クレアチンとβアランイン: どれが実際に何をしているか

肌に実際に作用するクレアチンとβアランինը どのくらいのグラムでどのどれが効果を発揮するのにどれくらい時間がかかるかどれがトレーニングに適しているかです

クレアチンとβアラニンは完全に異なる機能を持つにもかかわらずほぼ常に同じ呼吸で言及されています片方は短時間爆発力で片方は燃え続けると 1分か2分しか続かないどれか1つ買うのはお金無駄ですどれか1つ買うのはお金無駄です

クレアチンの作用

肌内にフォスフォクレアチンとして貯蔵され ATP の再構築のための急速な準備として機能しますシステムには 最初の6~10秒で 努力の価値は貯蔵庫が満タンになると 2つのことが改善しますセット間の休憩は十分で次のセットはあまり落ちません

練習では1RMの85%で5x3を横たわったり4x5デッドリフトをしたり 20~40メートルのスプリントをしたり呼吸する前にセットが終わってしまうようなことをします実験における現実的な効果は 総容量5~15%増 6~12週間のブロックで 2~3ヶ月後には体重が増えるのです一晩で体重が変わるのではなく

クレアチンは筋肉細胞に水を吸い込むのです体重が上がるから 0.8〜2kgわかった脂肪ではありませんし皮膚の下の膨らみではありませんが毎朝体重を上げると跳びがどこから来たのか分かるようになります

ベータアラニンの作用

筋肉内の水素イオンを吸収するバッファです筋肉の内部には水素イオンが吸収されます熱が燃えるほど長く働けば離子が増えるのです体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると体重を3倍にすると 60秒から4分までわかった

具体的には: 20〜25回の繰り返し,60〜90秒間隔,400メートル走行,500〜2000メートルローヤーで走行,または3分間のトレーニング. 効果は現実ですが謙虚です 2〜3%の改善 タイムウインドウで 20回セットで 1回か2回余りのリプです 400回セットから数秒のリプです変化点でもありません

過剰に考えずに投与する

クレアチン

1日 3 ~ 5グラム休み日も含む毎日です 70~90kgの人のために約"テースプーンです
荷物は選択可能です. 5 g の 4 回の投与に 5 日から 7 日間に分けます.5gに戻る荷物を飛ばして 3~4週間で同じ飽和度に達します
タイミングは重要じゃない一貫性がある週に一度服用を忘れてしまえば何も変わらない
サイクリングを1ヶ月間止めておくのは根拠がない停止すると3~4週間で血濃度は低下します
モノヒドレートを使用します. 証明された利点がない他の形態は費用が高くなります

ベータアラニン

摂取量: 1 日あたり 3.2 から 6.4 グラム投与量に分けます. 0.8から1.6g食事の時間も
必要なのは 4〜12週間 十分な量のカルノシンを摂取している. 訓練前の"杯は何の効果もない
顔,首,前腕の (パラステジア) は,一度に約800〜1000 mg以上の投与で現れ,15〜20分で始まり,30〜60分で消える. 危険じゃない投与量を小さく分割するか,持続放出型を使用してください.

どっちが欲しい?

運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動運動クレアチンベータアラニンはほとんど作用しません.
8〜15組のボディビルディング useful クレアチンはまずベータアラニンは長いセットと頻繁にドロップセットを実行する場合は便利な追加です
クロスフィット,戦闘スポーツ,ローイング,100~400mの泳ぎ,繰り返し攻撃する自転車 sense 両方とも意味があります爆発的な部品と燃える長い部品を混ぜ合わせるからです
10分以上耐える move どちらもあまり動かない. 炭水化物摂取量補給水分とプログラムが決定します

選択できない場合はクレアチンを服用してください調べ方が良く費用も安く効果も大きいのです

両方とも取れるか?

悪い相互作用はありません異なる2つのシステムに作用するので覆われないのです賢明なアプローチは "つずつ"つずつ少なくとも4週間間隔で導入することです双方を同じ日に始めますもし何か不都合が起きたらどちらを責めればいいのか分かりません

解決できないもの

栄養補助はピラミッドの頂点で働き底部では働かないのです体重1キロあたり0.8gのタンパク質を食べて 3ヶ月同じ重荷を持ち上げているとクレアチンとβアランինը 統計的に騒音です蓋 7 時間から 9 時間の睡眠ほら タンパク質の1.6~2.2g/kg 週ごとに積み上げられる計画です週ごとに積み上げられる計画です