なぜ体重が上がるのはそんなに難しいのか?

体重計が数ヶ月間変化していない場合,最初の結論は通常"代謝が速い"です.実際は,それがほとんど主な理由ではありません. エネルギーの消費量は人によって異なりますが,ほとんどの人が想定するよりもはるかに少ないのです. 運動は筋肉を 増やす理由を与えてくれません 運動は筋肉を 増やす理由を与えてくれません

まず ひとつ 実際に食べているものを測定する

何かを変える前に 7日間連続で食べたものを 計り直して記録してください 週末も含むです 40gと80gのピーナッツバターの違いは 250kcalくらいで 成長と静止の違いはこれだけです

自然に痩せた人の典型的なパターンです 2つの大きな食事 満腹感 そして一日中2000カロリー さらに 痩せた人は 気づかないうちに 動き回る傾向があります 動揺したり 歩き回ったり 落ち着かない状態になるので 余分なものは 記録される前に 燃え尽きるのです

必要なカロリー数

週に3~4回トレーニングする人のために 初期推定値です 体重1キログラムあたり30〜35kcalわかった 維持費として1日2,100~2,450kcalです

追加する 300〜500kcal 平均的な1日あたりで 目標は, 体重の0.25〜0.5%/週 70 70kgで,これは週 175~350g,または約1~1.5kgです. 筋肉よりも脂肪と水が多いのです

週4~5回 体重を計ります 浴室の後に 朝食の前に 体重を計ります 平均 先週の話に戻る 一日一日のことは何も意味がない 平均が2週間連続で安定している場合は 日当たり200キロカロリーを追加します

胃 が 欲しく ない 時 に も 余計 に 食べ て いる の は どう です か

食料の量です 食料の量です 食料の量です 解決法は よりカロリーが多い食べ物を選び より頻繁に食べることです

• 食事4~5回 距離が3~4時間あった 2つの大きなものではなく
• 液体カロリー 400mlの牛乳,80gのオーブス,1本のバナナと30gのピーナッツバターを入れたシェイクには 約700キロカロリーがあり 2分で消えます
• 脂肪を加える. 丸 30gのウォールナッツは 約200kcal カロリーで 胃にはほとんどスペースが占められません
• 大きいものより小さいものを選びます 果実ではなく乾燥した果実 肉と米は巨大なサラダではなく 脂肪のないヨーグルトは 脂肪のないヨーグルトではなく
• 食事前30分以内に半リットルの水やソーダを飲まないでください.
• 野菜 や 豆類 を 大量 に 食べ て 膨らみ て いる とき に は,一時 的 に 減らさ ね.毎日 25-30g の 繊維 が 十分 です.

マクロニュトリエントスプリント

• タンパク質: 体重1.6-2.2g 70 70kgで1日112~154gで,最も簡単なのは30~40gの4食です.
• 脂肪: 塩分量 56 70kgで56-84g
• 炭水化物: 余ったものは全て通常は1kgあたり4~7gです. 熱量を増やす最も簡単な方法です 熱量を増やす最も簡単な方法です

栄養補助食品は決定的要因ではありません 食物も同じ役割を果たします タンパク質粉が 4食目の料理よりも 簡単だとしたら それは必要ではなく 便利です

訓練: 余分な分を筋肉に変える

運動刺激がなければ 余分なカロリーは 脂肪として残ります 合理的な最低限:

1. 週に3~4回の筋力トレーニング身体全体か 上下の部分に分けられる
2. 週に10〜20回の筋肉グループごとに作業セット地域では 5-12 繰り返す 範囲を
3. 失敗から1〜3回以内にセットを入れます 最後の2回は ゆっくりと強く
4. 基本パターンに固執する: 横たわり ブルックリフト ルーマニアンブルックリフト ベンチプレス ロープ プルアップ プルダウン オーバーヘッドプレス
5. 体重とリップを記録する 進行: 各セットでリップ範囲の頂点に達すると 足の練習では 2.5 kg,上部運動では 1.25-2.5 kg を追加します.

激しいセットの間には 2-3分休憩してください. 週に2回20分~30分 カーディオを制限する 禁止ではありませんが 走る1時間ごとに 食事で報いる必要があります

3ヶ月で体重が動かないと 遺伝的ではなく プログラムや回復の問題です

睡眠 ストレス 安定性

7~9時間寝る 食事の質が下がり 昼間の疲労が食欲を消す 週平均は考えよりも低いです. 週平均は,あなたが考えるよりも低いです. 5日足らずで2日足らずで1200キロカロリーが不足して 余分な摂取量も消えます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

服用に起因するケースは ほとんどですが

• 体重が減っている 意図しない特に6~12ヶ月で体重の5%以上
• 体重不足に加えて 脈拍が速い,手が震える,汗がかき,熱に耐性が悪い (甲状腺が過剰に活動している可能性)
• 慢性的な下痢,膨らみ,脂肪の便,または食事後の痛み (中痢症および他の吸収問題) が有ります.
• 渇き,尿の頻度, 疲労が顕著です.
• 体重計に全く変化がない状態で 8~12週間計画通りに食べたことがある場合
• 食事の後に食べ物を避けたり 噛み切るたびに数えるか 罪悪感を感じたりします

基本は簡単です 血清,TSH,グルコース,フェリチン,そして臓マーカーを 完全に表しています.

短編版

• 計測する数値がないのに7日間食べ物を計測しなさい.
• 維持量は約30〜35kcal/kgで 300〜500kcalを追加して週に体重の0.25〜0.5%を目標にします
• タンパク質 1.6-2.2 g/kg,残りのものは炭水化物と脂肪から;液体カロリーは食欲の問題を解決します.
• 筋肉グループごとに10〜20セットで 進行を記録する
• 8〜12週間の連続摂取で 何も変化しない場合は 血液検査をしてください