乳清蛋白: 実際 に 何 を 含める か,どれ ほど を 摂取 する か,それ が 価値 ある か

乳清タンパク質は 体育館で一番売れる サプリメントで 話題の話題でもあります 腎臓を傷つける 魔法粉も 化学薬品も ありません 便利な包装で 牛乳で作られている 食べ物です 実際には何をするか どれだけの必要があり どれだけの意味がないか 教えてくれます

乳清粉は実際何なのか

チーズが作られる時,ミルクは固体部分 (カセイン) と液体乳酪に分裂する. 乳末はフィルタリングされ乾燥し 70%~90%のタンパク質を 粉末にします 物語はこれだけ 乳酪は完全なタンパク質で 必要な9つのアミノ酸を全て含んでいます 特にレウシンが多く含まれています 筋肉の形成を最も強く誘発するアミノ酸です 30gのスプーンでは通常 24gのタンパク質 2.5gの白血糖 12gの脂肪と 13gの炭水化物で 110130カロリーになります

乳清粉が何をする? 何がしない?

機能は一つだけ タンパク質の摂取量を 目標に達成する事が 容易になります それだけで,本当に役に立つには十分です.

効果 違う やってください:

• 筋肉は自分で作れない 週3~4回抵抗トレーニングがなければ 乳清は高価なミルク粉にしかなりません
• 鶏肉や卵やギリシャヨーグルトより 良いわけではありません それらから十分なタンパク質を摂取しているなら 違いは便利さで 魔法じゃない
• 脂肪を燃やさない. タンパク質が25gのタンパク質を 満たしているため 直接的に助けることができます 25gの炭水化物よりも 飢餓を制御しますが 単独ではカロリー不足を 引き起こしません

研究の大きなレビューでは 訓練に加えてタンパク質を加えると 12週間で およそ0.3kgの 余分な筋量が生成されます 訓練なしの同じトレーニングと比較すると 壮観ではないが 1年か2年以上で 合計する

タンパク質の量はどれくらい必要ですか?

目標として 体重1キログラムあたり1日あたり1.6~2.2gのタンパク質 週に3~5回 運動をすると 2.2 g/kg以上では,ほとんどの人のために筋肉の余分な利益はありません. 体重を減らしている場合は 高値で2.0~2.4g/kgにとどまりましょう タンパク質は体重を落とす間に 筋肉を保護します

80kgの人にとっては1日12817176gです どれだけの食料か調べるため:

• 煮た鶏胸 150g: 約46gのタンパク質
• 3個の卵: 約19g
• 200g ギリシャヨーグルト: 1820g
• 煮たレンズ 150g: 約13g
• 乳酪の"スプーン: 24g

食事だけで170gのタンパク質は 実現可能ですが 計画と調理が必要です 乳酪は2分間で205050gの隙間を埋めます

投与量: 食事ごとにどのくらいと いつ

食事ごとに約0.4g/kgを目標にします. 25~40g タンパク質 普通の人の場合です 20g以下では反応が弱く,40g以上では1食で筋肉増強の効果はほとんどありません (余分な量は他のことに使われます). 3時間ごとに3~5食分に 広げてください

タイミングは 言うよりずっと重要ではない 代謝性の窓は30分ではなく 何時間もかかるのです 訓練の2時間前に通常の食事をした場合は,すぐに何も必要ありません. 実践的なルール: 昼間,昼間,夜間,どんな時間でも 簡単にスプーンを飲むことができます

混合する: 水または牛乳の250~300mlに25~30gの粉末を溶かします. 胃から水分が早く排出され,乳はより満たされ,200mlあたりさらに7gのタンパク質が加わります.

濃縮物,分離物,水解物

3種類で 値段の違いが 予想よりも小さい

• 集中するについて: 70~80%のタンパク質で スプーンあたり3.5gの乳糖です 値段も安くて ほとんどの人には十分です
• 孤立するについて: 88%~92%のタンパク質で 通常は"スプーンあたり"g未満の乳糖です 乳糖敏感で カロリーがすべて 切れているなら 価値があります
• 塩化物について: 部分的に分解され 少し早く吸収され かなり高価です 休憩用リフターにとって 結果は 基本的に変わりません

選択する際には 配給ごとに タンパク質のグラムと 100gのタンパク質の価格を チェックしてください 標識の記載ではなく

乳末が意味がないとき

努力せずに1.8g/kgに達している場合は 費用ではなく結果を購入しています. 運動刺激がなければ 筋肉にタンパク質が 進まないからです 運動刺激がなければ 筋肉にタンパク質が 進まないからです 膨らみやが起きたら 単離剤を試すか ギリシャヨーグルト200g+2個の卵で 置き換えるか 植物性食品である乳製品です 豆類や豆腐のタンパク質は 同じ働きをしています ただ 乳酸に合わせて 20%の量が必要なのです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

腎臓が健康である場合,日あたり2.2〜2.5g/kgまで摂取すると害が及ぶ証拠はありません. しかし 腎臓 や 肝臓 の 病気 が 診断 さ れ て いる 場合,妊娠 や 授乳 し て いる 場合,あるいは タンパク質 の 摂取 に 適した 薬 を 服用 し て いる 場合,タンパク質 の 摂取 を 増加 さ せる 前 に 医師 に 相談 し て ください. 乳液が発疹,唇の腫れ,呼吸困難 (乳タンパク質アレルギー) を引き起こす場合,下痢とが2週間以上続く場合,または説明ができない泡状の尿と足が腫れている場合も同様です.

短編版

• 乳酪は食べ物であって薬ではありません 体重1kgあたり1.6~2.2gのタンパク質を摂取するだけです
• 投与量: 食事ごとに25~40gのタンパク質を摂取します.毎日3~5食,3~4時間ごとに.
• タイミングは重要ではなく 練習後の時間は数時間ではなく 数分です
• 濃縮剤はほとんどで十分です 乳糖やカロリーだけを 隔離して 水解塩酸はお金に値しません
• 栄養素が足りているなら 乳末は不要で 抵抗訓練がなければ 何にもならないのです