間違いは,着替えすぎだ. 効くルール: 移動して10分で 暖かくなってしまいます 移動して10分で 暖かくなってしまいます 初めは暖かい感じがすると 服が着すぎます 5分は少し寒い感じになります

• ベース層: 皮膚から汗を消す薄い長袖です 綿じゃない 濡れてるから濡れてる
• 中層: 毛皮か軽いフードで 5°C以下でのみ
• 表面層: 防風の殻です 0°Cで20km/hの風が吹けば −6°Cのように感じます
• 帽子と手袋は いつも 頭や手を通して 過剰な熱を失い 首や棒に握りしめる力を失うのは 指です

♪ 闇と氷の上に走る

雪や氷の上では 歩みを10%短縮し ペースを上げてください 普段の160歩ではなく 170~180歩を目標にします 短く歩くと 足を前にではなく 身体の下に置くので 滑りやすいのです

同じ努力で1キロメートルあたり15~30秒遅い距離を走る予定です 身体が健康状態を崩したわけじゃない 冬は 感触や心拍数によって動きます ペースではなく 歩道 が 晴れ せる 場所 に 時間を 留め て ください.氷 上 で は,全文 で 話せる ペース を 保持 し て ください.

滑り過ぎないか 議論しているなら そうです 1%の傾斜で走るのは敗北ではない 40分は失わない

冬は強さを増やすための最高のブロックです

冬の冬やレースが来ない場合は 室内筋トレのために 10〜12週間の寒い天候を活用してください

1. 週に3~4回 45~70分ずつ
2. メインリフト: 1RMの807%87%で36回の355セット,23分休憩.
3. 配件: 3セット812回 6090秒休憩する
4. 上部リフティングでは週2.5kg + 座り込みとデッドリフティングでは5kg + 復習が清潔である限り
5. 5週間ごとに軽くなる. 負荷の60% セットの半分です

喉が渇かないときの食べ物と水

寒さは渇きを消し 乾燥した空気を吸い 汗をかいて水を失うのです 体重が80kgの人のために 1日30~35mlから作業します これは2.4~2.8リットルです 500~700mlを訓練1時間につき加えます チェックは簡単だ 体重の2%以上を落とすということは 飲みすぎているということです.

タンパク質は1kgあたり1.6~2.2gで 80kgで130~175gにします 暖かいカロリー豊富な食べ物は 冬に食べやすいので 体重を増やすのが目標でない場合は 液体カロリーと夜間スナックを注意してください 300 日に300~600キロカロリーが 気づかれずに消える場所です

10月から3月までは 北緯度では 太陽が弱すぎて 皮膚にはビタミンDが十分作れない 推測 する の は なく,血液 の 検査 を (25-OH ビタミン D) を 取っ て,何 か 必要 か,どれ 量 か 医師 に 決め て ください.

インフルエンザ: 首上でのルール

症状 上から 喉が詰まっていて 鼻が塞がっていて 喉が軽く痛い 打つしゃく 熱がないので 普段の体積の50~60%で 運動できるでしょう 症状 下から 首 y胸咳 37.5°C以上の熱 体痛 腹 平均休息

熱が上がった後戻る 熱が上がる日に1日2日ずつ数える 最初のセッションは 50%の負荷と セットの半分をかけて その後は毎セッションに 10~15%を追加します

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸痛,圧迫,またはストレッチ,特に腕やに広がる 同じ日,緊急.
• 3日以上 38°C以上の熱,または3週間以上続く咳.
• 寒い空気の中で 運動による喘息かもしれません.
• 青くなり 寒さで麻痺する指や足の部分です
• 休憩中の心拍数が 普通のより10拍以上で 疲労や睡眠不足と共に 1週間以上

短編版

• 寒いときは12〜15分 暖めて 2回ではなく4回 セットをします
• 普段より10°C暖かい服を着てください.最初は少し寒いでしょう.
• 氷の上では 歩みを短くして 速度を170~180歩/分に絞り 15~30秒/kmのペースを 遅らせてください
• 冬に10〜12週間の強度ブロックを 1RMの80~87%で3~6回のセッションを
• 首上部症状に対してのみ軽量で飲んでください.首下部症状については休息してください.