ハンドボール選手の訓練: 強く,跳ね上がり,季節 に 耐え られる 肩

ハンドボールの60分は 数百回短距離加速 何十回跳ねたり投げたり 絶えず接触することになります 運動は仕事の一部で 肩や膝の重荷が 衝突ではなく 怪我の原因になります 具体的計画として以下を挙げます チーム練習の時に どうしたらいいかです

身体が実際にコートで何をしているのか

選手は試合ごとに約4000~6000mを走りますが その中でも僅かな割合が直線走です 残りは3~15メートルの加速 制動 方向転換 ポジション争い それに試合ごとに30~60回 翼やバックコートの選手が多く 運動がこれと一致しないトレーニングは 45分間の慢跑のようなもので 運動やジャンプがうまくいく時間を 奪います

強度: シーズン中週に2回

季節が来たら 週に2回45~60分の筋力トレーニング 季節外で3個あれば十分です 目標は 疲労ではなく 質の高い再演です だから タンクに1~2回残ったセットを 終わらせてください

• 横たわったり 脚を押したりする: 最大の8割から8割で3〜4回繰り返す 2〜3分休憩
• ルーマニアのデッドリフティング: 3セット × 6-8 リプ
• ブルガリアのスプリット・スクルートやランジェ: 3セット × 6-8 リプス 1本足で重さを保持します
• ノルディック・ハンストリング・カール: 2〜3セット×5〜6回 3〜4秒で降ろします 明らかにハンミングの怪我に 効果のある数少ない運動の一つです
• 列と引き上げ: 背中を8〜12回繰り返す
• 逆回転コア: 横に3セット×20〜30秒,例えば腕の伸縮可能な横板.

チーム練習の後 足が枯れた場合は 試合前日ではなく その翌日に 運動してください

飛び降り,方向転換

座って跳ねるだけでは 跳ね上がる事はできない プリオメトリクスが必要だが 少ない量で

1. 立体跳ねる時: 4-6セット×3-5ジャンプ 60~90秒休憩
2. 横に飛び降りる 片足で着陸 2秒間 止めて 3セット × 4個足で
3. スプリント10〜20メートル 休憩60秒で6〜8回繰り返す

総地面接触を保持する 60~100回あたり 始めから新鮮に作ります それ以上は高いジャンプは買わない 痛いヒールと膝だけ

肩: 肩: 肩: 10分は最も価値のある時間です

投球の肩は 内部回転と外部の回転力を失います 痛くなるまで 気付かないだろう やってみろ 週に2~3回 8-10分暖房の部分として通常:

• 帯の外部回転,あなたの横に肘: 3セット×15回のリップ 戻る途中でゆっくり
• 腕を90度に上げている外回転: 3 × 12 は 3 × 12 です.
• 傾向 Y と T は: 3×12で 1〜2kgの重さで
• 肩を上から押す 3 × 12 は 3 × 12 です.

簡単なチェックです 背中に横になって 肘を90度伸ばして 前腕を床に回します 投げ手が動いたら 短さ15~20度以上 痛みが起こる前に 修正すべき制限があります

膝と暖房が 時間を稼ぐ

訓練の前に15~20分間の温め運動 (走行,ラング,制御下降,単足バランス) が実施されれば 膝や足首の怪我は 約3分の"から半に減少します 女性では ACL 損傷のリスクが 2〜3倍高く この部分に時間を費やす価値は さらに高いのです

降陸規則: 膝が足の真ん中部に 腰が後ろに 落ち着いた着陸 衝撃吸収器が 機能していないから

過剰にしない状態

季節外では週に1~2回 季節内では最大1回 2つの選択肢が有効です

• 短い間隔: 8-10 x 30秒硬い / 30秒歩いて 2ブロックと3分間です
• 長い間隔: 最大心拍数の90~95%で 4分×4分 3分間隔で

消火器の周りに食物と液体

体重80kgの選手に対して示される体重1kgあたりの数字:

• 炭水化物: 季節は1日5〜7g/kgで 400〜560gです
• タンパク質: 体重1.6-2.0g/kg,つまり 130-160g,30-40gの4食に分けます.
• 試合前食事 3-4時間後 1kgあたり1〜3gの炭水化物 脂肪と繊維が少ない
• 液体: 遊びの2時間前に400~600ml,その後,遊び中に15~20分ごとに150~250ml. 重いセーターなら,食事前に塩を加える.
• 睡眠: 8~9時間 慢性的に7未満で 反応時間が大きく悪化し 怪我のリスクが高まります

週がどんなものなのか

1. 月曜日: チーム練習 + 10分間の肩作業
2. 火曜日: 全身力で60分
3. 水曜日: チーム練習で 飛び降りる前 (60人接触)
4. 木曜日: 休憩時間や休憩時間
5. 金曜日: 軽い強度 (最大の60~70%) + 3回のジャンプ
6. 土曜日: 合致する
7. 日曜日: 休憩や20〜30分間の 運動をします

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

氷と帯の問題ではありません

• 肩の痛み 2〜3週間以上続くこと,または夜中に目を覚ますこと.
• 腕や手に weak,麻痺,弱さがある.
• 曲がりくねりした動きから2時間以内に腫れる膝や 破れたわかった
• 痛みは1日以上 足を重くする事ができません
• 腰痛 脚の下部にがりや排尿に苦労する.
• 胸痛,頭がまかしたり 運動で気絶したり 緊急だ

短編版

• 週に2回の筋トレが 重くて短い 主リフトで3~4セット×4~6回
• 試合前日でも 60-100回 接触する
• 週に2~3回8〜10分間肩作業をする 外部回転器と肩膀です
• 制御着陸を含む毎回のセッション前に 15-20分間の暖房です
• 日あたり"キロあたり5〜7gの炭水化物と1.6〜2.0gのタンパク質を摂取し 8〜9時間の睡眠を要します