ウォームアップとストレッチ: 何が効果的で 何が時間を無駄にするか

暖房とストレッチは 2つの異なるもので 常に混同されます 簡単に言うと: 前に温め,後 (または別々に) に伸ばします.

なぜトレーニング前に静的ストレッチをしないのか?

ストレッチを30秒以上持ち続けると 試験では 力の生成が force 5%まで 一時的に減少します 災害ではないが 利点は無い 怪我のリスクを軽減したり,パフォーマンスを向上させたりしない. 移動が目標である場合 休憩時間としてご用意ください

効果 的 な 温め 訓練 (8 分)

1. 3〜5分 簡単な心筋運動 走行台,自転車,ローヤー. 目標: 呼吸が少し上昇し 温かさも少し
2. 動的動き 1 2分 腕の輪 膝の lung 10回 体重で座って 虫が板にぶつかる
3. 最初の練習のための特殊ランプアップセット 23分: 空きバー × 10 それから 50% × 5 それから 70% × 3 そしてあなたの作業セット

ランプアップセットは最も重要な部分です. 運動を温める最善の方法は 運動を軽量にすることです

ストレッチが役立つとき

• 運動が本当に制限される場合 example 足首を上げずに平行座ってはいけません 訓練後週4回5回5〜10分 足首とのストレッチをします
• 慰めのために 腰や胸を伸ばすと 筋肉が長くなっていないとしても 痛みが軽減されます
• ストレッチする代わりに負荷の全範囲 (軽量で深いクローツ,ルーマニアンデッドリフト) を行うと,その姿勢で運動力と力を同時に高めることがよくあります.

泡のローラーはどうだ?

ローラーでは 筋膜や結末を "割って"はいけません 短期間で神経系を通して 緊縮感を 軽減します 温めるときに便利です (12分) でも 温めるときも 訓練も 代わらないのです

冷却する

義務ではない. 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 ゆっくり 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 5 分 歩いて 歩いて 歩いて 落ち着く 歩いて 落ち着く 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 5 分 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩いて 歩 回復に役立つもの 睡眠 食べ物 25セットも失敗しない

短編版

• その前に: 3~5分 運動 + 運動 + 軽量 ランプアップセット
• 訓練後または自分のセッションで静的ストレッチ.
• 移動は負荷下での全距離で作れます
• ローラーには感覚がある 組織を分解する用はない