暖房 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 昇降 降 昇降 昇降 昇降 昇降 降 昇降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 降 初めての 作業 セット の 前 に する こと

5分後 ランニングミールで 作業セットに直入します だから最初のセットが最悪のものです 熱い状態で 暖房運動は,あなたがやる準備をしているようなものでなければなりません. 暖房運動は,あなたがやる準備をしているようなもので, 実践的にはこうです 数字で

2つの層で 1つではなく

総称: 呼吸が大きくなり 軽い汗がかくまで 5分ほど 軽い自転車やや 速く歩くのです 十分だ 足が食われる前に 15分心臓運動を

具体的には: 同じエレベーターのセットが 軽いだけです この部分はほとんどの人が省きますが 真の仕事はこれです 体重が分解する前に 練習する機会を 3~4回与えます 運動の過程で 運動がうまく行きます

ランプ: バルベルのリフトごとに1つの式

作業重量WWと呼ぶ 座り座り,ベンチ,デッドリフト,オーバーヘッドプレス:

1. 空き棒 (20 kg) - 8〜10回
2. 45% WW - 5 回
3. 65% WW - 3 回
4. 80% WW - 2 回
5. 90% WW - 1 リプ,あなたの作業セットが5 リプまたはそれ以下である場合のみ

例えば100kgのクローツを5人 20×8 45×5 65×3 80×2 そして100×5 ライトセットの間には45〜60秒休憩し,最初の作業セットの前に2分休憩する. 合計時間: 6~8分

機械や隔離作業は それよりも少ない: 作業重量の50%で 12回セットを繰り返して 始めましょう

引き上げによって引き上げ

座って

ランプの前に,腰と足首に 3-4 分を費やしてください.

• 足首を半分膝に 押し上げ 膝を前方に 足の指を通り抜ける - 足先ごとに10回
• 10-16 kg の 杯 の 座り 底 に 2 秒 の 休憩 - 8 回
• 脚を前から後ろへ,横から横へ振る - 足1本10本

脚が下がると ランプを2つずつゆっくりと 3秒ずつ下ろして走る

ベンチプレス

• 胸前にバンドを引っ張る - 20回
• プッシュアップ - 10本2セット,制御
• 帯で外側肩を回転させるか 2 kg - 1 腕あたり 15 kg

同じランプで 作業重量が80kg以上なら 55%で追加セットを 肩は大きなジャンプよりも軽い負荷で 繰り返し跳ねる方が良いのです

デッドリフト

背中が疲れるので 短距離で走ってください 3から4セット 6ではなく

• 腰のヒンジと空のバー (8回)
• 死んだままバーから吊るされる 30秒
• 結腸橋 - 15回

作業セットです. 作業セットは, 作業セットと同じ背面位置で各ランプセットを実行する: 脊椎が50%で丸められれば 100%で丸められます

プレス機

• 壁スライド - 10回
• 空きバーを押す - 10回の繰り返しで上部に1秒間の休止
• オーバーヘッドバンド引引装置 - 15 回

引き上げ物と列

• 死ぬまま吊るされる - 2 × 20秒
• 作業重量の40%で横拉着 - 10回
• バンド補助で引き上げ,または3秒間上下跳ねる - 5回の繰り返し

失敗に導くのは初めてです 肘が落ち着くまで 2〜3回 準備してください

走ってる

• 5分歩いて 簡単にジョギングする
• 高膝と尻の蹴り - 20メートルそれぞれ,2弾
• 最大速度の約80%で60~80メートルの4歩歩後 歩いて戻る

インターバルやレースでは 歩みは交渉不可です 簡単な30〜40分間の走行には 最初の2行が十分です

どれくらいかかるか 短縮する時

筋トレには10〜15分 軽度の筋トレには8〜10分 温度は15度以下なら ランプセットを1つ追加して2〜3分 運動のパターンが 2つ目や 3つ目 (例えば 座り込みの後 肺を振る) に同じものだとしたら 特別な温め付けは必要ありません 軽いセットがカバーします

静的ストレッチを 30秒以上保存して セッション終了まで 短期間で ほんの少しの力しか使えず 怪我のリスクも 軽減しません

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

暖房で硬直感を治す 傷を治さない 治療を要する場合は,医師に相談してください.

• 体重と体積を減らした後でも 2週間以上続く痛みを感じます.
• 足や腕に weak,灼熱,弱さがある場合
• 関節 が 膨らみ,閉ざさ れ,負荷 に 負わ れ て 屈する
• 痛みは夜に目覚めますか? それとも休息中ですか?
• 運動中に胸痛,息切れ,頭がまみれ - それは2週間間の電話ではなく,同じ日の電話です

短編版

• 5分間の一般的な暖房 そしてエレベーターの特定のランプ 走行台だけでは 暖房にはならない
• ランプ: 空きバー x 8, 45% x 5, 65% x 3, 80% x 2 そして作業セットです
• ランプセットを3~4つにして ベンチにライトセットを1つ追加し 機械には1セットで十分だ
• 静的ストレッチは セッションの後で 必要なものです
• 2週間以上の痛み や腫れは 暖房ではなく 医者に行くことを意味します