労働時間12時間程度を訓練する 週に3回診療を受ける方法

12時間労働は,トレーニングを中止するという意味ではありません. それは,トレーニングが短く,頻繁ではなく,午後を空いてる人よりもよく計画されなければならないことを意味します. 五日間の運動を3日間のスケジュールに 押し込むことで 間違っています 運動の3日間のスケジュールで 運動が3日間のスケジュールに 押し込まれているのです これは実際の数字で表すものです

訓練の量は実際に

合計して: 12時間の仕事,1時間の通勤と7時間半の睡眠 平均して20時間半です 食事や家事 シャワーを浴びる時間などです シャワーを浴びる時間も 45分間のセッションは 快適に 入れられますが 毎日ではありません

実現可能な目標は 週に 2 から 3 回,それぞれ 40 から 50 分わかった セットが本当にハードである限り 筋肉をゆっくりと作るのに十分です 目標として 週に1つの主要筋肉グループあたり8〜12回のハードワークセット2~3回の全身療養で 合計します

週間の 労働 を 耐え られる スケジュール

原則はシンプルです 休日と2回と1回を連結します. 7時からの例です. 午後7時まで シフト:

1. 月曜日 (仕事) セッションA 午後7時半から8時15分 シフトが終わってすぐ座る前に
2. 水曜日: 休憩と20〜30分間の散歩です
3. 木曜日 (仕事) セッションB 同じ時間帯です
4. 土曜日 (休日) セッションAかBで60分まで伸ばすことができます

週中 休みなさい 休みなさい 休みなさい 飛ばして計画で進めよ. 欠席したセッションを補う必要があるプログラムが 3週間以内に崩壊します

セッションA (約45分)

• 横たわったり 脚を押したりする: 3セット × 588回2分休憩する
• ベンチプレスやプッシュアップ: 3 x 610,10,休憩90秒
• バルベルまたはケーブル列: 3 x 812,12,休憩90秒
• ルーマニアのデッドリフティング: 2 × 810
• 板: 板: 板: 3 x 304545秒

セッションB (約45分)

• デッドリフトまたはヒップスロープ: 3 x 58,8,休憩2分
• プレス機: 3 × 610
• 引き上げまたは拉致: 3 × 612
• 肺: 足あたり2×10
• 農家は: 3 × 40メートル

出て行け 準備中の2〜3回 セットの各所で 12時間のスケジュールでは 失敗への訓練を 回復する能力がありません 3セットで重複の範囲を頂いたとき 上部リフトで2.5kg 下部リフトで5kg追加します

完全に空っぽになったとき

45分なんてない日もあるし 疲れがひどくて 棒が重くなる日もある ルールがある 切断セット 体重ではないわかった 3回ではなく2回 五回ではなく3回 練習してください 負荷が刺激を運ぶからです 負荷が刺激を運ぶからです

20分間のバージョン: 下肢のリフト (3 x 5),プレス (3 x 6),引き上げ (3 x 8). 10分間のウォームアップをスキップして 運動ごとに軽い2セットのウォームアップをスキップして 始めましょう セッションとしてカウントされる

夜勤しているなら

夜勤から7時に訓練する 悪い結果が出ます 体重は5~10%低く 重量セットの集中力が低いのです 5〜6時間寝てトレーニングする方が良いでしょう 起きてから1〜2時間後温度は戻った後です.

睡眠前の最後の2時間以内に 激しいトレーニングを避けます final 心拍数と内部の温度が 最後のセットの後 60~90分上昇します. 部屋を完全に暗くして 18〜20度に保ちましょう これは安く 効果も良くなります

料理する時間がないとき 食べること

ターゲット 体重1キログラムあたり1.6〜2.2gのタンパク質わかった 体重が80kgで,1日130~175gで 35~50gの3~4食に分けます 実践では:

• 煮た鶏肉150g タンパク質約45g
• 3個の卵と200gのヨーグルト 約30g
• 200gコットージーかクォーク 25〜28g
• 150gの缶詰のトーン 約30g
• 煮たレンズ 250g 約22g

料理のセッションが1回で 残りは処理されます: 一度に1.2〜1.5kgの肉を焼いて 500gの米や白麦を調理します およそ40分間の実用的な作業です 肉を6~8食分食べると 水: 塩分 労働中に汗をかいている場合 更に半リットルから1リットルです. コーヒーは1日400mg以下に保ち,最後の投与量を寝る8時間前に服用してください.

睡眠は選択的な部分ではありません.

7~9時間 6時間未満の長時間の睡眠は 身体の力を5~10%低下させ 普段は食欲が高まるので 日々のカロリー摂取量を 200~400キロカロリーに 増加させます 寝る時間 が 増える と 思う の は なぜ です か.

3泊連続で5時間寝て 訓練と7時間睡眠のどちらかを選ぶなら 睡眠をとってください 明日まで延期して 損はないわ

最初の4週間は何を追跡するか

• 会議終了: 計画中の12件のうち10件を目標としている
• 体重 週1回 朝 同じ日 同じ条件で
• 2〜3つの主要リフトの負荷
• 睡眠時間 粗略な推定は十分です

2週間連続で2回のセッションを下回ったら 規律の問題ではない 計画が大きすぎる 半分の2回に絞り込み それを1ヶ月間持っていきます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸痛や圧迫,中程度の労力で息が苦い,心拍が不規則 同じ日,待たせません
• セット中または急いで立ち上がる際に頭がまぐったり気絶したりする.
• 静止心拍数が常に100以上,または血圧が140/90以上で,異なる日に複数の測定値で
• 2〜3 週間以上続く関節痛,腫れ,または運動範囲が減少する
• 疲労 が 一 か月 ほど の 8 時間 の 睡眠 を 経て も 消え ない igue 鉄分,甲状腺,血糖,ビタミン D を チェック する べき です
• 糖尿病,高血圧,心臓病の診断,または定期的な薬を使用している場合は,開始する前に,トレーニングと食事のタイミングを医師と確認してください.

短編版

• 週に2~3回 全身運動 40~50分 筋肉グループごとに8~12回のハードセット
• 疲れたとき 体重よりも セットをカットしてください 20分と3回の練習は まだ有効です
• 食事の6~8回を1日あたり1.6~2.2gのタンパク質で調理する.
• 7~9時間の睡眠 6時間未満なら セッションはとにかくうまくいかないので 寝てください
• 2〜3週間以上痛む関節や 睡眠にもかかわらず疲労 faint 健身所ではなく医師