閉経 期間 の 訓練: 実際 に 効果 を 得る もの

閉経期はトレーニングを減らすことではなく 違うトレーニングをすることです エストロゲンの減少は 筋肉や骨の減少を加速し 回復時間を延長し 身体の負荷処理を変化させます 具体的には 体育館やその周辺で何をすべきかです

変化するものは

閉経前期の始まりは通常 45~50歳で 4~8年続きます 閉経期は 月経がなく 12ヶ月が経過した時期です 平均して 51歳頃です エストロゲンは 90%以上減少します これは3つの直接的な結果をもたらします

• 骨: 損失は年間0.5%から年間1~2%に急激化し,主に最後の期間の最初の5年間で増加します.
• 筋肉: 40歳以降は 筋肉の質量の0.5~1%を年々失い 筋力が質量よりも早く減ります
• 回復: 普段は48時間で 解消していた重労働日ですが 今では48772が必要になります 特に7時間未満の睡眠では

軽量化には 理由はない 逆のことです

筋トレ: 2〜3回/週

この部分で一番買い戻します 体重を本当に重くして 週に2~3回 45~60分 練習をします

顔がどう見えるか

• 4〜6回の練習で 全身を動かします
• 主要リフト (スクワット,ルーマニアンデッドリフト,ベンチプレスまたはプッシュアップ,排列,上頭プレス): 34セット 58回わかった
• 補助作業 (肺,横の引き上げ,脚プレス,肩と腕): 23セット 812回のリプ
• セットの最後のリプは 準備に1〜2リプを残すべきで それ以上は無い
• 主要エレベーターで2〜3分休憩 60〜90秒 配件で休憩

進行は簡単です 清潔なテクニックで毎セットで再現範囲のトップにヒットすると,追加 上部リフトでは2.5kg,下部リフトでは5kgわかった 練習ごとに2〜3週間ごとにです 十分です

握りとトランク運動を1つ追加します. 農家用 30mの2253セットで 152525kgを手に持ちます 握り強度が 全体の強さと 落ち込みリスクを 測るのに必要な テストよりも優れています

骨は衝撃を欲しがる 散歩を欲しがらない

歩くと 心臓は健康ですが 骨が適応する 十分な負担は されることはありません 骨は通常より 短く速く 重い負荷に反応します

• 週3回: 10本分の3セットセット間隔で30秒休憩する. 足が平らで 膝が柔らかいままに 降ろすんだ
• 膝が痛いとか 体重が余っている場合は 20 ステップアップの 3 セットと 3 x 30 秒の縄跳びから始めます
• 重いクローツとデッドリフティングは 脊髄との働きを同じくします だから強さと衝撃は 共に機能します

骨粗しょう症と診断された場合 監督されたプログラムがあるまで 跳ね上がったり 脊椎の深部を折り曲げたりは 避けましょう

カーディオ: 150分プラス1日

• ベース: 週に150分 適度なペースで 速く歩く 5分30分 サイクリングや泳ぐ 文章で話すのに歌うことはできないほど 強いんだ
• 辛い一日だった 胸の最大拍数の約85~90%で4分4秒間隔で3分間です これは40歳以降の10年ごとに10%減少する VO2マックスに対する 最も強力なツールです
• 足の最強のセッションの直前後には 休憩日を置いてはいけません

タンパク質,カルシウム,ビタミンD

45歳以降は 食事中のタンパク質に 反応が弱くなり 食事中の摂取量は大きくなる必要があります

• 体重1キログラムあたり1日あたり1.6~2.0gのタンパク質. 70kgで 112140140gになります
• 3~4食分に分けます. 304040gわかった 10gのタンパク質を摂取すると 筋肉が伸びる事はほとんどありません
• カルシウム 10001200 mg/日食品から得られるのが好ましい: 200mlの牛乳は約240mg 150gのヨーグルトは約200mg 30gの硬いチーズは約250mgです
• ビタミンD: 冬の間には 欠乏症が一般的です 血検査で値を確認し 推測ではなく 結果に応じて投与します
• 体重 を 減らし て いる の で は,体重 の 不足 を 維持 し て ください. 日当たり500kcalわかった 脂肪だけでなく 筋肉や骨も失われます

睡眠,熱気急上昇,回復

• 目標7-9時間 6時間未満では 体育力の低下が 2日間で顕著です
• 寝室の温度を18°C~19°Cに保ち,寝る2時間前までに夜間のトレーニングを終了してください.
• 午後2時までに最後のカフェインだ 眠りから覚醒したら
• 熱が中盤に当たると 首と前腕に冷たいボトルを塗り 3〜5分休憩して 続けます セッションを終了する理由はない.

骨盤床

跳ね上がる時に漏れたり 咳をしたり 激しいくじりをするのは普通ですが 耐えられないことではありません 毎日10回の収縮を3回繰り返して 5~10秒ずつ押して 息を止める代わりに 引き上げの最難の部分から息を吐き出します 8〜12週間に改善がない場合は 骨盤床理学者に相談してください

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

• 12ヶ月後には出血が起きても 経歴がない場合
• 胸痛,圧迫,圧迫,呼吸が不慣れ,または運動で気絶する. 緊急だ
• 立っていた時に落ちた骨折か 3cm以上の高さ低下で DEXAスキャンが必要になる
• 6週間以上続く関節や背中の痛みや 夜中に目覚めること.
• 血圧上昇,糖尿病,心臓病,骨粗鬆症,または1年以上活動していない場合
• ホルモン療法 甲状腺機能 骨に影響を与える薬についての質問は 診療所ではなく 体育館に 置かれるべきです

短編版

• 週に2〜3回 5〜8回のリップの3〜4セットで 2〜5kgの上半身と5kgの下半身を伸ばします
• 骨を癒すために週に3回10回のホップを3セットします 歩いては十分ではありません
• 150分の中程度の心筋運動と 4分間のインターバルセッションです
• 食事の30~40gで,1kgあたり1.6~2.0gのタンパク質,1000~1200mgのカルシウムを含有します.
• 睡眠時間は7~9時間 同じ筋肉グループで 激しいセッションの間には48~72時間です