夏の暑さで訓練する 負荷,流体,速度を調整する

暑さの中でトレーニングするのは 快適ではなく 生理的にも違います 30°Cで体は多くの血を皮膚に押し出し 熱を排出します 筋肉には少ない熱が残ります 同じペースで10〜20拍が上がり 疲労が早くなります 疲労が早くなります 飲酒 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限 制限

訓練する時間

最悪な窓は12時から17時です 屋外でトレーニングするなら 9時前か 7時半以降に 目指してください 湿度が重要だ と考える人も多い 湿度が70%で28°Cで 20%で34°Cよりも 厳しいのです 汗が蒸発せず 冷却システムが機能しなくなりますから

エアコンのないジムでは,温度計を見てください. 24°Cまで 普通の列車で 28°C以上では 45~60分まで短縮して 4月の比で 明らかに弱くなると予想してください

どれ位飲むか

• 2時間前: 400~600mlの水
• 期間中: 熱で1時間あたり0.5-1リットルになります 熱で1時間あたり0.5-1リットルになります
• 後に: 体重を測って 体重を測って 流体分を1.2-1.5リットルで 置き換えるのです 一度にではなく 2〜4時間かけて

体重の2%減る (90kg の人にとっては1.8kg) は 力と耐久力の両方を 測定可能に低下させます 淡い小草の尿は大丈夫です 暗い小便は遅れていることを意味します オーバーショットしないでください: 塩分も汗も含まない 純水で1時間1.5リットル以上飲むと 血中ナトリウムが薄くなるのです

塩と電解質

汗は1リットルあたり約400〜1500mgのナトリウムを運びます 熱で60〜75分以上トレーニングしたり 黒いシャツに白い線が乾いたりすると 1リットル液に 300〜700mgのナトリウムを 追加してください これは普通の食塩の 約4/4茶匙です 1時間未満の場合は 水と通常の食事で 満たします

調整力労働

• 体重を抑え 音量を減らす 3~4組で5組で同じ負荷で セットを落とした方が 格好の悪い
• 休憩を延ばす 腰を下ろすやデッドリフティングでは 2分ではなく 3-4分かかります 熱いときに心拍数が減るからです
• 失敗に磨く代わりに 2〜3回のリペを準備しておきます 32°Cの故障作業は翌日払いとなります.
• 目標45-60分 合計 セッションが90分なら 配件を切り抜いて 主要なエレベーターは切ってはいけません
• 秋のテストを 節約するんだ

調整する 運動

ペースが下がるのは普通です 同じ力では30°Cで15°Cよりも15〜30秒/キロが遅くなる. 春に割れ目で 動かない 時間を早朝に移動するか短縮します 例えば 6 × 3 分ではなく 10 回 30 秒のハードと 60 秒のウォーキングです 長いランスを計画して 水が止まる場所の周りを 2-3kmのループとして走ります 完成することにコミットした 往復ではなく

適応

適応には7~14日かかります 汗がより薄れ 血清量が5〜10%増加します 血清量が5〜10%増加します 練習では 最初の4~5日間は 通常の強度60~70%で 熱の中で毎日30~60分過ごし 負荷を再構築します 2週間後 同じセッションが 顕著に楽になります 調理室で1週間過ごせば その適応は2~3週間で 消える

効果のある冷却装置

• 始める20〜30分前に冷たい飲み物 400〜500ml
• セットの間には 首と前腕に冷たい濡れたタオルを
• 軽くて 緩い 透ける衣装 直接日光にさらされている場合は 帽子をかぶって
• 涼しいシャワーの下で10〜15分 座ったり 熱い車に乗ったりする前です

すぐ停止するサイン

熱性疲労はこうなります 熱い日の真ん中に寒さ,,心拍数が3~4分休息しても落ち着かない. どうしたらいいか: 止まって 影に身を隠し 足を上げて横になり 塩分を飲み 首 部 腰部に冷たい水を塗り

熱中症は緊急事態です 熱度が40°C以上 混乱 話しが不透明 汗が止まる 意識喪失 緊急電話番号 (112) に電話して 待機する間 患者を冷やしてください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 意識を失ったり 迷子になったり 訓練後の尿が濃茶色 (可能ラボドミオリス) になった場合
• 胸痛,呼吸が難し,心臓が振動し,跳ね返る.
• 血圧薬,水利剤,抗ヒスタミン剤,抗うつ剤,甲状腺薬を使用している場合は,これらの薬が熱耐性や流体喪失にどのように影響するか医師または薬剤師に尋ねてください.
• 糖尿病,心臓病,妊娠,または熱性感染症から回復: 30°C以上でトレーニングを始める前に 計画を決めます
• 休憩と正常な水分摂取後も続く.

短編版

• 9時前後7時半までトレーニングし,28°C以上の室内では 45~60分まで短縮します.
• 飲み前2時間400〜600ml,飲み中15〜20分ごとに150〜250ml,その後は1キログラムあたり1.2-1.5リットル.
• 熱で60~75分以上いるものは 1リットル液体あたり 300~700mgのナトリウムが必要です
• 体重を5セットから3〜4セットに 減らし,3〜4分間休んで 2〜3回の再現を 失敗に欠かせないようにしてください
• 慣れやすさは7~14日かかります めまい,吐き気,寒さなどで すぐ止めます 混乱や崩れ落ちると 救急に電話します