賢明 な 訓練 が 50 歳 に どんな よう に 見える か

50歳には身体は壊れていませんが 25歳よりも 誤りやすいのです 回復には時間がかかり placeはゆっくりと適応し 筋肉が 固定されないと 漏れていきます 薬の投与量だけ 変わっていません

45歳後には何が変わりますか?

筋トレがなければ 40歳以降は 平均的な人は 筋肉の約0.5~1%を 年間失い 筋力と力はさらに速く 年間約1.5%減少します 訓練が止まり 繰り返し数年間も逆転する ゆっくりした流れです

計画する際の3つの実用的な影響:

• 回復について: 普段は1日で 脱却する硬い足のセッションは 48から72時間かかります
• と帯について: 筋肉よりもゆっくり適応します だから"週間で 20%の急増が 肩や肘や膝の刺激の原因です
• 暖房について: 予算は5分ではなく10~12分です さらに2つの軽量ランプアップセットが 大きなエレベーターで最初の作業セットの前にあります

力は基礎であって 添加物ではない

週に2~3回の筋トレで 45~70分ずつ 構造はほとんどの人にとって有効です 4~6回の練習で 2~4回の作業セット 5~10回のリップで 大型リフトでは90~180秒,小型リフトでは60秒ほど休みます

各グループから1つの運動が全身をカバーします.

• 座り込みパターン: グラススクループ 脚プレス 機械スクループ
• ヒップヒンジ: ルーマニアン デッドリフト ブロックからデッドリフト ハップスロープ
• 横圧: ベンチプレス,ダンベルプレス,上手にプッシュアップ
• 垂直引力: 帯付き引き上げまたは拉着
• 列: 列: 一腕のダンベル列またはケーブル列
• 片足で作業する時: ランジ,スプリット・クローズ,ステップアップ,足1本あたり8~12本セット

2〜3回のリペを多数で残します. 大きなリフトで失敗する訓練は 筋肉を大きく増やさないが 回復に一日か二日を加え 最終リフトで技を損ねる 費用が最も多い時です

セットの終わりに 2回もクリーンで再現できない場合は 体重はこの段階には重すぎます

傷を伴わないで 体重を増やす方法

双進法を使います 範囲を選んで 6〜10回のリプ 3セットで10を打ったら 重さを加え 6に戻します リアルなジャンプは 上部で2.5kg 下部で5kgです 毎週ではありません 平均して1年あたりは 通常は"ヶ月あたり"kgから2kgです

6〜8週ごとに 簡単な1週間を過ごしてください 同じ練習 同じ体重 セットの半分 筋肉が感じないものを 取ってくる

2つのスピードで心臓運動

基礎は週に150~180分間の 中程度の心筋運動で 40~45分3~4回に分けます 坂を上り歩く バイクに乗る .を.う 泳ぐ 音の強さを判断する言葉です 文章を全部話せるが 歌うことはできません

短い,より厳しいセッションを 週に一度追加します 温め込みを含む約30分です. 温め込みは,熱い部分から30分ほどです. その部分は身体を動かす最も強く 力の加わりに 50代の人たちの健康に 最も強い影響を与えます

バランスと中部部分

10分 週に2~3回 暖房後すぐ

• 一本足で立っていき,1本足3回30秒; 楽になったら目を閉じて
• 脚から足まで歩いて 10m 外と後ろ 3回
• 死んだ虫,各側から3組8個
• 横の板 3 × 20 ~ 30秒
• 足首の安定性のために 15 の 3 セットの 牛乳 引き上げ

食事と睡眠

タンパク質は1日あたり体重1キロあたり1.6~2.2グラムです 85kgの人のために 135~185グラムです 実用的には4食間で30~40グラムです 体重を減らしつつあるなら 週に0.3〜0.5キロに抑えましょう 早く減ると50歳後も 筋肉が回復することは難しいでしょう

7〜8時間寝る. 平均5~6時間の週は 同じ体重で繰り返す時間を 明らかに減らして 食欲をコントロールするのが難しくなります 睡眠不足と 早めのセッションのどちらかを選ぶなら まず睡眠を修正してください

痛みを感じます 良し悪しとは

筋肉痛が遅れて 24〜48時間後 鈍くて対称で 良さそうですが 鋭い関節痛や セット中に増える痛み 72時間以上続く痛みは ありません 変化を起こすのです 変化を起こすのです 運動幅を減らして 体重を20~30%減らし ペースを遅くして 同じグループから 2~3週間別の運動を 交換します

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸の痛みや圧迫, 運動中に気まぐれや気絶. 同じ日に 待って見ない
• 高血圧や糖尿病,心疾患,家族に早期心臓発作がある場合です.
• 負荷が減ったにもかかわらず 2〜3週間以上続く関節痛や 腫れと膝の固定感覚
• 腕や足の麻痺,,または力や感覚の喪失.
• 計画外の体重減少 持続的な疲労 休憩中の心拍数が 10回以上で 明確な理由もなく 1週間以上増加します

短編版

• 週に2〜3回の筋トレ: 2〜4セット 5〜10回のリプで 2〜3回のリプを準備します
• 週に"回のインターバルセッションを足す.
• 上部2.5kgと下部5kgの進歩で 6〜8週間に一度の簡単な週です
• 体重1キロあたり1.6~2.2gのタンパク質と7~8時間の睡眠で 訓練は進歩にはなりません
• 2〜3週間後の関節痛や 胸の症状は 医師に相談するので 次のセッションには行かないのです