セットとリップの数は: 実践的なガイド
運動ごとに何組の練習をし どの繰り返しで 筋や力を鍛えるか どれくらいの休息時間や 45分間のセッションに 適しているかを調べます
セットとリペは複雑に見えますが 3つのゾーンと3つのルールしか存在しないと気づくまでです
3つのレプゾーン
- 15回 力を 動脈は力を生み出すことを 学ぶのです 長い休憩 (244分) テクニックはしっかりとなければならない.
- 612回 筋肉の成長と疲労の最も良い比率です 労働のほとんどはここが 殆どの人の仕事です
- 133030回 limit 限界に近づくと筋肉も作れます easier easier
3つの領域は 筋肉と力を 共に作りますが 割合は違います スタートアップは 選択する必要はない 612で暮らすだけで十分だ
セット数
- 練習ごとに: 24 作業セット 5以上はほとんど何も加えない.
- 週ごとに筋肉グループ: 102020セット (68で初心者が成長)
- セッションごとに: 合計で121818セットです 休憩時間が長すぎると 休憩時間が多すぎます
休む時間
- 大きなリフト (スクワット,デッドリフト,プレス) 2〜3分 体重がポイントです 体重は重さです
- 孤立 (カール,横の上昇,三) 60 90秒
- 原則として 話しができるようになれば 次のセットに 準備ができています
失敗に迫った
出て行け 準備3回 セットのほとんどで 失敗への訓練 (代表が停止する) は回復に多くの費用がかかり 成長にほとんど貢献しません 孤立作業では 最後のセットが失敗するかもしれません 座り込みやデッドリフティングでは 決してです
練習で45分間のセッション
- 温め6〜8分
- メインリフト: 3 × 58 (2.5分休憩) = ~12分
- 2つ目の大きなリフト: 3 × 810 (2分休憩) = ~10分
- 2つの孤立訓練: 各3 × 12 (休憩60秒),交替 = ~10分
- 箱: 3セット = 4分
約45分と1215回の作業で 長い時間をかけて 進歩できるのです
経験によって変化する
- スタート: グループごとに10〜12セットが少なく,テクニック練習が多くなります.
- 中間級: 1418セット/週 2日間で分ける
- 進歩した: 週4~6週間のサイクルは 増量で 楽になります
短編版
- ほとんどが612のリップ範囲で働きます.
- 練習ごとに2~4組,10~20組/週
- 大きなエレベーターでは2〜3分休み 小型では60〜90分休み
- 失敗する前に 1 3 回停止します.
一般的な情報で 医療上のアドバイスではありません 身体状態や痛みがある場合は 運動習慣を変える前に 医師に相談してください
