画面と首は... なぜ痛いのか? 何が本当に役立つのか?

なぜ8時間画面の前に座った後に首が痛くなり机をセンチメートルで配置する方法練習を正確にセットし休憩や注意事項を設定する方法

コンピューターの作業の日の後で痛みたりしたりするのは,運動の後で痛みたりしたりするのは,ほとんどの場合,悪い動きのためではなく,一つの姿勢で過ごした時のためです. 解決方法は退屈で測定可能です画面の高さ休憩と毎日5分運動ですやってみてください

首に何が起きているのか?

成人頭は約4.5〜5.5キログラムです肩の上に座っている間首の筋肉はわずかな力でも支えています前に傾けると利子腕が大きくなります傾き15度で筋肉と筋帯が支える負荷は約12キログラムで 45度で典型的な電話の傾きで 20キロを超えます

これは損傷ではありませんし脊髄はうまく対応していますしかし8時間20キロを前に持ち続けると腕が痛くなるでしょう首も同じようにする痛みは鋭いものではなく鈍いもので,午後に現れ,上部の骨格に及び肩葉の間に広がり,立ち上がり歩き回ると緩和するのはそのためです. 筋肉の過負荷パターンで怪我じゃない

悪い姿勢じゃない姿勢が変わってない

一日中完璧な姿勢は持てない座って8時間動かない人は腰をすくむ人と同じくらい痛いです痛みを引き起こす要因は背中の角度ではなく何度も何も変わらないということです理想的な姿勢ではなく 20〜30分ごとに位置を変えるわかった

机は数字で

画面の上部 眼のレベルまたは 5~8cm 下です. 画面が低いので下から見てください
スクリーン距離 50~70cm 腕を伸ばしたくらい
外部キーボードのないノートPC 悪い仕掛けだコンピューターを1日2時間以上使う場合は 15~20cm上げます (本も大丈夫です) キーボードとマウスを別々に追加してください
肘を90度回る肩を下ろして床に平行に下ろして肩が耳に近づいている場合机が高くすぎたり椅子が5~10cm低くすぎたりします
2つのモニター: 作業が進んでいるのは目の前にあります頭を30度横に回して働くことは一方の痛みに最も速い方法です
電話を 胸や顔の高さまで上がります頭を下げているのではなく馬鹿げているように見えるし荷物のほとんどを取り除く.

休憩時間: 30分ごとに30秒

25〜30分までタイマーをセットします. 爆発したら立ち上がって30~60秒間 10回肩を後ろに回し 5回下巴を伸ばし 20秒で少なくとも6メートル離れた物を見つめる昼間15分ほど滴滴で分けて長いストレッチをしても効果はありません

価値のある運動

毎日5分ほど

の tuぎ: 背中を直して押す (ダブル・マウスを作る) 3秒間押す 10回 2セット
上部キャップの伸縮: 耳を肩に手を軽く引いて片側で30秒2弾
肩膀の伸び方 頭を45度振り lookの下を見ます片側で30秒2弾
胸部を椅子の後ろに伸ばす 8〜10回ゆっくり繰り返す背中が硬くなったら首が痛くなる

週に2~3回ジムに行きます

顔の引く: 3セット15点 2秒待機
逆のフライズやY上昇 2kgから4kgまで: 12から15の3セットです
列 (バーベルまたはケーブル): 8から12の3セットです
農家は: 片手あたり20kgから24kgの30~40メートルの2~3セットです
首の同位数: 額に手首を横に押す動かないで 3方向に 3回 10秒間押す

訓練で何が悪いのか?

肩を大きく振る upを上向きに押した
ベンチプレッシングで頭の後ろをベンチに突きつけ最後のレプを磨く
腕を前に伸ばす腰掛けです板か死んだ虫に交換する 30秒3セット
セットの間には電話がある 20セット × 90秒の休息は 30分間の目を落として終盤に首が既に負荷で満たされているのです

眠りや小さなこと

寝るときは首を6~8時間80~90度回して眠りますこれがよく起きるときに peopleがりになる理由です横に10〜14cmほどの肩の幅と同じ厚さの枕を首が脊柱に直線的に位置するようにしてください背中に痩せ 8〜10cm ストレスでは上部の罠は意識せずに数時間握りしめておく筋肉ですゆっくりと息を吐く5回日に数回およそ6秒ずつ肩を本当に落ちます