睡眠と回復: 早く進歩する最も安価な方法
背負う運動選手が どれくらいの睡眠が必要か 5時間で体力はどうなるか 薬なしで睡眠を改善する 7つの実践的な方法
浮気に似ているものなら それは睡眠です 費用はかかりません 栄養補助食品よりも 強く 飢え 気分 筋肉の成長に影響します
眠れないとどうなる?
- 強度: 5時間毎の夜間の数回後 重荷のリフトでのパフォーマンスが5~10%低下します
- 飢え: 甘くて脂肪のある食べ物への欲求が増加します (グリリンが増加し レプチンが減少します) ダイエットがはるかに難しくなります.
- 食事中の筋肉減少: 研究によると 睡眠不足で 体重が減るのは 脂肪よりも筋肉が多いそうです
- 傷害: 定期的に7時間未満の睡眠は 運動における怪我のリスクを倍増させます
必要なのは
- 訓練する成人は: 7~9時間
- 厳しいトレーニングやダイエットでは 上の端に
- 20分半の昼寝は欠陥の一部を回復しますが 夜間の代わりではありません.
本当に 助け に なる 7 つ の こと
- 同じ時間 起きてる 日々,週末も含む (±30分) これは他のすべてに勝る.
- 睡眠前8時間以上カフェインを飲んでください 半分の分は5~6時間後に体内に残っています
- 暗くて涼しい 18~20 °C,遮光カーテンまたはマスク.
- 寝る30~60分前には画面が消える 青い光についてではなく 目を覚ますような内容についてです
- アルコールは役に立たない. 睡眠が早くなりますが 夜の後半は 片づつになります
- 早く訓練して 気にしないなら 睡眠を遅らせます 睡眠を遅らせます
- 20 分後には目覚めたら暗闇で退屈なことをして 戻ってきて 腹立たしく横たわると 寝床は心配すべき場所だと 脳に教えられます
回収の残りの半分は 楽な週
6~8週ごとに"週間をかけて 40~50%のセットを減らします (同じ体重,より少ない作業) strengthが落ち着き 力が上がります これが長年進歩する人と 永久に疲れる人の違いです
回復していない兆候
- 身体力は2週間連続で低下している
- 朝休憩時の心拍数は 通常より5+高くなっています
- 痛くないのに 練習する気はない
- 疲れがちなのに眠れない.
その4つのうち3つが当てはまるなら 今から楽な週を過ごせ 来月じゃなく
短編版
- 7~9時間 固定された目覚め時間は最も重要なルールです
- 寝る8時間前にカフェインを飲む. アルコールは夜の後半を台無しにする.
- 6〜8週間に一度 簡単な週です
- ダイエット中に睡眠が短くなり 脂肪ではなく筋肉が減る.
一般的な情報で 医療上のアドバイスではありません 身体状態や痛みがある場合は 運動習慣を変える前に 医師に相談してください
