縦列: 機能や使い方,そして誰に適しているかを

縦列は プログラムの一部として扱われ 完全に禁止されるべきものとして扱われるでしょう 真実はその真ん中にある 横のデルトとトラップをよく訓練しますが 技法や肩 anatomyには 他のほとんどの運動よりも敏感です 実際に何をするか 絞り込まないように操作する方法 そして 必要なかどうか 決める方法です

縦列が実際に訓練しているもの

棒やハンベルやケーブルハンドルを 体の前に持ち上げ 身体に沿って引っ張って 肘を上下に押し上げます 作業は以下によって共有されています.

• 側頭部部 腕を身体から離す 横の上昇と同じ作業です
• 上部と中部のキャプチャ mostly 肩を上げ,引き戻す.主に引き寄せの最後の3分の1で.
• ロータータ・マンチェット stabil上腕骨の頭部を安定させる.
• 双腕と前腕 肘はずっと曲がっている.

実践的な価値は 単一の動きで 穴や罠を覆うことができ 隔離式エレベーターよりも 負荷を処理できます 8kgのダンベルを横のリフトで使う人は,同じリップ数で 25〜35kgのバーを縦列で使う.

なぜ 評判 が 悪い の か

肩を刺激する組み合わせは 腕を90度以上上げ 腕を内側から回すことです 肩の高さ以上の肘で 縦に並べた 握り手が狭い 肩の高さ以上の肘が 肩の上にある 横軸の下の 狭い空間を 狭めています 横軸上と が通っている場所です 肩の上部が狭くなっている場合 肩の怪我や慢性的なクリックなどがあります 肩の上部に鋭い打撃がします 通常は引き寄せの最後の10〜15センチメートルです

重要なことは 犯人は通常 引き上げではなく 引き上げです 握り力が狭いし,肘が高くなるわかった 2つを解決すれば ほとんどの人が文句を言うことなく 運営する 補完後も痛い場合は 押す理由はありません 代替品は同じ仕事をします

ステップ・バイ・ステップの技術

1. 肩より広い握り: (か) げに 50~60cm 棒を横に並べたり,肩幅より5〜10cm広い各側を横に並べたりします. 痛みの主要原因は15~20cmの狭い握りです
2. 脚は腰に 膝は柔らかい 棒は大腿に 腕は直ぐに 落ち着いて
3. 引いてください 肘手じゃない 誰かが肘を上げて 手をバーにぶら下げているのを想像してください
4. 止まる 肘が肩の高さに達するわかった 棒は下肋骨と胸の中間に着く に届く必要はない
5. 待って 1秒 制御下にある 2〜3秒間わかった
6. 体を動かさないで 棒を動かせるのに weightを振る人が要るなら 体重が重すぎる

ストレートバーが制限的だと感じるなら ダンベルやEZバーかケーブルを使います 手はより自然な弧で 少し幅広く 後ろに移動します 肩と手首の両方に ストレスを軽減します

常識上の誤り

• 体重が太った 整体振動で終わると 縦列ではなく 高引力です
• 肩の上から肘を上げて 骨折が終わると 骨折が余分に働かなくなり 足首の圧力が上がります
• 肩を前向きに丸めて 胸を開いて 肩を軽く絞り込んで セットを整える
• テンポを急いで 12回のリペは 15秒ではなく 35~45秒くらいで
• 腕が折れた 腕を下ろすのではなく 前腕に並べて下さい

セット,再現,荷乗

• セットとリピ: 3セット 10から15個 これは3回と5回8回以下で 負荷が上がり 制御が落ちるような 升幅ではありません
• 休憩: セット間隔は60~90秒です
• 頻度: 週に1~2回 肩や背中に 普段使います
• 開始負荷: ローブを習う最初の2~3週間は空の20kgのオリンピックバーか 10kgのショートバーです
• 進行: 2回の連続で15回のクリーンリップの3セットを打ったときのみ2.5kgを追加します.
• ウォームアップ: 5〜10分間の一般温め加えて12〜15回のライトセットを1〜2回します.

座席でそれを置く 後に オーバーヘッドプレスと 前から 横の上昇です 肩は暖かくても 隔離作業で焼かれない

適した人 適さない人

価値あること 肩が健康で 痛みを感じない動きができます 効率性を求めると 脱口や罠をカバーする 運動が好きな場合や オリンピックリフトを練習して 垂直引力を必要とする場合です

価値がない 肩に衝突すると診断された場合 肩がクリックして痛みを感じ 負荷なしで腕を上げると 古い回転器袖ケ浦損傷がある場合 訓練の最初の数週間で 基本的な control骨制御ができていない場合 選択肢は同じ範囲で 選択できます

代替品は良い

• ハンブル側上昇: 5〜10kgで 12〜20回の3セットです 側分裂の最も直接的な代替物です
• ケーブル面を引っ張る: 3セットで15回繰り返す 背部と外部の回転器に 打つんです 弱い連鎖です
• ダンベルは肩を振った 罠が本当の目標なら 10〜12回の3セットです
• 低肘高引力: 爆発性変種で 棒は腹のvelの高さで止まり 内旋が少なくなります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

荷物から1日か2日で消える痛みは 適応の正常な状態です 治療を始める前に,

• 痛みが長続きする場合は 2週間 オーバーヘッド作業が停止したにもかかわらず
• 腕を上げると 強い痛みを感じます
• 横になって眠れないし 夜は痛みが起きてる
• 腕の下部に弱さ,麻痺,またはを感じたり
• 肩が腫れ,熱くなっているか,転倒やをすると突然痛みが起きましたか.

刺激された.は,追加セットで強くならない. irrit 刺激されたは,追加セットで強くならない.

短編版

• 縦列は横のデルタと罠を 引き締まる. 隔離作業が許すよりも重い負荷を.
• 肩より5〜10cm広い握りしめをします.そして肘を保持してください. レベルまたは以下 肩の高さ pain 痛みの症状を 解消します
• 休憩60~90秒 週に1~2回
• 空の20kg棒から始め,3x15がきれいになったら2.5kgを追加します.
• 肩が痛い場合は 横の引き上げと顔の引き上げを入れ替えて 失うものは何もない