シフトワークに関する訓練: 夜勤 に 耐え られる 計画

週に一度 変更されるスケジュールです 週に一度 変更されるスケジュールです 毎日の午後6時に自由だと仮定する計画は 夜10時から朝6時まで働く週には役に立たない. 輪班や夜勤や 必要な睡眠時間より 3時間少ないトレーニングを 乗り越える方法があります

夜に何が変わるのか?

身体温度は 測定する 午前4時から6時までで 午後遅くにはピークに達します 大きいエレベーターでは3~6%の差があります 午後100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチで100kgをベンチに100kgを100kgをベンチに100kgをベンチに100kgを100kgをベンチに100kgをベンチに100kgを100kgをベンチに100kgをベンチに100kgを100kgをベンチに100kgを100kgをベンチに100kgを100kgをベンチに100kgをベンチに100kgをベンチを100kgを100kgをベンチに100kgをベンチに100kgをベンチに100kgを100kgをベンチに100kgを100kgを100kgをベンチに100kgをベンチに100kgをををををををを"

睡眠不足は 時間の経過よりも 強く影響します 5時間の夜間の練習の後 最大の強さは5~10%低下しますが 耐久性 つまり失敗する前に 繰り返す数値は 20%減少します 同じ負荷が重くなってしまい 最後の2回のリペでは テクニックが早く崩れ落ちます バイトのシフトでは 悪い日に何を持ち上げたかによって 自分を判断しない. その月に何回ログインしたかによって 自分を判断します

週に3回 全身治療

5日分は 予測可能なスケジュールを持つ人のためのものです バイトを2日見逃して 12日間に一度 足を鍛えるんだ 週に3回全身で 欠席したセッションは 費用がずっと少なくなります 重要な筋肉グループが 2~3日ごとに 再び作動するからです

• 会議A: 3x5 座り 3x6-8 ベンチプレス 3x8 バルベルの列 3x8-10 板 3x40秒
• 会議B: ルーマニアのデッドリフト 3x6-8,オーバーヘッドプレス 3x6-8,プルアップ 3セット 2回の再現を停止し,足プレス 2x12
• 会議C: デッドリフト 3x3-5,傾きプレス 3x8,単腕列 3x10,農家持ち 3x40メートル

休憩時間は2分で 60秒から90秒です 休憩時間は2分です 休憩時間は60秒です A,B,CからAを繰り返します. 会議の間には少なくとも24時間経過するだけです.

週が完全に崩壊すると 1回のセッションは0を打っています 週に一度の全身トレーニングは 何も作らないでしょうが 厳しい月を 乗り越えるための 力のほとんどを 持っています

訓練する時間

• 夜勤は夜10時から朝6時まで 午後に目覚めた後 1〜2時間です. 午後3時に起き 3時に食べ 4:30から5時30分までトレーニング 9時30分には出勤
• 夜勤の直後 7時頃 作業重量から20~30%減らし 10分の7の 努力を要します 失敗に導くような 試みも ありません
• 朝のシフト 6時から午後2時まで 列車で午後3時から5時まで 身体的にも 強い時間です
• 午後2時から10時まで 朝は君に与えられた 熱を12〜15分まで伸ばし,最初の作業セットの前に 2つの追加的なランプアップセットを追加します.

ローテーションは前向きに動くと操作が容易です. 午前中,午後,そして夜. 交替を決めるなら その方向を選んでください

睡眠が短くなり どれだけの量を減らせばいいか

1. 7時間以上: 計画通りに訓練する
2. 5〜6時間: セット数と同じですが 体重が10%減り セットごとに2回減ります 失敗は許されない
3. 5時間未満: 作業セットは5~6個 複合式リフトのみ テクニックを中心に 30~40分歩いて一日を過ごします
4. 2泊連続で5時間未満 激しいセッションを 飛ばすんだ 腰や肩に怪我をすると 返金ゼロです

食事とカフェイン 夜間

• タンパク質: 体重1キロあたり1.6〜2.2グラムです 食事の分を3回か4回分けて 35~45グラム分にします 食事の分を3回分にします
• 勤務中の食事: タンパク質と中程度の炭水化物で 300〜500kcalに保つ. 午前3時に800キロカロリーで重くて脂肪のある食事は 消化が遅いので 後で吐き気と睡眠が悪くなるのです
• カフェイン: 訓練前45~60分服用すると240mgになります. 半減期は5〜6時間なので,最後の投与は寝る予定の8時間以内です. 朝8時に寝ると,最後のコーヒーが真夜中頃になる.
• 水: 塩分 80kgで約2.4~2.8リットル,さらにトレーニング時間の半分リットルです.

睡眠はプログラムの一部です

目標は24時間あたり7~9時間です 壊れたとしてもです 夜勤の後は 朝5~6時間 午後90分昼寝は現実的です 部屋は 真っ暗で涼しく 18〜20度でなければなりません 夜勤に出る前に 20〜30分昼寝すると 夜勤の後半に 目覚めが大きく改善されます

選択がトレーニングと 90分余分な睡眠のどちらかなら 3日連続で寝て下さい 明日のセッションを 準備できるわ 眠りを補うことはできない.

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 胸の痛みや圧迫,重荷下での心拍が急ぐか跳ね返る,気絶や気まぐれ. この時は待たない
• 暗闇,温度,カフェインをコントロールしたにもかかわらず3~4週間以上続く不眠症.
• 血圧は140/90以上で 複数の測定値で 週替わりの仕事では 高血圧や代謝障害が起こり 週に一度検査をしてもらうことが 適切です
• 3ヶ月で 5kg以上の体重が 意図せざる変化で持続的な疲労. 血中値 鉄 甲状腺 血糖値 HbA1c を調べてください
• 運転中に眠りにつくと 家に帰る途中です

短編版

• 週に3回 全身セッション 10〜14回の作業セット 45〜55分 固定日数なしの A,B,Cの順番で実行します
• 睡眠が悪い夜に 10パーセント弱くなるのです 睡眠が悪い夜に 10パーセント弱くなるのです 起きてから1~2時間後 重労働をします シフトの後ではなく
• 5時間未満の睡眠で 音量を半分に減らしてください 2泊連続で 激しいセッションを完全に見逃すことになる
• 80kgで130~175グラムのタンパク質 約240mgのカフェイン セッション前 8時間前にはコーヒーも飲まない
• 胸痛,気絶,慢性的な不眠 140/90を超える血圧は 医者にお願いします ジムには行かないのです