音量,強度,頻度: 筋力 訓練 の 値 を 決め て いる こと

運動量や強度や頻度が3つの数字で 運動効果が決定されますか それともジムで数ヶ月過ごすことでしょうか? 練習の選択や順序 テンポが全て彼らの後を追っています 具体的には どの数字が意味するか そして どの数字が実際に目指すべきか 解説します

各項の意味

量 どれだけ働いているかです 計算する最も簡単な方法は 筋肉グループごとにハードセット 週あたりわかった 失敗に迫ったセットだけ 算出されます

密度 体重が大きいのです 2つの手段が使われます. 1RM (一回のリップで持ち上げられる最大) とRIRの割合 つまりセット終了時に予備に残ったリップです RIR2は2つ以上行けましたが 止まったのです

頻度 週に何回同じ筋肉グループを 打ったかです

この3つは別々に選ばれません 音量を減らす必要があります. 音量を上げれば 日々 広がる必要があります そのトレードオフはゲーム全体です

容量は

適度な範囲は 筋肉グループごとに週に10〜20組の硬いセットわかった その内:

• 初心者 6〜12ヶ月間: グループごとに週に8~12セットです. 必要なものより少ないし それはいいことだ
• 中間級: 1218セット
• 遅れているグループのための高度な,または専門化ブロック: 182222セットですが 一度に全ての筋肉には 適用されません

週6セット以下では 成長は遅いですが 力と筋肉は 維持されている useful 忙しい時,旅行中に,病気になったとき,便利です. 202222以上のセットでは 余分なセットごとに 収益が急落し 疲労が上昇し続けます

どれだけの強度か

強い物と大きさは 違う重点を 持つ必要がありますが 範囲は ほとんどの人が認めるよりも 重なり合っています

• 強度について: 1RMの80~90%で366回 35分休憩する
• 過剰成長について: 1RMの65~80%で 61515回 休憩90180180秒
• 孤立と小さな筋肉について: 12回20回 休憩60秒90秒

失敗の近さは 代表者数よりも重要だ 硬いセットを保持する RIR 13わかった 失敗はめったに起こらない. 訓練の最後のセットのみです. 低体重運動や重圧運動では 失敗は 余分な刺激を伴わずに 疲労が多くなります

検査をする必要はありません. 検査は,この1RMを認識していない場合は, 体重を8回繰り返すのに 2回もタンクに 入れられる体重を 持って下さい 体重の最大量の70~72%です

頻度

筋肉グループごとに週に2回 安全なデフォルトです 週に一度は十分ですが 時間が長くなって 最後のセットは不十分です 週に3~4回 練習したい小さなグループ (肩,膝,前腕) や 練習したい技術的なリフトでは 理にかなっています

周波数は 音量を分けて 良くできる部分に 分割するためにあります 16回 背筋を1回で 半分の力で 6回を繰り返す 2日間の16分を8と8に分割すると 全てのセットがカウントされます 実践的なルール: 1回のセッションで1つの筋肉グループに対して8〜10個の品質セットを多く使用しないこと. 残りは別の日に.

週がどんなものなのか

週に3回 全身で

1. スタート日: 3×5のスクワット 3×6のベンチプレス 3×8のバーベル列 2×12の拉致線
2. B日: テスト開始 2×5 デッドリフト 3×6 オーバーヘッドプレス 3×6 プルアップ 3×68,8 ブルガリアス スプリットクローツ 2×10 足当たり
3. ステージ3 前部3×6 傾き3×8 ケーブル列3×12 バイセプス・クルルとトリセプス・エクステンション2×12 それぞれ

23の周波数で週に101212セットです 最初の2年間は十分だ

上下4回 会議

月曜と木曜は上位 火曜と金曜は下位 セッションごとに4〜5回の練習で,3〜4セットずつ,1週間に14〜18セットずつ2回ずつ練習します.

追加する時と切る時

進行は順序で行われます 繰り返しで 荷物を積み上げ セットをします

• 各セットでリップ範囲の上部に達すると (68のターゲットから3×8を挙げると),上部リフトに2.5kgまたは下部リフトに5kgを加え,その後範囲の底部に戻ります.
• ゆっくり音量を増やしてください. 2〜3週間に1つの筋肉グループごとに 2セット,回復が持続している場合にのみ.
• 超えた兆候: 身体のパフォーマンスが 2週間連続で低下し 痛みは72時間以上続きます 睡眠と動機が崩れ 関節が痛くなります 荷重を約40%削減して 1週間 (デロード) 処理していたレベルに戻る.

回復はプログラムの一部です

ジムの外に何もない限り 機能しません タンパク質は1日体重1キログラムあたり1.6~2.2グラム 7~9時間の睡眠と週に少なくとも1日完全休息です 熱量不足では 熱量と体積を20%~30%削減します 筋肉と力を維持する方法です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸痛,息切れ,またはトレーニング中にまたは後に気絶 緊急,待たないでください.
• 7~10 日以上続く鋭い関節や背中の痛み,または 麻痺や弱さのある 足や腕に発射する痛み.
• 異常な重症のセッションの後,濃い腫れと痛みを伴う茶色の尿 un これはラボドミオリシスであり,当日治療が必要になります.
• 高血圧,心臓病,糖尿病,または40歳以上で長年活動していない場合.
• 体重を減らしても 疲労や心拍数が上がっていても 何ヶ月も続く場合は 甲状腺と鉄分と 血液検査をしてください

短編版

• 週に1020のハードセットを 目標にします スタートアップは低端に留まります
• 強度390%6回 8090%90% 1RM サイズ615回 6580% 常にRIR 13で
• 週に2回 各筋肉グループを打つ セッションごとに8〜10セット以上は使わない
• 2〜3週間に2セットずつ追加します 繰り返すだけで2セットずつ増やします
• 連続して2週間 業績が低下すると 押し通す代わりに 1週間 容量を40%削減しましょう