授乳中のトレーニング: 実行可能なリターン・リフティング計画

授乳と訓練は対立していませんが 順番は変わります 幹部と骨盤床の制御が最初に戻ります 負荷が次です そしてそれはほとんどの人が予想するよりも ゆっくりと行われます 妊娠前の数値に戻るという 早い動きから生まれるものです 運動自体ではなく

始められる時

歩行,呼吸,骨盤の床の運動は 軽い出血が止まったら すぐに大丈夫です 妊娠後の検査後から 訓練が始まります 普段は 6 週目 陰道での出産後,および 週8〜12 帝王切開後でした

妊娠の6週間は こんな感じです 腹部を深く動かす呼吸を 3回10回 10回10回5秒ずつ 3回10回10回 骨盤床収縮を 毎日2回 プログラムが終わって 十分です

食料と牛乳供給

乳製品生産コストは約 日当たり450〜500kcalわかった 体重が減る前に 供給が減ります 体重が減る前に 供給が減ります 保持する番号:

• 絶対に下には 食事の時間: 乳母乳のみを母乳に与えるとおり,ほとんどの女性にとって現実的な底線は2000〜2200kcalです.
• タンパク質 体重1キログラムあたり1.6〜2.0gわかった 65kgの女性では,1日105~130gで 25~35gの4食に分けます
• 液体 2.5〜3.5リットル 食事の度に約250mlを摂取する. 暗黒の尿は 欠けていることの最も単純な兆候です
• 体重減少は 週に0.3〜0.5kgわかった 週に0.7kg以上は供給減少の 共通の引き金です
• 訓練日における炭水化物摂取量 1キログラムあたり3~4gわかった 低炭水化物ダイエットと乳幼児は 良く合わない
• カフェインは 投与量: 1日 200〜300 mg2〜3杯のコーヒーくらい

乳房とセッションのタイミング

給餌またはポンプ 訓練前30~60分 痛みの90%を解決します スポーツブースターは 乳房の片方を圧縮せずに支えなければなりません 圧迫下での乳の静止は 詰まった管が乳腺炎に 変わるからです

乳酸が牛乳の味を害するという主張は 失敗に終わって最大間隔で作業をする場合にのみ適用されます レベルは30~60分でベースラインに戻り,中程度の強度では差が測定できません.

腹部と骨盤床

変形症を検知します 膝をかがめながら 背中に横たわって 床から頭を上げ midの上下を中心線で感じてください ギャップは最大で 固い床の2本の指 普通の状態です 2.5~3本の指以上 隙間に柔らかい底や 中央にドームが広がっているのは 体重を増やす前に 骨盤床理学者に診てもらっているということです

最初の12週間は クラシックな座り込みや ぎ 吊るし足の上げや 息を止めて 持ち上げなどやめましょう ルールがシンプルだ 努力で息を吐く腹のドームや ダウン圧力を感じると 負荷を減らす.

週計画

ステージ1: 6 から 10 週間の間,週に 2 回 25 から 30 分間のセッション

1. 椅子に座って 体重だけ10個セット3個
2. ルーマニアのデッドリフト 8〜12kg 10個セット3個
3. ベンチや壁に手をかけると 8本セット3本
4. 単腕列 6〜8kg 12個セット3個
5. 持ち物 1 手あたり8〜10kg 20mの弾丸2弾
6. 膝から横の板,各側で15秒3回保持

ステージ2 10 から 16 週 以降 40 から 45 分 の 3 回 の セッション

運動パターンも同じです 6〜10回の3〜4セット2~3人のリプレを 準備に 2回の連続で全てのリプをきれいに完了したら 上部リフトに 2.5 kg ストレッチリフトに 5 kg ストレッチリフトに 5 kg ストレッチリフトに カーディオ: 週に3~4回 20~30分 文章を全部話せるペースで話すことができます

走ったり跳ねたり

それまでは 週12妊娠前での健康状態に関係なく 最初のテスト前のテスト: 痛みを感じない30分 片足で10秒間 立ち上がり 10回 片足でジャンプし 20回 ベンチでプッシュアップしました 尿漏れも 下向きの圧力がなく 腰痛もありませんでした 4週間も強度トレーニングをして 再テストします 最初の走りは6回 1分ジョギングと2分歩行です

睡眠 と 誠実 な 期待

睡眠が5~6時間断たれた場合 回復は遅いので 補給品やプログラムでは 修復できません 答えはトレーニングを 省くのではなく 音量を減らすことです 予定された60分間のセッションを 飛ばすよりも良いのです 昼間4時間未満なら 20分間の散歩で 時間を交換してください

週に5時間未満の睡眠をとる場合 睡眠時間と時間との間の選択は 難しいのです 寝て 棒は待ってる

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸の赤み,熱感,痛みを伴う腫れ,熱が38.5°C以上
• 治療後,血が増加したり,再び鮮やかな赤色になる.
• 尿や便の漏れ,または陰道に圧迫や膨らみがある感覚
• 部,骨,腰痛が2週間以上続くこと
• 3本の指を抜く腹腔の隙間,または運動によって中間線をドームする脊柱
• 十分な 食物 や 液体 が ある と し て も,牛乳 の 供給 が 減少 し て いる
• 産後甲状腺炎が最初の1年によく見られるため,鉄と甲状腺をチェックするために,持ち上げることができない頭がまみれ,心臓の鼓動,疲労

短編版

• 検査前には 訓練は不要だ 陰道産後6週間から 剖腹产後8〜12週間です
• 摂取量:最低1800kcal,1kgあたり1.6〜2.0gのタンパク質と2〜3.5リットルの水分.
• 週に0.5kg減量で 牛乳供給にかかるコストよりも速く
• 週に2回25分かけて始めます 復習がクリーンになったときに 2.5〜5kgを足します
• 12週前には走らないで,漏れがないホップテストに合格した後で