テストステロン: 本当に引き起こすもの

テストステロンを動かすための実践的なガイドです睡眠脂肪食事運動血液検査の時間です

テストステロンは騒音が多く文脈がほとんどない話題です秘密ではないのです睡眠脂肪食べ物そして自分に負荷をかける量です期待できる価値あることを示すのは次のようです.

まず普通の事

成人の男性ではテストステロン総量は 300~1000 ng/dL 左右で 10~35 nmol/L 左右です意図的に広い範囲です 2人の健康な男性が12で30で座っても両方とも大丈夫です睡眠から目覚めた後数時間以内に血濃度がピークに達し昼間も低下しますそのため朝7時から10時まで血液を採取します 35歳以降は平均して年間1%減少します 10年は半分ではなく 10分の"くらいになります

眠りは最大の利子だ

制御された条件下で迅速で測定可能な効果を生む唯一の物です健康な若者では 1週間毎晩 5時間寝たとき朝のテストステロンは 10~15%減少しました 10年から15年の老齢で同じ変化です睡眠中に日常の出力がほとんど発生しますですから睡眠を減らすことによって文字通り睡眠の放出が減ります

具体的には: 7~9時間週末を含む30分以内同じ時間に起き部屋の温度は18~20度暗さ最低でも8時間寝る前にコーヒーを飲みスクリーンが30分早く消えます睡眠時呼吸不全は低テストステロン症の常見で見逃される原因です睡眠時呼吸不全は低テストステロン症の常識的な原因です

脂肪

脂肪組織にはテストステロンをエストラジオールに変換する酵素であるアロマタースが含まれていますですから脂肪が増えると変換が増えます 102cm以上の腰は家にある最も簡単なマークです

体重が5〜10%減るとテストステロンの総量は 2〜4nmol/L 増加します 100kgの男性には 5〜10kgで週に0.5〜0.75%の体重で 300〜500kcalの日々の不足です重要なこと: 積極的な赤字は逆の効果を及ぼします痩せた体重を数ヶ月間 30キロカロリー以下に摂取したり脂肪を8%以下に保つことは肥満と同じくらいテストステロンを低下させます

食品

脂肪: 摂取量は日当たりのカロリーの 20~30%に抑えましょう男性では20%未満のダイエットでテストステロンが少し低下し 35%以上では何も増えないのです
タンパク質: 体重1キロあたり1.6〜2.2gです炭水化物濃度が非常に低い場合 3.5g/kg以上の極端な摂取は低濃度に関連しています
炭水化物: 週に4回持ち上げると3~5g/kgです運動の質も向上します運動の質も向上します
亜鉛: 必要な量には1日11mgが要ります. 欠乏症では値が下がりますが欠乏症でない人にとっては 50mg以上は値が上がらないのです
ビタミンD: 冬によく見られるような低血圧でしか効果はありません何かを取る前に測定しなさい.

訓練: 何がうまくいくのか,何がうまくいかないのか

テストステロンのピークは激しい運動の後15~60分で起きていますが短期的なもので長期的レベルや筋肉量とは関係ありません重要なのは痩せ強く休んでる事だ

実践的な枠組み: 週に3~4回の筋トレ週に10~20回の筋トレ 3~6回のリフティング 8~12回のリフティング 2~3分の休憩週に150分程度の心筋運動を加えましょう主に心臓と睡眠のためにです

反対側: 睡眠不足で週に10時間以上厳しいトレーニングをするとテストステロンが低下します身体の力が 3週間連続で低下し恋愛欲が低下し睡眠が妨げられている場合遺伝ではなく回復の問題です

アルコールとストレス

偶発的に1杯か2杯は問題ではない. 週に数晩定期的に5杯以上飲むとテストステロンが減り睡眠も損なわれます慢性的なストレスでコルチゾールは高くなってコルチゾールとテストステロンはうまく共存しませんほっといてくれというアドバイスは役に立たないので具体化してください週に"日20~30分運動のない一日睡眠スケジュールも守ることができます