効果のあるトレーニングプログラムです

週に2回 筋力を増やして 筋肉を伸ばして 何年も維持できます 筋力を伸ばすには 2回も全身を覆う必要があります 普段の誤りは 日数が少ないことではなく 2日間の作業を 孤立させることです 体重を増やすのに必要なタイミングを 示す規則があります

リアル な 期待 を 抱く こと

初心者でも 長い休憩後に戻ってくるなら 週に2回 基本リフトの30〜50%の強度向上を 最初の6ヶ月で 始めると 最初の1年で 約2〜4kgの筋肉を 増やすことができます 3年以上のトレーニングを しているなら 週に2回 十分なメンテナンスです 筋肉は維持され 成長はゆっくりですが 現実です 2日なんて できない 専門化したいのです テーブルプレスと半マラソンも 同じスケジュールで行われるとは思いません

ルール一: 全身で2回

胸と腕/背中と足の間の分断は 毎週1回トレーニングをします 信号が足りない 横たわり 腰を張って 押すと引っ張る 2回ずつします 休憩時間 は 週二 と 土曜日,水曜日 と 日曜日 に 至る まで 48 時間 隔たつ に 保持 し て ください. 2日連続で 5日休むと 悪い結果が出る

会議A

1. 座って 588回の3セットで休憩3分
2. ベンチプレス床がない場合は プッシュアップをします 610の3セット 23分休憩します
3. ルーマニアのデッドリフト 810の3セット 2分休憩
4. 横たわる列 8 3セット 812 休憩2分
5. プレス機 8 812 の 2 セット,休憩 90 秒.
6. 板 30 304545秒の3セット

会議B

1. デッドリフト 3セット4回6回 3分休憩
2. 引き上げまたは拉致 610の3セット 23分休憩
3. ブルガリアン スプリット スクワット 812 の 3 セット 足ごとに2分休憩して
4. 傾斜ダンベルプレス 812の3セット 2分休憩
5. 牛の増殖 3セット 1215.15
6. 農家の歩み 30 304040メートル3セット

休憩時間と 休憩の間には携帯を 離してしまえば 55~70分です

進歩 する 方法

双進法を使います 610 とか 繰り返す範囲を 選ぶ ランキングの上位に上がると どれも 次のセッションで体重を増加します. 上部リフトでは2.5kg 座り込みとデッドリフトでは5kg 繰り返しは 範囲の底に下がり サイクルが再開されます

最後の練習の最後のセットを除いては 準備は1〜3回あります 失敗まで訓練する必要はありません 回復は週に2日でも大丈夫ですが テクニックはまず崩れます 8〜10週ごとに 簡単な週を取ります 同じ運動で 3本ではなく 2セットで 普段の体重の60%ほどです

ステップと心臓運動

運動はあなたの状態を 改善しない 週に2~3回 20~30分ほど 軽度の心筋運動 (自転車,歩行,ローリング) を 続けます 音速で 文章を全部話せるようにしましょう 日々の目標: 7,0009,9,000ステップ カーディオを 背負う後や別の日に 座って直ぐ前に しないようにしましょう

食事と睡眠 only 針を動かしているものだけ

タンパク質: 体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラム/日. 食事の3~4回に 35~45gずつ分けてください 食事の3~4回に 35~45gずつ分けてください 体重を増やすには 維持量よりも200~300カロリー以上を摂取し 脂肪を減らすには 300~500カロリーを減らしてください 7~9時間睡眠 6時間未満では 力と回復力が 顕著に低下します

常識上の誤り

• 8〜12週間も同じリフトで プログラムを変えても 測るものはありません
• 体重とリペを記録しない ノートブックかアプリか 大したことないけど 書き下ろせ
• 20分腹筋を鍛えながら 3回目のスクワットを飛ばした
• 2分間の暖房です 軽い運動を5分行い 次に最初のリフトの2〜3セットを (空き棒,その後 作業重量の50〜70%) 実行します
• 体重を増加させるのです. 体重を増加させるのは,

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

胸痛や血圧,低労力で息切れ,気まぐれや気絶,心拍が不規則,静止血圧が 160/100 以上である場合は 開始する前に医師に相談してください. 腕や足に 麻痺や針が 流れていることや 手や足に 突然の弱さがあることなどです 40歳以上で 活動していない年月や 糖尿病や心臓病や円盤障害の 歴があるなら 始める前に 短い検査と ECGを やってみましょう

短編版

• 週に2回の全身トレーニングで 少なくとも48時間の間隔で 55~70分ずつ
• セッションごとに: exを1本 を1本 押す1本 引っ張る1本 プラス12個
• 練習3セット 512回 23分休憩 13回 準備残り
• 進歩は2倍で すべてのセットで範囲の上部,その後 +2.5 kg 上部, +5 kg 下部.
• その横には: 体重1kgあたり1.6~2.2gのタンパク質 7~9時間の睡眠です