失敗 する よう に 訓練 する: 益 と 損 の 際

失敗は道具であって 努力した証拠ではない 回復を損ねて 次の2回のセッションを台無しにするのです 治療の過程で 穴を掘らないで 週間にどう使うか お教えします

まず ひとつ 失敗とはどういうことなのか

3つの異なるものが ジムで同じ名前で呼ばれます:

• 集中障害 half 棒は途中で止まり 押しても動かない それは本当の失敗だ
• 技術障害 1-2 余ったのは1~2回ですが 振動を始めると 腰が上がり 運動幅が短くなるだけです ここがほとんどのセットの終わりです それはそれでいいです
• 燃えているから止まる テーブルに3~4回のリプを放置して 不快感でセットを終了しました これは失敗ではありません そしてそれが"年間変化せずにトレーニングする 最も一般的な理由です

番号は RIR について準備はいいぞ RIR0は もう1つできないという意味です RIR2は2つ残ったという意味です どのRIRがどの練習に 該当するかという議論です

受け取るもの 払うもの

について 過剰な栄養について: RIR 0-2 に取られたセットは,セット総数が一致する限り,基本的に同じ増加を生む. 失敗は条件ではなく 失敗に近い条件です RIR4以上のセットは 沢山のセットを しない限り 報酬はほとんどありません

について 強度について: 失敗は最悪の選択肢です 座り込みやベンチやデッドリフトでは RIR 1-3で勝てます バーのスピードを上げます テクニックはレプにレプに同じで 頻繁にトレーニングできます

費用は測定可能です 軽量化された電池を 設置し 壊滅させると 24〜72時間 基値に戻るためです RIR 2 のセットの後は通常 24時間未満わかった 足の延長が失敗すると 1時間か2時間かかる 5回のデッドリフトで失敗すれば 残りの週は失われる

失敗する時には意味がある

1. 隔離作業と機械 巻き,足の拡張,足プレス,横の上昇,三の拡張. リスクが低く テクニックが崩れることはありません 限界がどこにあるのか 感じることができます
2. 最後のセットだけ3つともじゃない 3×10で最初の2つをRIR2で 最後の1つを全部で
3. 軽量荷重 15〜30回 失敗の近さは セットを重要視する唯一の要素です RIR4で20枚セットは 暖房です
4. 自分の限界を判断できないとき true 4〜6週間に一度 真の故障状態に設定された 1台の機械を 前に予測した数値と比較してください ほとんどの人は2〜3回 間違っていますが いつも同じ方向で 失敗に迫っていると 思っているのです
5. 訓練ブロックの最後の週荷重を減らさない前に 簡単で5~7日しか待てない

しないとき

• 重い自由重量化合物 dead デッドリフト スタンドアップ プレス 機能が損なわれると 脊椎や肩が 筋肉がやれなくなったことを 担うことになるのです 安全ピンや監視器がなければ 危険です
• 1〜5回のセットです 少なくとも1~2個残して 意図的に 年間数回 偶然ではなく 水曜日に 真のマックスをテストします
• 新しいエレベーターの最初の4~6週間自動化される前に
• 6 時間未満の睡眠が 連続して数泊する場合や,1日あたり約500kcal以上の赤字の場合です. 週に2〜3回の失敗セットに 削減します

週間の後には

作業規則: 筋肉グループごとに週に10〜20セット以上のうち 2〜4セットは失敗に終わりますわかった 他のものはRIR1-3に あります

背中とバイセプスのセッションを例に挙げます.

• 推量された引き上げ: 4 x 5-6 RIR 2 失敗する場合はゼロ
• バルベルの列: 3 x 8-10 RIR 2 について
• 横切って: 3 x 10-12 最後のセットが失敗した
• ダンベルカール: 3 x 12-15 最後の2セットは失敗

3つのセットは失敗です 3つのセットは失敗に代償がかからない練習です 化合物で2-3分休み 隔離作業で60~90秒

過ぎた兆候だ

• 同じ持ち上げ 同じ負荷 2回減って 2回連続で
• 72 時間以上続く痛みを感じます.
• 休憩中の心拍数は 5〜10拍数で 何日も続く
• 筋肉が衰える前に 関節とが苦情する.

治療は1ヶ月間止まらない RIR3で5~7日です 通常のセット数の約60%で 戻ります

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 同じ日: 茶色またはコラ色の尿,顕著な腫れ,および 48 時間以上続くセッションに大きく比例しない痛み 可能性のあるラブドミオリシス
• 痛みが急増し 傷つき 力が急減し 筋肉やの裂け目がある可能性が あります
• 胸痛,めまい,息が苦く,重力労働中に視力が灰色になる.
• 手や足に 麻痺やがかかって 数分以上続く.
• 高血圧,心臓病,または心臓病の薬を使用している場合は,息を止めて最大限の運動をかける前に医師に相談してください.

短編版

• 成長は失敗そのものにではなく 失敗の近さ (RIR 0-2) に依存します
• 強い力のために 重いリフトで 1-3 回準備してください
• 機械や隔離作業の 失敗セットをみてください 最後のセットのみです
• 筋肉グループごとに週に2〜4回の 失敗セットで制限します 合計10〜20セットです
• 暗黒の尿 胸痛 突如の体力喪失は 医者ではなく 治療の別のセットです