膝の怪我の予防: 実際 に 効果 的 で ある もの と 時間 を 浪費 する もの

膝はめったに 突如で 爆発しない 普段は小さな間違いばかりです 腰やハンストレングは 訓練ができないし 最後の3回の練習で 技法が崩れる 具体的には どれだけのセットやリプを 何度進めるかです

膝 が 痛い の は なぜ です か

膝は前後を動かすように作られています 転がりも 内部に収縮することも 嫌です 膝が転がる時に 膝が崩れ 膝蓋の周りの組織は 設計されていなかった 力を発揮します 膝蓋の周りの組織は 設計されていなかった 力を発揮します 膝蓋の周りの痛みや膝蓋の下の痛みを 感じます 階段を下り 久しぶりに座って 深くすわむときです 膝蓋の周りの痛みや膝蓋の下の痛みを 感じます

病原体には 状動脈病気があります 膝蓋の下の痛みが強く 跳ね上がりやスプリント後も悪化し 最初の2〜3セット後も 一時的に改善します 普段は2つとも 負荷 被害問題ではなく 問題を抱えています 荷重が減ったは弱くなるだけです fullは重力不足で 骨格が弱くなるのです

防護の第一歩は強さです

週に2回の体底運動で 少なくとも48時間の間隔で 大半の作業を完了します 基本セッション:

• 横たわったり 脚を押したりする: 3セット × 6-10 回
• ルーマニアのデッドリフトやヒップスロープ: 3 × 8〜10
• ブルガリアのスプリット・スクルートやランジェ: 足あたり3 x 8-12
• 脚のカール (Nordic curl) 3 × 6 から 8
• 足の延長: 3 × 12-152秒間の制御下降で
• 牛の育て方 3 × 12-15

2回セットを準備で終わらせる 2回セットを準備で終わらせる 2回セットを準備して終わったら止まる 開発の進展について +2.5kgまたは週1回の再現 練習ごとに 速くありません 普通のリフターにとって 6ヶ月間の目標としては ブルガリアのスプリット・クローツで 20-24kgの重量を 8回のリプで手にし 体重の約40%で 足を巻き込むことです

足の延長が敵じゃない

長いこと 足の延長が膝を壊すと 繰り返されてきました 膝の前部に問題があるのは 弱体四肢です 膝の前部に問題があるのは 弱体四肢です 痛みが既にある場合は 痛みがない範囲で (例えば 90~30度) 作業し 10分の3未満で 痛みを保ちます

膝の働きを左右するのが 腰と足です

セッションの終わりに 8-10 分を追加します.

• 帯状またはケーブル付きのの誘拐: 片側あたり3×15
• 横板: 側ごとに3 x 30-45秒
• 片足で 目を開いて 閉ざして 3 x 30秒
• 片足の小牛を育てること 足あたり3×12

技法3つの詳細は最も価値があります

1. 膝の痕跡が足の上に残った 膝が内側を向いている場合 腰が太りすぎたり 腰が弱すぎたりします 携帯で前面から撮影するだけで 十分です
2. 制御できる深さを使うんだ 背中と脚の位置が安定している限り 深い座り込みは安全です 骨盤が引っ張られ 脚のひもが上がると 10〜15cmの深さで切って 足首の動きを調整してください
3. 最後のリペを吐かないで. 怪我は最終セットの最後の2回目で 形が落ちる時に起こります 繰り返しの少ないセットを

進行: 間違える人がいる場所

運動会でも 道路でも ひとつだけルールがある 週間の負荷を10%以上増加させないことわかった 先週20キロ走ったなら 来週は30ではなく22キロ走る 12セットの足で 頑張ったなら 来週は20ではなく 13-14です 体重が同じで約40%減るので 筋肉よりゆっくりと 動きます 筋肉はこの隙間を必要とします

走ったり跳ねたり

膝が痛い場合は まずペースをチェックしてください 目標として 速度: 1 分間に165~180 歩同じ速度で5〜10%短縮すると 膝の負荷が 大きく減ります プリオメトリクス (ジャンプ,着陸,境界線) を最多週2回に保持する. 60〜100 総地面接触セット間隔は60~90秒で 激しい足のセッションの前日は決してありません

8分間の暖房です

1. バイクで4~5分 斜面を歩いて
2. 足先から後ろへ10回,横から横へ10回振動する.
3. 2 x 10 体重のスクルーツと10 ラング
4. 作業重量の50~70%で最初の運動を2回軽くします

運動 前 の 静的 ストレッチ は 膝 を 保護 し て い ませ ん.もし 楽しん で いる なら,最後 に 預け て ください.

体重 睡眠 タンパク質

階段を降りるとき 膝は体重の3倍から4倍もの力を使います 体重を5キロ減らせると 下りていくたびに15〜20キロの力が減ります 組織修復のために タンパク質を 体重キログラムあたり1.6-2.2g/日 睡眠時間は7~9時間です. 慢性的な短睡眠は 結合組織回復を 大きく遅らせます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

座らないべき標識は次のとおりです.

• 傷害後2時間以内に現れる腫れ
• 怪我 の 時 に 感じ たり 聞いたり する 衝撃,膝 が 屈する よう な 感覚
• 膝がロックされるか完全に直せない
• 足に重荷をかけて4歩歩行できない
• 訓練を改変したにもかかわらず2-3週間以上続く痛み
• 赤み,熱,熱 緊急です

診断されたり 前回の手術をしたことがあるなら 始められる前に 理学療法士や医師に 上記のプランに 署名してもらいます

短編版

• 週に2回 下肢を鍛える 練習3回 準備は2回だ
• 腰とハンストレングを四肢のように強くし 8〜10分安定運動をします
• 週に10パーセント以上の負荷や走行距離を 追加してはいけません 6-8週ごとに 負荷を消しましょう
• セット中に10分の3まで痛みが許容されますが 腫れ,閉塞,屈服は許容されません
• 体重1キロあたり1.6-2.2gのタンパク質と 7~9時間の睡眠は 膝の健康に どんな運動よりも効果的です