訓練を一週間省くと,実際に何が起きますか

休憩が賢明な選択になる時そして戻る最初の週を具体的にどのように構成するかです

逃した週は,実際よりも悪いものに見える. 月曜の朝には何も崩れ落ちないが変化するものはいくつかあるしどちらが変わるかを知るのは役に立つ測定結果が示すのはこれがです最初のセッションが罰にならないようにどう戻るかです

7日で何が変わるのか?

力は残る 訓練を受けたリフターでは 7~14日間の訓練なしのスクワットとプレスの最大強さは基本的に変わらない. 測定可能な減少は通常 3週間後に始まります休憩前5分間100キロをくわえたなら休憩後5分間100キロをくわえるでしょうただバーの感覚が悪く暖房がゆっくりします

筋肉は残る 筋肉繊維の切断の本当の喪失は 2〜3週間ほど完全な休息の後に見られます 7日間は十分じゃない. 血糖と水分が失われるのです筋肉はグリコゲン"グラムあたり約3グラムの水分を保持しますですから体重は1kgから2kgまで下がり腕や大腿は半センチメートルも減ります筋肉の減少に見えますがそうではありません普通の食事と運動の3~5日後に回復します

調理が第一です 感受性のあるのはエアロビック能力です 2週間で心臓運動をせずに4〜6%減少し 4週間で10%まで減少しますわずか"週間後には減少は小さくなりますが走る時や 20回連続で心拍数が通常よりも速く上昇するときに感じられます

週が実際に修復するもの

断絶は純粋な損失ではない. 筋肉よりもゆっくり回復します 7日間運動せずに過ごせば筋肉よりもよく回復します蓄積した神経系の疲労が減り睡眠は通常30〜60分延長され肩や肘や膝の小さな痛みを消す.

負荷を減らさない10〜16週間のトレーニングをすればこの週は予定された負荷の処理と同じです数ヶ月間停滞していたエレベーターで 2週間以内に記録を立てました

原則として 3週間休むと数週間がかかります

休憩がトレーニングを勝てる時

体重が3回連続で減る他の説明なしで
休憩中の心拍数は普段より5〜10拍が高くなります
3~4日以上関節痛が続きますがセットで悪化します
10日以上毎晩6時間未満の睡眠をとっています.
病気か週60時間勤務で旅行費もかかります

週間に何をするか

目標は負荷を減らすこと完全停止ではない具体的には:

歩いて 歩み方です消費と流通をゼロの疲労コストで維持します
2つの簡単なセッション 胸の最大拍数の約60%でバイクに乗ったり急いで斜面を歩いたりします
タンパク質を切らないで. 体重1キロあたり1.8〜2.2gを保持する. 負荷が負けないときの筋肉喪失に対する最も強い保護です
カロリーを減らす 休憩が10日過ぎて,本当に運動していない場合のみです. 7日間は必要ない.
炭水化物を正常に保つ. 切断すると甘素が早く排出され実際よりも顔面が平坦になり気分が良くなります

初めてのセッションに戻った

典型的な間違いは負債を返済しているかのように最初のセッションを練習することです 5日間の痛みを増やして 2週間休む

使用 85 から 90 パーセント 体重の重さと同じ重さで
落とし去り 1〜2セット 練習ごとに 8のセットを2〜3セットにする.
出て行け 準備3回 セットの各所で最初の週には失敗するほどはない
最初の5~7日間は新しい運動や変な作業を省きます
2回目から95%まで 3回目から100%まで 2週間後には元に戻ります

いつ医師に診てもらうべきですか

休みの一週間は医療上の問題ではありませんが症状は以下の通りです

休憩が原因は首の下の症状である咳,胸痛,息切れ,または38度以上の熱などの病気である場合は,症状のない少なくとも7日間を待って,戻る前に医師に相談してください.
胸痛,心拍,気まぐれ,または戻った後の軽い運動で息が抜ける異常な気味です.
足首の腫れ,赤み,痛みがみられます. 特に長時間座ったり移動したりした後に.
茶色の尿,激しい腫れ,最初のセッションから4〜5日後に緩和しない痛み.
原因不明で体重の5%以上減り 3週間以上続く疲労