ボレーボール選手の訓練: 高いジャンプと肩と膝が シーズン中に続く

ボレーボールは短い 爆発的な繰り返しで 競技です 中央ブロックは5セットで 120~180回ジャンプし 対戦相手は頭上から 何十回ものボールを打つ 膝や肩や足首は 季節の後半に 必ずその代償を支払います 運動会とコートのための具体的な計画です シーズンがあなたを壊さないように

ボレーボールの要求とは

3つのこと 制御可能な着陸と 何千回も繰り返す肩を 持っています 普通のチーム練習では 100~200回ジャンプできるので ジムで 疲労ではなく 質を高めますわかった シンプルな強度基準: 左足と右足の差が10%未満で 3回ほど身体重量の1.3-1.5倍で平行して座ります

強度: 週に2回 40〜50分

試合のない日に やってください 理想的には 野球練習後4〜6時間か その翌日です

セッションA (脚,前鎖)

1. 座って (腰をすくむか,杯をすくむ) 負荷でさらに2回行うことができます.
2. ブルガリア スプリット スクワットについて: 足あたり3×8
3. ルーマニアのデッドリフトについて: 3 × 8
4. 牛の飼育膝が直ぐと曲がったもの 3 × 15
5. パロフプレス (反回転) 片側あたり3×12

セッションB (後部チェーンと上部)

1. デッドリフト 床からか 罠の棒でか: 4 × 4
2. 横たわる列について: 4 × 10
3. ベンチプレスや重量押しプッシュアップについて: 3 × 8
4. バンド外回転横に肘を 3 x 15 意図的に軽量 (1-2 kg)
5. Y-T-Wが上昇する 斜めベンチで: 3 x 12 1秒前半を押して頂上へ

2.5〜5kgを セットがきれいにされたら 追加するだけです シーズン中旬には 週に1回の運動会に 降りますが しないで 運動を3~4週間もせず 運動が減ると 跳びが減ります

血圧測定: 飛び降りない 着陸を数える

プラヨは新鮮な時にしか効かない 週に2回 合計で80~120隻の出荷運動前や単独で

• 箱跳び (40~60cm) 4 × 5
• 2秒間の保持で30cmのベンチから降降: 3 × 5
• 障害物 30cmの障害物から前後を跳ねます 3 × 8
• 接近跳躍: 3 x 4 完全休憩60〜90秒

降落は 静か足の真ん中を足首が横切って 足の内側を曲がらない セットが騒がせたり 膝が崩れ始めると セットは終わりです

肩: 音量を最初に押す管理

ボレーボール選手の肩痛は 弱さではなく 突如の体積の上昇から生じるものです この規則を守れ 週額総額は 20~30%以上増えない 前の週よりも 先週300球を打ったなら 今週は360-390で 600ではなく トーナメントがあるから

その上 週に2回10分 バンド外回転,シラタス作業 (壁のスライドと壁に押す上頭),後側のカプセルストレッチ (スリーパーストレッチ,3 x 30秒). 腕の内部回転が15〜20度以上違っている場合は 3月より今に対処してください

ジャンプ者の膝

暖房の初期に最も痛いのが 膝蓋の下の痛みは 典型的な classic状動脈病です 休憩は解決しません 順次的な加重は解決します

• スペインのクロート 膝が70度ほどに曲がって 帯をかぶって 5 x 45 秒の保持,一日1回または2回
• 2〜3週間後には ゆっくりと1足で 腰を下ろす 姿勢を加える: 4 × 8 3秒後
• 痛みのルール: 合計 3/10 試聴する 運動中に大丈夫ですが 翌朝は前日より悪くない必要があります

足首

足首のみ は ボレーボール で 最も 多い 怪我 で 復発 の 可能性 が 最も 高い 怪我 です 首をひねった後 遊び中にテープを貼り付けたり 支架をつけたりすると もう一回 発症する確率が 半分になります 合計で5分を毎日 片足の姿勢 3 x 30秒目をつぶし 3 x 10 横跳び

食品と液体,番号が付いたもの

• タンパク質について: 体重キログラムあたり1.6-2.0g. 体重が80kgの選手にとっては 1日130~160gで 30~40gの4食に分けます
• 炭水化物について: 2回セッションの日に4〜6g/kg (80kgで320〜480g) 跳ね飛ばして 3セットでジャンプが落ちる
• 液体について: 室内トレーニングの1時間あたり500〜700ml;トーナメントでは,試合の1時間あたり30〜60gの炭水化物を加える.
• シャツが乾いて白い塩痕が付いている場合は,飲み物1リットルあたり約400~800mgのナトリウムを計画してください.

週がどんなものなのか

1. 月曜日について: ボール練習 + 力をA
2. 火曜日について: ボール練習 + ボールワーク前の短距離プレー
3. 水曜日について: 移動が簡単で 20分
4. 木曜日について: ボール練習 + 筋力B
5. 金曜日について: 60人の接触者
6. 土曜日について: 合致する
7. 日曜日について: 運動を30分ほど

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

待ってはいけません 試しにこれらをプレイしないでください

• 感じたり聞いたりした ポープ 怪我の脚に重荷を背負って4歩歩行できないのです
• 膝や足首が2時間以内に腫れ,翌日も腫れ続けます.
• 肩の痛み 肩の痛み 3〜4週間 音量が減ったり 夜中に目を覚ますような痛みがある場合もあります
• 麻痺,針と針,または腕や手の弱さ.
• 頭に打たれたら めまい,吐き気,混乱 遊びは即座に止まる
• 胸痛,気消し,または呼吸困難は,努力に比例しない.

短編版

• 週に2回の筋力トレーニング (横たわり,デッドリフト,単足作業) 加えて80~120回のプラヨ着陸も 常に新鮮な作業です
• 降りる時は膝が足の上にあって静かに着陸する. 音が上がるとセットが終わります.
• 週額のオーバーヘッドを前週よりも 20-30%以上増やさないでください
• ジャンパー膝には: スペイン人5x45秒毎日 痛みは3/10まで 次の朝は悪くない
• 運動時間あたり500~700mlの水分. 運動時間ごとに1.6~2.0gのタンパク質,