腰痛 の 予防: 実際 に 効果 を 得る もの

約80%の人が 人生で少なくとも一度腰痛を 経験します 殆どの人は 深刻な損傷ではなく 負荷に備わっていない筋肉や関節です 予防には週5時間のプログラムが必要ではありません 3つの要素が必要です 身体が動いて 腰や腰が強く 物を拾うことも知っています

なぜ背中が痛いのか?

普通の話では 壊れたものとは言えない 組み合わせだ 座って8時間 突如に体重が急上昇します 動き 2時間庭作業 5セットのデッドリフトで 3ヶ月で触っていない体重です 組織はゆっくりと適応します 週間のトレーニング量を約10%増やすことは ほとんどの人が問題なく許容できるものです 1週間で40%のジャンプは 2週間間の背筋の硬直の典型的な設定です

椎間板ヘルニアは現実だが 予想されるほど 稀だ 症状のない人の画像検査では 30~40%の患者に 凸起性ディスクが見られます スキャン結果だけでは 痛みが説明できない

日常運動は 単一の運動よりも優れている

座って8時間でも 60分間の運動は 消さないのです 実践的には:

• 30~45 分ごとに立ち上がり,少なくとも 2 分歩きます.
• 目標として毎日7千歩8千歩を進んでください 4000以下では 硬さが蓄積します
• 横に30秒のヒップフレクサーのストレッチをします 2分です

筋力労働: 週3回 20分

これは筋トレではありませんが 筋トレと腰筋の 耐久性です 痛みが少なくなるのが一番です セット間隔で60〜90秒休憩する

1. 鳥犬: 側ごとに3セット × 8回,最終位置で5秒保持する.
2. 横板: 側ごとに3 × 203030秒 45秒間 保持したら 上部を上げろ
3. ルーマニアのデッドリフティング: 3 × 810 体重の30% (25kgが80kgなら) から始め,週に2.5kgを追加します.
4. 結腸橋: 3 × 121515 上部に2秒間保持する.
5. 農家の歩み: 3 × 30メートルで 体重の約 50%が 両手に分かれています

週に"つ余分なスペースがあれば 20~30分速く歩いたり自転車に乗ったりしてください

持ち上げ方

背中が丸められていることは 自動的に怪我ではありません 慣れていない位置では 脊椎が弱くなります 負荷が重いか 慣れていないときでも こうしましょう

• 荷物を近くに 背中を押すのは 背中を押すよりも 2倍です 背中を押すのは 背中を押すよりも 2倍です
• 首を前に 膝を前に 背中で動き始めないで.
• 引き上げの前に息を吸い 難しい部分を 耐え 上から息を吐き出せ
• 手を重くして を回さないで 足を動かしてください

運動が新しいときは 最初の3週間は 体重で過ごし 4〜5回以上繰り返すことができます

座り 眠り 体重

椅子を座らせてください 膝の少し上に腰を置き 画面の上部が目高に ポジションを変えるのは 完璧なポジションを見つけるよりも重要です

睡眠時間が6時間未満である場合 痛みの感度が上昇します 79を目指してください 体重の5〜10%を減らせば 腰の負担が 大きく減ります 筋肉回復のために,1日体重1キロあたり タンパク質の1.6~2.2gを摂ります 80kgの人には130~175gです

痛いのに どうしたらいいの?

• 横になって1日2日以上は 状況を悪化させる. 歩いて10〜15分 毎日3〜4回
• 体重を40〜50%減らして 痛みを伴う動きをやめましょう しかし 完全にトレーニングをやめないで下さい
• 最初の2日後には 氷よりも熱がよくなります
• ほとんどのエピソードは2〜6週間以内に落ち着きます. 6週間後も何も変わっていないなら それは信号で 忍耐する理由ではない

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

待って見ろという状況ではありません

• 同じ日 急いで 膀や腸の制御が失われ 腰部や innerの内側が麻痺し 両足の突然の弱さ
• 膝を下りたつ痛みが2週間以上続くか,麻痺や足の弱さ (脚の脚や足の足の足の足の足で歩けない)
• 転倒,自動車事故,直接の打撃の痛みを感じます.
• 発熱や 5 kg以上の体重減少で夜中に目覚める痛み.
• 痛みが6週間も改善しない

骨粗しょう症や癌歴がある場合 長期的にコルチコステロイドを服用している場合 検査を受ける可能性は低いのです

短編版

• 日中に移動する: 立ち上がり7万8千歩をすると 長いトレーニングを1回以上行うことができます
• 週3回 20分 鳥犬 横板 ルーマニアのデッドリフト far橋 農家の歩行
• 週に約10%のトレーニング量を増加させる 急なジャンプが最も一般的な引き金です
• 痛いときは 寝る代わりに 歩いて体重を半分に減らしてください 2〜6週間でほとんど症状が治ります
• 膀 の 病気,腰 の 麻痺,足 の 弱さ の 場合,すぐ に 医師 に 診てもらう.