コーヒーとトレーニング前 単に支払っているものに対して

カフェインは この比較の中で 強力な研究結果が 裏付けられている 唯一の成分で コーヒーや 棚にある 運動前のすべてのコーヒーに含まれています 問題は効果があるかどうかではなく 料理に備えたものを 買うかどうかです 統計によると

カフェイン が 実際 に する こと

カフェインはアデノシン受容体を阻害します 脳は疲労を 遅くなって 感じます 運動会では 失敗に終わってしまい 2回以上繰り返すだけで 最大の強度が 2~5%増えます 耐久性が2~4%向上します これは5kmで半分近くです 耐久性が5~4%向上します

効かないこと: テクニックを修正したり 5時間の睡眠をカバーしたりします 睡眠と食材が問題です 栄養補助食品ではありません

必要なのは

研究で使用された投与量は 体重1キログラムあたり3〜6mg訓練前45~60分服用する.

• 70kg: オーバー 薬剤の投与量
• 85kg: オーブン 投与量 255〜510 mg
• 100kg: オーバー 300〜600 mg

副作用はほとんど常に増えます 肝心なのは 震える手 脈拍が急いで 吐き気 トイレに行く必要が急いで 3 mg/kgから始め,3〜4回のセッションの後 何も感じない限り 増やしてください 健康な成人の一般的な上限として,食品安全機関は1日400mgと1回投与で200mgを使用しています.

どれだけのカフェインが

• エスプレッソ 30ml: 60〜80 mg
• フィルタが使わぬコーヒー 60~80ml 小杯: 50〜70 mg
• フィルターコーヒー 200ml: 90〜120 mg
• インスタントコーヒー 2gの粉末: 投与量 55~70 mg
• 練習前の一杯 150〜350 mg

250mgに達するには 3杯のエスプレッソか 2杯の大きなフィルターコーヒーが必要です 出来るけど 引き上げの45分前には 変装室には行けない 運動前はもっと実用的なものです 標識に番号が書いてある

もう一つは 変化性です 同じコーヒーが2杯に40〜50mgずつ分かれますが 粉末と投与量によって異なります 10gのコーヒー粉で 100~120mg程度になります 触れる代わりに feelで投与できます

予備トレーニングには他に何があるか

カフェイン以外にも 3つの成分が実効性があるのです 運動の30分前に飲み込むだけでは効果はありません

• ベータアラニン: 効果は4〜6週間の日常使用後のみ明らかになります. 1~4分間の運動に役立ちます 15~25回のリプと繰り返しスプリントです 顔や手のが800mgから始まって 効果がないという兆候です
• シアトリンマラート: 訓練前60分ほどで
• クレアチンモノヒドレート: タイミングが関係ない. 売る理由はない

投与量では ほとんどの製品が分解します 典型的なスプースには 1.6gのβアラーニン,1-2gのシトルリンと 1gのクレアチンが含まれています これは研究で使用された量の 3分の1から半分です コーヒーに含まれる成分が わずか"グラムで 組み合わせたコーヒーだけだと 記載されている場合 買ったものは わからないので 高価なコーヒーと 扱うべきです

タイミングと睡眠

カフェインの半減期間は5〜6時間で 代謝が遅い場合は最大9時間です 半夜には約150mg,午前6時に約75mgが残っています. 睡眠研究では 寝る6時間前に400mgを投与すると 睡眠量は約1時間短縮され 一般的には 患者自身も気づかなかったのです

作業規則: 寝る8〜9時間前には最後のカフェインが飲まれます.わかった 8時にトレーニングするなら 刺激を受けずにトレーニングし 朝と午後の時間帯にカフェインを貯めてください カフェインが入ったセッションで 一時間の睡眠網をゼロで使わなきゃいけない

容認と断片

警戒感は4~7日間の日常使用後には消えるが 性能効果はほとんど維持される. コーヒー を 使う の は 理性 です. 週に2~3回 訓練をしないようにします. 静止状態で毎日400 mg以上服用している場合は,週に50-100 mgずつ減量してください. 寒さを止めると,頭痛になり,2~4日間エネルギーが不足します.

3週間テスト

1. 週" 試聴する 訓練前にはカフェインは飲まない 2つの主要エレベーターに ログロードとリプを
2. 2週目: コーヒーから3mg/kg コーヒーから45分前 同じプログラム
3. 3週目: 運動前と同じ量です

2週間と3週間が紙面では同じだと 味やパッケージの代償を払うことになるのです 運動前摂取が勝った場合 普段の説明は コーヒーの摂取量よりも 摂取量が多いということです

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

高血圧,不規則な心拍数,不安障害,反流,潰瘍,甲状腺,心臓,喘息,抑うつ症の薬を使用している場合は,投与量を増加する前に医師に相談してください. 妊娠中に推奨量は,すべての源から1日200 mgに最大に低下します. 普通の投与が胸痛や心臓の鼓動や気消しを引き起こす場合は,次の治療を待つのではなく,直ちに停止して検査を受けてください.

短編版

• カフェインが効くのは 形ではなく 3〜6 mg/kg 訓練前45〜60分
• エスプレッソは60~80mg 運動前は150~350mg コーヒーが安く スプープが正確です
• ベータアラニン サイトルリン クレアチンが効きますが 運動前には3つの投与量も 少なくなります
• 睡眠前8~9時間 カフェインを飲み続けます 週に2~3回飲むと 効果が消えないようにします
• 心臓,血圧,不安症,妊娠中の場合は,投与量を医師に相談してください.