触覚による訓練: 自動制御が実際にどのように機能するか

紙に書かれた計画では 5時間寝て 午後中に箱を運んで 昨日から肩が痛いなんて 知らない 自動制御は単純なルールです 身体がその日にどのように機能するかによって 負荷や重複数や セットの数を選択します しかし 制限は事前に設定します プランは固定番号ではなく 範囲を設定したものです

感情 に よっ て 訓練 する こと が 実際 に 意味 する こと

感情は測られる 推測されるものではありません 2つの秤が全部やってる

• RIR について 失敗する前に 何回繰り返すべきだったか RIR2は2回短縮で止まったという意味です
• RPE (感知する労力の割合) 6 から 10 RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3 について説明します.

一般的に,RPE 7 から RPE 9 の間には,力や筋肉のトレーニングセットを継続します. 6RPE以下では 刺激はほとんどの人には小さすぎます そして10RPE以下では 次の2~3週間で支払われるものです

荷物を拾う日

"80kg x 5 x 3"ではなく,計画ではこう書いてあります. RPE 8 で 5 回の上部セット 1 つ,その後 10% 減重の 3 セットわかった 具体的には:

1. 暖めて 試行錯誤を10回繰り返す 試行錯誤を3回繰り返す 試行錯誤を3回繰り返す 試行錯誤を5回繰り返す
2. オーバーセット: 先週RPE8だった体重を 5回繰り返して 力を評価します
3. RPE 67で出た場合は 2.55 kgを加え,繰り返します. RPE 910で下降すると 57%で止まる.
4. バックオフセット: 3組5組で上部セットより10%少なく,それぞれRPE8以下に保持する.

報酬は両方向に流れます 悪い日には3つのセットではなく 3つのセットを手に入れます 悪い日には3つのセットを手に入れます

セットの数を自動制御する

音量も同じ論理をたどります 同じ重量と同じ休憩でセット間での再現の降落を追跡する (複合物では2分3分,孤立では60秒90秒).

• 最初のセット10回目 2番目9番目3番目8 普通の落下 続けて
• 繰り返しが最初のセットと比較して 20%以上下がると (10から7に下がると言う) その練習は一日中行われます
• プランに範囲を書き込む:固定5の代わりに"背面の3から6セット" おはようございます 6階へ 悪い日 3時に止まる

訓練 する 前 に 準備 を 確認 する

入る前に 3つの質問に答え 1から3のスコアを付けます (1 =悪い,3 =良い) 睡眠質,エネルギーレベル,関節と筋肉痛

• 89ポイント: 普通のセッションで 設定範囲の上部を狙う
• 57ポイント: 標準セッションですが,上部はRPE7で,下部は設定範囲です.
• 34ポイント: 2つの主要リフトで 通常の重量の60~70% 20~25分,それから帰宅.

休憩中の心拍数は 平均より8〜10拍数で 何日も連続して起きていますが 6時間未満の睡眠と組み合わせると データは 弁解ではありません 食べ物にも同じです 体重が同じキロで RPEポイント半ほど重くなるのです

常識 誤り

• "感触"をスキップする許可として使った 自動制御は 負荷を変えます 訓練するかどうかが 変わっていません 低限はまだセッションです
• 調度が悪いスケールだ 45回のリップが残ったときに RPE 9 と呼ばれるものです 解決法: 安全な動き (機械やハンデル) で"セットを実際に失敗するまでの間を 2〜3週間ごとに取って 感覚を比較します
• 失敗に導くもの 筋肉グループ1つあたり2〜3回の失敗が 回復を延ばすのではなく 回復を延ばすのです
• 記録がない 体重やリペとRPEを書き留めなければ 来週は比較できないでしょう データをゼロに 繰り返すのです

長期計画に どう適合するのでしょう?

自動制御は4~6週間のブロック内で機能します 1週間ではなく ブロックの目標はまだ紙の上にあります 例えば"5回横たわって 6週間で100kgから107.5kgに" 日々の感覚が その数字への道を決めるだけです

同じ体重が2週間連続で RPEポイントを 超えた場合 それは悪い日ではありません 退くべき信号です

普段の60パーセントで 1週間をかけて RPE 6で負荷を保持します その後に 古い数字に戻り 前より簡単に動きます

いつ 医師 に 診てもらう べき です か

感覚は疲労に良いツールですが 診断には悪いツールです 予約をしてください.

• 運動中にまたは運動後に胸痛,息切れ,気絶など
• 2〜3週間以上続く関節痛や夜中に目覚める
• 腕や足の,麻痺,弱さ
• 炎症や発熱,または原因不明の体重減少
• 休憩中の心拍数が 明確な理由もなく 常よりも10拍以上 持続的に高くなっています

短編版

• 作業セットをRPE 79,9で維持し,13回のリセットを保持し,RPE 10を週に1つの筋肉グループあたり23セットに最大に保持する.
• 固定体重ではなく RPE 8 の上部セットと 10% の軽いバックオフセットを計画します
• 練習を終わらせるには 繰り返しが 最初のセットより 20%下がる必要があります
• プランを範囲として設定します (例えば36,6) そして,その範囲内で選択して,速眠,エネルギー,痛みをチェックします.
• 2週間連続で減量すると 歯をすくすような状態で 半分の体積で1週間になります