なぜ 運動 の すべて が 困難 で ある べき で は ない の です か

セッションが終わると 車に戻るのに苦労する でも 進歩が速いとは限らない 力は"日だけではなく 週や月の数で築かれる. 簡単な日は無駄ではありません 簡単な日は無駄ではありません 簡単な日は無駄ではありません

何だ? 硬い 文字通り

バルに上がった時に 残ったリップの数です 短編版: RIR,または予備の代表者. 失敗に決まるセットは RIR 0 です. 2つ追加できたのは RIR 2 です.

• RIR 01: 移動する場所 強く 最後の再現は 半速で動いて 3分後も呼吸が落ち着いてない
• RIR 23: 厳しいけど 制御された テクニックは維持され バー速度は少し減るだけ 作業用セットはここにはある
• RIR 45: ゆっくりして 棒は最初の再現から最後の再現まで 同じ速度で動きます

難しいセッションだったと言うと 通常は セットの半分以上が RIR 01 だったという意味です 普段使わない 道具です

失敗する価値は 報いる価値よりも多い

失敗までのセットとRIR2のセットの間の筋肉成長の違いは小さいが,合計セット数が同じである場合,実際には無視できる. 疲労の違いは小さいものではありません. 横たわりやデッドリフティングの 1 セットの失敗は 次の2〜3 セットを 台無しにしてしまうのです そして時には次のセッションもです

2つ目の問題は 結筋組織です 筋肉は24から72時間で回復します 筋肉は日ではなく数ヶ月で 適応します 筋肉は肌の動きを 耐えられるでしょう 肘や膝や肩の痛みが 始まってきます

困難が迫った時 失うものとは

数字を計算して 100kgで4セットのスクワットをする 失敗に追い込まれます 残りは通常6回,5回,4回まで下がります RIR2で止まって 8回,8回,7回,7回,同じ重さで 30回繰り返します 作業が多く 疲労が少なく テクニックがきれいです

週数量が進歩を促すのです 週に1つの筋肉グループあたり10〜20回の作業セットわかった その中でも 2〜4セットの RIR 01 は十分で 失敗が安全である エレベーターでのみです 脚プレスや機械 補助式プルアップや バイセプスとトライセプスの隔離などです 背中をすくむとダメだ

4週間分のスケジュール

2~3年間の訓練を重ねた人にも有効です.

1. 1週目 RIR3で作業セットを 重さで1回最大の70%を
2. 2週目 大きなリフトでは2.5kgから5kgを追加します. RIR2 について
3. 3週目 辛い週だった RIR 1 で,RIR 0 で 2 つまたは 3 つセットで
4. 4週目: 楽な週だった 同じスケジュールと同じ練習ですが セットの半分 体重は最大60665% RIR45

簡単な週は5~7日間で 崩壊する前に取り上げます 崩壊後にではなく 力を失うことはない 規則として,同じ重みが次の週の最初のセッションで 顕著に楽に動きます.

簡単な日のように見える

簡単なセッションは休みの日ではない. 具体的には: 25~35分 3~4回の練習で 2組で8~10回のリプは 最大の60%で 90秒間の休憩です 歩いて10分も歩いて バイクに乗って ポイントは 運動 血流 技法を 刺激ではなく 溝で保つことです

調理が過度にしたって わかる?

測定できる信号で 感じられるだけでなく

• 朝の休憩時の心拍数は 7〜10拍に上昇しました 3朝連続です
• 同じ重さで同じリフトで 2週間連続で 10%以上の強度低下です
• 治療後72時間以上続く関節痛.
• 週3日以上で6時間未満の睡眠.
• 食欲が落ちて 計画外の体重減少

2つ以上のことが本当なら 計画に合うのを待たずに 今から楽な週を過ごしてください

復元が実際の作業を行う

• 睡眠: 7~9時間 寝る時間もほぼ固定され 30分以上は 漂うことができません
• タンパク質: 体重1キロあたり1.6〜2.2gです 1日130~175gで 30~45gの3~4食に分けます 食事の分を3~4食分に割ります
• カロリー: 硬いセットを3分の"削減してください 硬いセットを3分の"削減してください
• ステップ: 年間6~9千人 歩いて回復する 時間がかかる

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

訓練疲労は一つ これは別のものよ 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• やってみろ 胸の痛みや圧力が運動中に気まぐれや気絶する. 緊急だ
• 運動後24〜72時間,激しい痛み,腫れ,顕著な硬直感が表示されます. 茶色の濃い尿わかった 麻痺症で 治療を同じ日に必要とします
• 痛みは伴います 麻痺,,弱さ など 腕や足に
• 負荷が減ったにもかかわらず,関節痛は2〜3週間以上続きます.
• 休憩中の心拍数が上昇し 理由もなく体重が減り 十分な睡眠にもかかわらず 疲労感が感じられます 鉄と甲状腺を含む血液検査に値する

心臓病や高血圧 糖尿病を患っているか 怪我や手術から戻ってきた方なら 硬いセットを入れる前に 荷重を医師や理学療法士に相談してください

短編版

• ほとんどの作業セットは RIR 23 に属します.安全なエレベーターでは,週に2〜4セットで故障を省きます.
• 筋肉グループごとに10〜20セットの 総量は 単一のセットの 暴力的な程度よりも 進歩を促します
• 4週間から8週間ごとに 簡単な1週間を セットの半分は 最大の60~65% 5~7日
• 過剰に 行動している兆候は 休憩時間 7〜10分 心拍数が上昇 力の10%減少 関節痛が72時間以上経った
• 胸の痛みや麻痺 昏睡や黒い尿は 難しい運動ではありません 医者に診てもらう理由です