訓練 日 に 二 回: いつ 役立つ か,どう 予定 する か

訓練は一日2回 速やかに進歩するためのショートカットのように聞こえますが 実際には 限られた時間帯で 限られた人材を対象としたツールです 週に1冊の本が少ないなら 2つに分けると カレンダー以外は何も変わらない 質の高い仕事と 最後の半時間かけて 頑張る間の違いです 質の高い仕事と 最後の半時間をかけて 頑張る間の違いです

2日当たりで 解決できるもの

解決するものは一つある セット1個あたりの品質わかった 120分間のセッションは 通常最後の30分は 平均的な速度で 滑り込み 技法が滑り 休憩時間が長くなるということです 2x50分に分けると 新たに完成します

3つの状況で意味があります

• セッションの裏端が 明らかに崩れ落ちています ビデオは
• 集中力労働と30~40分間のトレーニングをします 運動は,体力学的なものです.
• 時間のスケジュールが短く 40分は朝と40分は夜です

逃げるべきは誰だ?

次のいずれかが当てはまる場合は,それを省きます.

• 週4回未満のトレーニングをしたり 一年未満の一貫したトレーニングをしたり
• 7時間も寝ない
• 体重は500キロカロリー以上です.
• 練習ごとに"セットを追加するのは セッション全体を追加するよりも 簡単です

2回目のセッションが 最初のセッションに 20分余分を加えても 勝てないなら 2回目のセッションは必要ありません

セッション間の間隔

必要なのは 4時間について 6〜8時間 効果は最高だ 4時間未満で2回目のセッションは 最初のセッションの続きで 寒い関節のみです 起きて2〜3時間後に 食事の後で 簡単なものにします

仕事を分ける方法

選択肢A: 午前中は強度,後で体積

1. 午前45時55分 1RMの858888%で4x3のスクワット,344分の休息,3x3のデッドリフト,3分の休息.
2. 午後 45〜60分 足圧3×1012,12 ルーマニア式デッドリフティング3×8 牛乳を3×15 上げ 90秒休憩

選択肢B: 運動力と運動能力

1. 午前中: ベンチプレス5x5 バンベルの列4x8 プルアップ3セット 2回の再現を停止して失敗する
2. 午後: バイクで最大心拍数の65~70%で 30分,または8x400メートルで90秒間の歩行です.

選択肢C: スポーツ+ジム

1. 午前中: 60分間のスキルやチーム練習です
2. 午後: 35~40分ジムで 3回の練習で 3セットで 何も失敗しない

週の構造

毎日こんなことはしない. 続けろ 2〜3週間の2日合計7~9セッションでした 例えば:

• 月曜日: 2回のセッションです 火曜日: 1つだけ 水曜日: 消して
• 木曜日: 2回のセッションです 金曜日: 1つだけ 土曜日: 2つか,1つ 簡単です 日曜日: 消して

3~6週間実行して 1週間半分の量で 年間2日制の 固定施設は 無料で提供されるのはめったにありません

食品と液体

誤りがあるのは ここです 毎日2回 食事をするのは 仕事があるように 食べることであり ダイエットしているように 食べるのではなく

• タンパク質: 体重1kgあたり1.6~2.2g/日 30~40gの4食に分かれます.
• 炭水化物: 2日間に1kgあたり少なくとも466g.
• 食事 60~90分前 セッション2 60~80gの炭水化物と 25~30gのタンパク質.
• 液体: 500〜700ml/訓練時間,さらに500mlの休憩時間. 汗をかくなら,食事に塩を加えなさい.

睡眠 と 回復

7.5-9時間狙う 20〜30分の昼寝は コーヒーよりも効果的です 2時間未満で終わったら 睡眠の強さを下げます 夜遅くまで重量セットは 45~60分睡眠がかかります

過剰にやっている兆候

• 朝の心拍数は 3日間連続して 710 正常よりも高いです
• 同じリフトで2週間で 5%以上減少します
• 朝4時に起きて 眠りに戻らない
• 喉が痛い 感冒が続いていて 食欲が消えた
• 女性: 停止する期間のことです

答えは"いや"です 押し通して半分の量で5~7日です

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸痛や圧力が強く,運動に比例しない呼吸困難,運動中に気まぐれや気絶 即座に.
• 運動後24~48時間 激しい筋肉痛の茶色の尿 緊急で,これはラボドミオリシスかもしれません
• 2週間以上続く関節痛や 夜中に目を覚ます
• 3回の連続で月経が欠けた
• 心臓病,高血圧,糖尿病,または定期的な薬剤を服用しているなら 訓練の負荷を倍にする前に確認してください.

短編版

• 質が保たれるのです 容量が90~100分を超えると
• セッションの間には少なくとも4時間,理想的には6時間8時間,朝はもっと辛くて,後でもっと簡単です.
• 3~6週間は2~3日週に 2~6日週に 2~6日週に 3~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日週に 2~6日~6日~6日~6日~6日~6日~6日~6日~6日~6日~6日~~6日~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
• 睡眠時間 7.5~9 時間と 炭水化物4~6gを1キログラムに与えなければ 1ヶ月以内に崩壊します
• 朝の心拍数が上がり 力が低下し 睡眠が断たれると 歯を絞るのではなく 減量するということです