重量よりも重量よりも重量です選択する方法

具体的な繰り返し範囲,負荷,休憩時間,週間の回数,さらに体重を増やすときの明確なルールと繰り返しを行うときの賢明な選択です

運動会では"重量"と"重複"の議論が起きています普段は"重量"と"定義"が結びついているという主張ですその部分は間違ってる両方とも筋肉を育てる方法ですが同じ速さで同じ質を育てるわけではありませんこの違いはとても具体的な計画に変換されます

筋肉の成長を促すもの

成長の主要な信号は繊維の機械的緊張です機能が崩れようとしている度に緊張が高まります 80kgの8本と45kgの20本が限界に近づくと筋肉に同様のメッセージを送りますテストでは体重の30~40%を 70~80%と比べると筋肉の大きさが失敗に近い状態で増加することがわかりました rou縮症では,約 5〜30回繰り返す 活用可能だ

強いことは別の話です能力と質の両方です練習するときはその荷物の近くで練習しなければなりません 20-30 回ほど練習するグループは 5-8 回練習するグループに比べて筋肉を増やすが,最大テストでは著しく減量する.

実践範囲と休憩期間

1〜5回 (最大85〜95%) pure 純強さと負荷下での技術休む 3〜5分わかった Reserve,デッドリフト,プレス・アンド・ローのために予約する
6-12 回 (67-80%) 力と大きさと時間との間の最高のトレードオフです休む 2〜3分わかったあなたの仕事はここには属する
繰り返し13〜20回 (50〜65%) good 足や肩や腕や太重荷で関節が嫌うものなどに適しています休む 60~120秒わかった
20〜30回繰り返す tion 隔離作業,ダンベル,ケーブル,機械効果はあるが痛くて時間がかかる休む 60秒わかった

失敗に迫った

この部分ではほとんどの人が間違っています使用 RIR について セットの終わりにどれだけのリペをできたかということです

5〜8回の重複で RIR 1-3わかった筋肉が壊れる前に形が壊れます
12〜20回のセット: RIR 0-1 についてわかった短く切るライトセットは単に仕事にはならない.
機械や隔離作業でのみ筋肉グループごとに週に1回程度です

量と数値の進行

成長のために,目標として 週に10〜20回の筋肉グループごとに作業セット2つのセッションに分けます強度については,体積は低く,周波数は高くなります. 週に2~3回横たわりやプレスして3~5回 3〜5回セットします

双重ルールで進歩を推進する距離を測ります言うなら8〜12回の3セットで 60kgで連続で2回のセッションで12と12を打つまで作業し,それから追加 2.5kg ほか 上部リフトで, 5kg ほか 横たわりやデッドリフティングで繰り返しは 8-9 に戻りサイクルが再開されますリアルな数キログラムですセッションごとにではありません

食べなければ何も機能しない頼むから 体重1キログラムあたり1日あたり1.6-2.2グラムのタンパク質 80 80kg の人 (130~175g) の場合は,3~4食に30~45gずつ分けて食べます.

どれを選ぶか

強くなるんだ テスト中か会議の準備中か長い研修が動機を消しすぎて練習を飛ばすような状況です
繰り返すんだ 負荷で肘や肩や膝が痛い場合 2ヶ月以上の休憩後に戻り観察者なしで一人でトレーニングをしている場合筋肉よりもゆっくり適応する.や結筋を育てる場合
組み合わせる 簡単な方法は 5〜8回の練習で最初の2回を実行しその後は10〜20回の練習です固体や大きさを分けてブロックを使わずに強くなり