実際に効果的な目標

目標に変えること目標の数字や期限最小限のバージョン筋力体重タンパク質の進歩のリアルな割合です

計画の大半は,誰かが怠け者だから失敗しない. "体調を崩したい"には数字も期限も最初のステップもありません身体は健康で身体は健康で火曜日の午後6時に何をすべきか知っているようにしましょう

行動目標と結果目標とは違う

について 成果目標 実現したいこと 6kg減って 100kgのクローチで最初の10回のプルアップ A について 行動目標 行動が起こります週に3回45分タンパク質150g 歩8000歩

違いが重要なのは結果を直接制御できないからです塩と水から1.2kgを週末に跳ね上がったのにすべては正しくやった完全にコントロールできる行動: 3回のセッションは行ったか行かなかったか

実践的なルール: 一つの結果目標と2つまたは3つの行動目標 餌を与えます行動に基づいて評価し結果を測ります

悪い"夏までに減量する" 良い"9月15日に84kgから79kgに必要なのは週4回の筋トレでタンパク質を160g摂取し週5日に少なくとも8000歩歩きます"

値が正しい

目標の方向ではなく速度について間違っています健康な成人の場合,これらの範囲は現実的です.

効力:最初の6ヶ月間 座り込みとデッドリフティングでは 7~14日ごとに +2.5kg,ベンチとオーバーヘッドプレスでは 14~21日ごとに +1.25~2.5kg.
訓練1年後の強さ: 同じジャンプは 1〜2ヶ月かかります失敗を計画していることになります. 失敗は,
体重減少: 体重の0.5~1%です. 体重は0.4~0.85kgです. 筋肉と水分が増加します筋肉と水分が増加します
体重増加: 週に0.25~0.5%で 85kgで0.2~0.4kgになりますその上にあるものは脂肪だ
タンパク質: 体重1kgあたり1.6〜2.2gです 85kgでは1日135~185gで 35~50gの3~4食に分けます
走る週間に10%以上で増やし 4週間ごとに60~70%に減らします

目標がこれより速く進む必要があるなら目標は野心的ではなく間違っているので早く諦めるだけです

退屈になるほど小さい最小バージョンを作ります

行動目標には 2つのレベルが必要です標準値と最小値です普通のセッションは60分4回です必要なのは 2回練習 20分後には帰るわかった必要なのは全てが同時に実現する週ですオーバータイム病気の子供旅行

20分間のセッションと休むセッションの違いは 20分ではありません流れが生き延びるんだ 3週間後にやめると戻るのがプロジェクトのように感じます戻るのがプロジェクトのように感じると諦めるのです

食べ物も同じだ "毎食には少なくとも30gのタンパク質が含まれています" これは疲れ果てて夜9時に冷蔵庫の前に立って決断することができます

期限とチェックポイント

付き合いのない目標は願いだ. 12ヶ月付き合えるという目標も願望ですがもっと忍耐強くブロックで作業する 8〜12週間4週間ごとにチェックポイントを設置します

チェックポイントごとに 2つの質問に答えますまずひとつ行動が悪いのか? 4週間で予定された 16回のセッションのうち実際に行われたのはどれか? 16点12点以下は計画が大きすぎると意味する弱点ではない 2つ目は予想範囲内で動きましたか? 85 kg から週 0. 5% で,4 週間の間には,週平均の約 1.7 kg の変化が示されるべきです.