訓練 プログラム を,実際 に 備える 時間 に 合わせる こと

オンラインで見つけるほとんどのプログラムは 週に5つの無料の夜があると仮定します. 2つか3つある場合は 異なるプログラムが必要ではありません 同じプログラムが より少ないセッションに 組み込まれていなければなりません 4週間分の解雇になる代わりに 進歩を続けるようにしましょう

どれだけ時間が残っているのか考えてみてください

記憶から推測するな. 会議の始まりと終わりの時間です. 会議の始まりと終わりの時間です.

• セッションは訓練だけではない. ブロックは移動プラス 交換プラス 引き上げプラス 戻る移動です 運動時間は45分 15分ずつ運転すると 90分になります
• 家庭でのトレーニングは 必要な道具を最小限に 使うだけで 授業ごとに30~40分かかります これは週に3~5回の授業の違いです
• 連続4週間 繰り返すことができるか 確信している スロットだけ数えましょう. 2日目であれば 2日目ではなく 4日目で楽観的なプログラムです

30分間のセッションが3回行われても 勝っています 治療は3回行われます

切れないもの

何かを短縮する前に 何が触れないかを決めなさい

• 筋肉グループごとに週数量 成長のために 1 グループあたり 1 週間に 10 から 20 セットの硬いものを目指してください 週に4~6セットで 維持できるだけ
• 失敗の近付いてる タンクに1〜3回のリペが残っている状態で作業セットを終了します. 20回も持ち上げられる重さで 12枚セットは 容量にはほとんど含まれません
• 進行する 複合式リフトに2.5kgを 週に追加しようとします セットごとに少なくとも1回 リフトを繰り返して それを書き留めてください

切れるもの: 異なる運動の数,隔離セット間の休憩,ウォームアップセット,そして別々の心筋運動.

セッション数による模板

週 に 二 回 (50 分 から 70 分)

2つの全身トレーニング AとB 2〜3日間隔で 筋肉のグループが2回訓練される

1. 会議A: スクワット 3x5-8 (休憩3分),ベンチプレス 3x6-10 (休憩2〜3分),バーベルの列 3x8-12,ルーマニアデッドリフト 2x8-12,横のリフト 2x12-15 バイセプスカール 2x10-12 と上位セット
2. 会議B: デッドリフト 2×4-6,オーバーヘッドプレス 3×6-10,プルアップまたはラットプルダウン 3×6-12,ブルガリアンスプリットクローア 2×10-12 足ごとに,足巻き 2×10-15 腹筋運動 3×10-15 と上位セット.

セッションごとに13~14回の作業で 現実的には55~65分です

週 に 3 回 (45 分 から 60 分)

同じアイデアで3日 身体を全うするけど 毎日優先順位がある 1日目 横たわり 2日目 プレス 3日目 引き出せ 優先順位のエレベーターは4セットで 他のものは2〜3セットです 筋肉グループごとに週に9〜15セットです 固い成長領域です

4 から 5 回 (45 から 75 分)

上下分別は週に2回 弱点 (10〜12セットの肩や腕や腹部) または25分間の軽度の心臓運動のために使ってください.

20〜30分しか時間がないとき

構造化すれば無駄な日ではない.

• 3〜4回の複合リフト 2〜3回の複合リフト 2回
• 超セットの間には60~90秒休憩して 複合体から2分後です
• 25分間の例です 4x6のスクワット 3x最大重複のプールアップ 3x10-15のプールアップと組み合わせた
• セッション内の6組以下では効果はほとんどない 30分間の散歩は時間のよりよい利用です

作業を損なうことなくセッションを短くする方法

• 反対グループ (背中と胸部,バイセプスとトライセプス) を超設定して 6〜10分を節約します.
• 座り座り,デッドリフティング,プレスで 2〜3分休憩を保ち,隔離運動ごとに 60〜90秒まで休みます.
• 身体の部分のための最初の運動でのみ暖めてください: 2〜3つのランピングセットです.
• 5〜6回の練習で締めくくります. 7分の"は通常 12分かかりますが 追加金はほとんどありません
• 入る前にセッションを書き留めてください. 機械の間を 歩き回るだけで 5~8分かかる

週が崩れ落ちると

• 半分のルール: 3回のセッションを計画した場合は 1回完了すると勝てる 0回ではない
• 欠席したセッションを倍増して補わないでください. 計画に戻るんだ
• 2〜3週間の休憩後 運動ごとに"セット減って 約10%軽く戻り 2週間で正常に戻ります
• 筋筋 の グループ に 4 から 6 セット の 30 分 の 訓練 を 2 回 計画 し て ください. 築いたものを 維持するんだ

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

計画変更は組織の問題ですが 意志力には問題はありません

• 胸の痛みや圧力が,心拍が不規則で,運動中に気まぐれや気絶する. 停止し,同じ日に検査を受けてください.
• 呼吸が困難で 足が腫れていました
• 7~10日以上続く関節痛 夜中に目を覚ますか 日常の動きを制限する
• 高血圧や糖尿病や心臓病,妊娠,40歳以上で1年以上活動していない場合は 体重を大きくする前に 清掃を受けてください.
• 運動量 が 減り,7〜8 時間 の 睡眠 を 受け て も 持続 的 な 疲労 は 怠け者 で は あり ませ ん.それ に つい て 研究 する 必要 が あり ます.

短編版

• 理想的な週ではなく 4週間連続で繰り返す スロットの数を中心に プログラムを作ります
• 2つのスロットで2つの全身の日,3つのスロットで3つの回転優先リフト,4つまたは5つのスロットで上下分割
• 週間の体積 (10〜20セット/筋肉グループ) と進行を保護し,運動数を減らして,隔離休息とウォームアップセットを入れます.
• 20〜30分間のセッションは 6〜9回の作業を容認できる場合 算出されます その下は 散歩をします
• 10日以上経った胸痛,気絶,息切れ,関節痛は 次のセッションではなく 医師に相談してください