セットとリップの数は: 実践的なガイド

セットとリペは複雑に見えますが 3つのゾーンと3つのルールしか存在しないと気づくまでです

3つのレプゾーン

• 15回 力を 動脈は力を生み出すことを 学ぶのです 長い休憩 (244分) テクニックはしっかりとなければならない.
• 612回 筋肉の成長と疲労の最も良い比率です 労働のほとんどはここが 殆どの人の仕事です
• 133030回 limit 限界に近づくと筋肉も作れます easier easier

3つの領域は 筋肉と力を 共に作りますが 割合は違います スタートアップは 選択する必要はない 612で暮らすだけで十分だ

セット数

• 練習ごとに: 24 作業セット 5以上はほとんど何も加えない.
• 週ごとに筋肉グループ: 102020セット (68で初心者が成長)
• セッションごとに: 合計で121818セットです 休憩時間が長すぎると 休憩時間が多すぎます

休む時間

• 大きなリフト (スクワット,デッドリフト,プレス) 2〜3分 体重がポイントです 体重は重さです
• 孤立 (カール,横の上昇,三) 60 90秒
• 原則として 話しができるようになれば 次のセットに 準備ができています

失敗に迫った

出て行け 準備3回 セットのほとんどで 失敗への訓練 (代表が停止する) は回復に多くの費用がかかり 成長にほとんど貢献しません 孤立作業では 最後のセットが失敗するかもしれません 座り込みやデッドリフティングでは 決してです

練習で45分間のセッション

1. 温め6〜8分
2. メインリフト: 3 × 58 (2.5分休憩) = ~12分
3. 2つ目の大きなリフト: 3 × 810 (2分休憩) = ~10分
4. 2つの孤立訓練: 各3 × 12 (休憩60秒),交替 = ~10分
5. 箱: 3セット = 4分

約45分と1215回の作業で 長い時間をかけて 進歩できるのです

経験によって変化する

• スタート: グループごとに10〜12セットが少なく,テクニック練習が多くなります.
• 中間級: 1418セット/週 2日間で分ける
• 進歩した: 週4~6週間のサイクルは 増量で 楽になります

短編版

• ほとんどが612のリップ範囲で働きます.
• 練習ごとに2~4組,10~20組/週
• 大きなエレベーターでは2〜3分休み 小型では60〜90分休み
• 失敗する前に 1 3 回停止します.