女性 が より 容易 に 担当 する 役割

男性と女性を同じマシンに 乗せると 平均の最大分を同じ割合で乗せると 彼女は通常 何回か繰り返して 次のセットに早く準備ができています 筋肉の繊維類や 筋肉の血流や 疲労の副産物が どれだけ早く排出されるかによって 測定できる違いから生まれます 実際はどうなっているか お見せします プログラムを作って 戦う代わりに

筋肉の内部で何が起こるか

3つの物体が同じ方向に 動いている

• 繊維の組成 平均的に 女性は 筋肉の横断面の 5~10%以上を ゆっくりとした (タイプI) 繊維で作りますが 男性は より大きな速い (タイプII) 繊維を 持っています ゆっくりした繊維は 力を少なくしますが 酸素代謝で動いて 止まるまでずっと働きます
• セット中に血流が 筋肉が最大量の60%以上 収縮すると 内圧が血管を圧縮し 閉じるようになります 絶対力より少ないのは圧力が少ないということです ですから酸素は12回目の半分まで到達します 繊維面積単位あたりの毛細血管密度も高くなります
• メタボライトクリアランス 繊維の力発生能力を直接低下させる 離子と無機リン酸塩は より早く洗浄されます セット間には 回復が10~20秒早く 来るかもしれません 同じように訓練された男性よりも

純効果は単純です 絶対力より少ない筋肉は よりよく供給され 窒息が少なくなります

なぜ同じ割合で 同じ努力ではないのか?

プログラムには通常 1RM の割合で書かれます 70%は全員に同じ重複数を意味します 違うわ 平均値はこうです

• 60% 1RM: 試料の量 男性は15~20回 女性は22~30回
• 70% 1RM: 男性は8歳から12歳 女性12歳から17歳
• 80% 1RM: 男性6歳から8歳 女性8歳から11歳
• 90% 1RM: 男性は3~4人で 女性は4~5人です

負荷が下がるにつれて 隙間が広がることに注意してください 60%で10回 90%で1回です 実践では: 女性が70パーセントで10回3セットをすると 4〜6回の再現を 失敗に欠けてしまうので 刺激は計画より弱くなっています 修正は セットを増やすのではなく 重い棒 (75~80%) や 印刷された数値ではなく 失敗に近い状態に 取り組むことです

体重の重さを示す割合です タンクに残したレプは セットがどれだけ難しいか教えてくれる 男性の場合は2倍です 女性の場合は2倍です

休憩時間は計画より短く

テンプレートで3分を要すると 次のセットで2分で同じ質を 発揮します 作業の枠組み:

1. 横たわり デッドリフト ベンチプレス 3〜6回のセットで 2〜3分後には
2. 複合式リフト 8〜12組で: 90から120秒間
3. 隔離作業 (巻き込み,座っている時の脚の巻き込み,横の引き上げ) 45から75秒間

質の損失なしで 55~65分です 質の損失なしで

週に何セットか

疲労耐性が高いということは,通常推奨される容量範囲の上限が実行可能である. 週に10〜20回の 筋肉グループごとに標準的なトレーニングの代わりに 多くの女性は14〜22日に 順調に進んでいます そのグループで2〜3回のセッションに分かれています すぐには飛び出さないで. グループごとに2組を1週間ずつ加え 2〜3週間保持し,再加算します. 睡眠が悪くなったり 関節が苦手になったり 筋力が2週間連続で低下したりしたら 前回と同じ状態に戻ります

利点は消える

優位性は疲れではなく力にある. 身体の上部では特に大きくなります 身体上では特に大きくなります 繰り返す以上の結果が 自動的に得られるわけではありません 20回6回で 準備はできていない 成長には最後の2〜3回の 繰り返しがゆっくりと 強くなければなりません セットが合計6回か18回かです

サイクルの使い方 睡眠 食事

日々の5〜10%の運動強度変動は正常で その一部はホルモン周期を 追跡します 普段は月経前数日と 出血の最初の2日です プログラムの書き換えは別人のチャートからしないでください. 2~3サイクルで1~10のスコアで 各セッションを評価して 自分に合ったパターンがあるか調べてください タンパク質は体重1キロあたり1.6〜2.2グラム (65キロで一日10〜145グラム) に保ち 7〜9時間睡眠をとりなさい 睡眠不足はまず疲労抵抗力を損なうからです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練上の問題ではなく 検査や検査が必要となる状況もあります

• 疲労感 呼吸が困難 気まぐれ 血清検査でみられるのです 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは 血清検査でみられるのは
• 3ヶ月以上経たないか ダイエットやトレーニングの期間を経て 消えた周期です
• 負荷で表れ,2-3週間以上続く骨痛 (ストレス骨折の可能性)
• 跳ねたり 咳したり 座ったりすると尿が漏れるか 骨盤に圧力がかかるか 骨盤床理学者が 治療をします 背筋を上げないのです
• 妊娠,近年の出産,手術: 治療プランを医師に相談してください.

短編版

• よりゆっくりとした繊維,よりよい注射,より速い代謝物質クリアランスは セット内での強度がよりゆっくりと低下することを意味します.
• 最大の70%で 通常は8~12の代わりに 12~17回のリプを意味します だから パーセントベースのプログラムは 負荷が少ないことが多いのです
• 休憩: 重い作業では2~3分 中程度の作業では90~120秒 孤立作業では45~75秒
• 筋肉グループ1週間に14〜22組の作業量 2〜3週間に2セット増加.
• 限界は最大強度ではなく 疲労に当てはまります 失敗に迫ったときだけ 計算されます